瑜伽輪式很難？初學(xué)者這樣做輕松做出完美輪式輪式是一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的、令人心曠神怡的瑜伽姿勢(shì)，可以伸展和加強(qiáng)整個(gè)身體。梵文名稱(chēng)Urdva Dhanurasana，意為上弓式。

　　輪式是一個(gè)深度后彎體式，所以在練習(xí)之前讓身體完全熱身很重要。建議你在序列練習(xí)結(jié)束時(shí)練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)，當(dāng)你所有的肌肉都打開(kāi)時(shí)你可以安全地后彎。

　　可以從一些站立姿勢(shì)或全身序列開(kāi)始你的練習(xí)來(lái)熱身，然后練習(xí)一些溫和的后彎，如橋式和小狗伸展式來(lái)準(zhǔn)備你的脊椎。

　　我們大部分時(shí)間都是站著或前傾。無(wú)論是坐在沙發(fā)上、辦公桌前、開(kāi)車(chē)、吃飯還是玩手機(jī)，幾乎總是涉及脊柱彎曲。很少有向后彎腰。久而久之，就導(dǎo)致許多問(wèn)題，比如姿勢(shì)不良、背痛、消化不良、呼吸受限等。

　　有意識(shí)地經(jīng)常向相反方向伸展脊椎，以改善您的整體健康和幸福感?？梢允窃诠ぷ鲿r(shí)坐在椅子上進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的日常伸展運(yùn)動(dòng)，也可以定期進(jìn)行瑜伽和背部伸展練習(xí)，以增強(qiáng)脊柱的力量和柔韌性。

　　輪式非常具有挑戰(zhàn)性。有很多原因會(huì)限制姿勢(shì)，例如股四頭肌、臀部或肩部的緊繃，或者背部、手臂或手腕較弱。不要急于或強(qiáng)迫你的身體進(jìn)入一個(gè)它沒(méi)有準(zhǔn)備好的姿勢(shì)。這可能會(huì)受傷。

　　坐立，稍微向后傾，雙腿抬起。在尾骨和坐骨之間找到一個(gè)平衡點(diǎn)。保持抬起，背部挺直，腳趾與眼睛齊平。最重要的是，保持你的核心啟動(dòng)以確保你的下脊柱受到保護(hù)。

　　四肢著地，將手進(jìn)一步向外移動(dòng)。臀部在膝蓋上方，將向下壓向地面。用力按壓手掌，坐骨抬向天空。向前看或?qū)⒁暰€固定在地上。

　　俯臥愛(ài)游戲官網(wǎng)。雙腳并攏。雙臂放在背后，手指交扣在臀部上方。將和腳抬離地面。通過(guò)啟動(dòng)股四頭肌來(lái)保持雙腿伸直。用你的臀部和腘繩肌抬起你的腿，保持下腹部抬起以保護(hù)你的脊椎。

　　仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。將手臂向上舉過(guò)頭頂，手背放在地上。用你的肩膀和腳壓在地上，慢慢抬起臀部。你的下背部應(yīng)該有一種伸展的感覺(jué)。

　　像橋式一樣仰臥。將雙手放在肩膀下方，指尖指向腳的方向。確保你的膝蓋保持與髖同寬。不要讓腳和膝蓋向外轉(zhuǎn)動(dòng)，用力向下壓手和腳，將頭部和身體抬離地面。

　　大腿上部稍微向內(nèi)轉(zhuǎn)，大腿外側(cè)收緊。尾骨向膝蓋窩后部拉長(zhǎng)，恥骨向肚臍方向提升。將上臂向外翻，但要保持食指根部的壓地。將肩胛骨向后展開(kāi)，讓頭垂下，或者稍微向上抬起一點(diǎn)。胸腔完全打開(kāi)。

　　保持5到10秒或更長(zhǎng)時(shí)間，保持呼吸順暢。重復(fù)3到10次。退出體式后做前屈或仰臥扭轉(zhuǎn)體式放松休息。