愛游戲中國官方網(wǎng)站天才領(lǐng)路者 瑜伽后彎體式可以拉伸身體前面的肌肉和結(jié)蹄組織，以強(qiáng)壯后背的肌肉愛游戲官網(wǎng)，改善人的身體姿態(tài)，給人以優(yōu)雅的感覺，并激內(nèi)能量。后彎還可以放松、肋間的肌肉和筋膜，特別是心包膜，給心臟以更多的空間，改善其功能，為心血管患者帶來福音。那應(yīng)該怎樣練習(xí)后彎體式呢？接下來跟小編一起來看一下吧。 輪式 瑜伽有很多后彎體式，后彎體式可以根據(jù)與重力的關(guān)系分為：順應(yīng)重力的后彎和克服重力的后彎。像駱駝式，橋式這種從山勢(shì)演變來的輪式等都屬于順應(yīng)重力的后彎，蝗蟲式和弓式等屬于以克服重力為主的后彎。 后彎體式雖好，但需要以正確的方法練習(xí)，否則練習(xí)后彎體式存在一定的風(fēng)險(xiǎn)。要使脊椎得到較佳的伸展，應(yīng)該先開肩，開胸，開髖。平時(shí)在練習(xí)瑜伽時(shí)，大家對(duì)肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的關(guān)注程度往往會(huì)大于胸椎，練習(xí)者會(huì)無意識(shí)的避免胸椎的伸展。不正確的練習(xí)后彎體式常見的問題是后背下部，中部和頸部疼痛，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致腰部損傷。從解剖學(xué)上，頸椎和腰椎的伸展比胸椎更大。這除了胸椎構(gòu)造的不同之外，還因?yàn)槠綍r(shí)不正確的站姿，坐姿導(dǎo)致脊椎變形，多數(shù)人都存在某種程度的脊椎變形。這就造成了脊柱周圍肌肉的緊張或者無力，了脊柱的伸展。另外不正確的后彎，還會(huì)引起肩部和骨盆的生物力學(xué)功能異常。 上犬式 為了正確的完成后彎體式，脊椎必須伸展。沒有脊柱伸展便沒有后彎，在缺乏胸椎伸展的情況下，為了完成后彎，人們會(huì)不自覺的加大頸椎后傾斜，或者加大對(duì)腰椎的壓力，導(dǎo)致第五腰椎壓力過大，腰椎損傷。 后彎體式 做后彎體式前對(duì)胸椎的伸展，可以幫助練習(xí)者的脊柱更好地伸展。胸椎的伸展可以激發(fā)豎脊肌和下方斜肌直接參與，從而給脊柱各段以支持，減輕對(duì)頸椎和腰椎的壓力，防止脊柱受傷。 總而言之，后彎體式首先要關(guān)注肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和胸椎伸展，尤其要胸椎伸展，做更好的后彎，減少脊柱損傷，快樂練習(xí)瑜伽。 輪式功效： 不僅需要你脊椎的柔韌性，還需要你手腕、手臂、、肩膀、臀部、腹部和四頭肌的柔韌性與力量。 聽起來很多？ 不要害怕！好消息是，持續(xù)的鍛煉能提升你的靈活性和力量。 一次嘗試輪式時(shí)，你可能會(huì)嘗試用蠻力迫使自己進(jìn)入姿勢(shì)。但蠻力會(huì)使你有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。 重要的事情還是建立一個(gè)有益于自身的下腰姿勢(shì)。

　　 1、低弓步股四頭肌伸展 以下的姿勢(shì)和伸展動(dòng)作能夠打開和鍛煉大腿、脊椎、肩部和，以幫助你的身體為輪式做準(zhǔn)備： 低弓步鍛煉你的大腿、腹股溝、臀部和膝蓋；也伸展腿筋、四肢和腰臀部，放松臀部的緊張感，為胸腔和肩膀打開空間，培養(yǎng)平衡和核心意識(shí)——能幫助建立堅(jiān)實(shí)的輪式動(dòng)作的一切重要事物。 2、橋式（Setu Bandha Sarvangasana） 橋式構(gòu)建核心部位和下半身力量同時(shí)延長和鍛煉脊柱。提升你的核心部位、下半身和脊柱的力量，能夠幫助保護(hù)你腰部以及防止輪式時(shí)失重。 3、透視蛇式（bhujangasana） 透視蛇式是一個(gè)身體向后仰作弓形的姿勢(shì)，伸展并鍛煉軀干前側(cè)、手臂和肩膀的肌肉，增加脊柱的靈活性。透視蛇式被認(rèn)為是在為上半身后仰弓狀姿勢(shì)一階段做調(diào)整。 4、駱駝式（Ustrasana） 駱駝式是一種有力的前體拉伸動(dòng)作，包括大腿、腹股溝和腰肌，也能鍛煉背部肌肉。這種姿勢(shì)保證了整個(gè)身體前側(cè)充分放開。 駱駝式被認(rèn)為是透視蛇式的第二階段，漸漸放松自己到適當(dāng)?shù)暮笱龉挝恢谩?5、弓形（Dhanurasana） 弓形能恢復(fù)脊柱的靈活性和減輕腰部疼痛，釋放上背部和頸部區(qū)域的緊張感，同時(shí)緩解腿部的緊張和不適。 持續(xù)練習(xí)也能幫助發(fā)展上半身力量。弓形要求你的身體處于一個(gè)類似輪式的位置，所以在完成這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你的力量和靈活性越大，你就越容易完成輪式。 6、下犬式（Adho Mukha Svanasana） 下犬式能鍛煉上半身、手臂、肩膀、和腿部。它還能伸展、肩膀和整個(gè)背部，包括踝關(guān)節(jié)、小腿、大腿和脊柱。 力量和靈活性能夠幫助你保持下腰時(shí)腰部的安全。 7、海豚式（Ardha Pincha Mayurasana） 海豚式能打開肩膀和上背部，延展脊柱，伸展腿筋，并構(gòu)建核心部位和上肢力量。 8、墻式伸展 墻式伸展能幫助你通過伸長你肩膀、上背部和手臂的關(guān)鍵肌肉來伸展你的手臂。 這個(gè)拉伸也能伸展你的手臂同時(shí)保持手臂骨外轉(zhuǎn)，這對(duì)輪式來說很重要。