根基是腳掌和手掌身體前側(cè)是拉伸的身體后側(cè)是收縮的身體是向中線靠攏而不是散開的，這里說瑜伽身體前側(cè)拉伸和身體后側(cè)收縮只是相對而言，不能一味的拉伸身體前側(cè)，也不能一味的收縮身體后側(cè)

　　根基是腳掌和手掌身體前側(cè)是拉伸的身體后側(cè)是收縮的身體是向中線靠攏而不是散開的，這里說瑜伽身體前側(cè)拉伸和身體后側(cè)收縮只是相對而言，不能一味的拉伸身體前側(cè)，也不能一味的收縮身體后側(cè)

　　因為身體是向中線靠攏的額，從腳掌到手掌，身體都是兩條平行線，所以手掌的距離與肩同寬，腳掌的距離與髖同寬，很多人一開始覺得自己柔韌性不行，就把手和腳打得更開，這是不對的。

　　因為輪式中主要打開的部位還是胸腔，讓胸腔向上，向上的弧度變大，所以手掌往下壓的同時，還要有往腳跟方向推的力，這個力讓胸腔上提更多。

　　腳掌也是一樣，為了讓胸腔向前（手掌根方向）更多，腳掌往下壓的同時，要有朝腳趾尖方向的力，這個給胸腔一個向前的力。

　　要把胸腔往前推，膝蓋自然也要往前推，啟動大腿前側(cè)（股四頭?。?，感覺要把膝蓋伸直，同時啟動大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌防止和膝蓋打開。

　　身體前側(cè)我們粗略分為3個部分，腿、中間軀干、手。這里要關(guān)注2個連接點：腿和中間軀干的連接點，中間軀干和手的連接點。

　　如果3個部分中哪個部分沒延展好，如果2個連接點哪個部分卡住了，輪式就不“輪（yuan）”了。

　　右膝蓋在墻根，右小腿前側(cè)貼墻左腳掌在前方踩地，膝蓋在腳踝正上方雙手推住左大腿前側(cè)，或者雙手向上伸展合十保持5個呼吸，然后換邊中間軀干的拉伸：主要是腹部、胸腔。

　　啟動身體后側(cè)，包括大腿、臀部和小腿肌肉抬起頭、胸腔離開墊子拉肩膀往下沉，遠離耳朵，抬起胸腔保持幾次呼吸愛游戲(ayx)中國官方網(wǎng)站，然后趴下來②駱駝式

　　膝蓋打開與髖同寬，髖部往前推，啟動臀部肌肉，頭往后或看前方雙手放在腰部或者抓住腳跟保持5次呼吸，然后用同樣的方式出來在嬰兒式放松幾次呼吸手臂的拉伸：手臂一般沒有需要特別拉伸的位置，在輪式中手臂覺得卡住了其實也是肩膀部位的問題。

　　髖部下壓，加強拉伸如果對你來說太強烈，可以臀部往后，朝墊子的方向臀部往前越多，拉伸得越強烈肩關(guān)節(jié)：

　　輪式時手臂是舉過頭頂?shù)?，肩胛骨是向外展開的，很多人覺得輪式時肩膀卡住了就是這個原因。要用三角肌內(nèi)旋和啟動菱形肌把肩胛骨拉回來，胸腔才能更好地打開。

　　把毛毯折疊在椅子上，手肘放在椅子上，雙手合十膝蓋跪地，髖部在膝蓋正上方，小腿平行利用重力的力量把胸腔打開。保持1分鐘內(nèi)收肩胛骨

　　趴下來，雙腿打開與髖同寬，雙手放在身體兩側(cè)。吸氣，雙腿雙手離地，帶起下巴胸腔離地。手掌心相對，菱形肌發(fā)力內(nèi)收肩胛骨上提背部。

　　小腿后側(cè)發(fā)力，讓腳掌壓實地面大腿后側(cè)發(fā)力讓根基穩(wěn)定，往遠處推，讓膝蓋有伸直的趨勢讓胸腔有上提往前的力

　　臀部下方和大腿后側(cè)連接，一起發(fā)力收縮臀部上方和下背部連接如果收縮太多會讓腰椎距離縮短，擠壓腰椎，所以臀部上方要放松

　　主要是雙腿和雙手腳和手距離要與髖、肩同寬用小腿肌肉穩(wěn)定腳掌不要向外小手臂發(fā)力穩(wěn)定手掌不要向外，大手臂內(nèi)側(cè)發(fā)力穩(wěn)定肘關(guān)節(jié)

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　　上班的人群，看電視、手機久了，會誘發(fā)肩頸背酸痛的問題，為了讓大家在短時間里緩解身體的僵硬和緊張，我為大家精心編排了一套只要有一把椅子，就可以輕松練瑜伽來緩解的好方法——脊柱理療十三式。