瑜伽基本動作十二式祈禱式是瑜伽拜日式十二式中的第一個動作和第十二個動作，雙手于胸前合十，低頭，閉眼。是對太陽之神致敬的意思。

　　伸展腹部臟器，改善消化，加強(qiáng)脊神經(jīng)，能最大程度的舒展開身體，讓吸入更多氧氣，增加血液中氧含量，解除乏困。

　　幫助緩解壓力和輕度憂郁刺激肝臟和腎臟伸展腿筋、小腿和臀部強(qiáng)健大腿和膝蓋提高消化能力幫助緩解更年期癥狀緩解疲勞和焦慮減輕頭痛和失眠癥狀對哮喘、高血壓、脫發(fā)、骨質(zhì)疏松癥有輔助治療作用

　　刺激腹部器官(卵巢、前列腺、膀胱和腎臟)，刺激心臟瑜伽提高整體循環(huán)。伸展大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝和膝蓋，幫助緩解精神壓力、輕度憂郁、月經(jīng)期和更年期的癥狀。

　　眼鏡蛇式不僅能讓得到完全擴(kuò)展，脊柱得以充分的鍛煉，對于脊柱受過損傷者尤有改善功效。而且能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋供應(yīng)，增加恥骨區(qū)域的血液循環(huán)，促進(jìn)身體健康，激發(fā)身體活力。

　　鴿子式挺起如同一只凸胸鴿，因此而得名。鴿子式功強(qiáng)化大腿及小腿曲線，讓曲線結(jié)實有彈性，使腰身更柔軟、纖細(xì)，除此之外，也可以消除手臂上多余的贅肉效，是常見的漂亮的瑜伽體式。

　　嬰兒式是練過后彎及其他激烈姿勢之后，一個非常合適的反向姿勢，它也是休息時的最佳放松法。練習(xí)時，把意念集中在呼吸上，同時體會背髖部的緊繃感逐漸消失了。做這個姿勢時配合腹式呼吸，可以幫助舒展、拉伸和放松后腰的肌肉。主要功效：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放松全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

　　頂峰式是極佳的頭倒立預(yù)備姿勢，也是頭倒立的最佳代替。在頸部不承受壓力的狀態(tài)下，讓頭部適應(yīng)增大的血流量，快速消除疲勞，恢復(fù)精力，因此深受人們喜愛。

　　下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在兩側(cè)，大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。該體式能美化肩部，拉長大腿。

　　這個姿勢中，背部區(qū)域得到完全的伸展，也得到很好的擴(kuò)展，呼吸更加完全。由于頸部得到了伸展，所以對甲狀腺也有益處。骨盆關(guān)節(jié)變得更有彈性。這個姿勢還能緩解腫脹發(fā)炎和流血的痔瘡。

　　這個體式像貓咪在伸腰彎腰，因此而得名。充分伸展背部和肩膊，改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞；脊椎骨得到適當(dāng)?shù)纳煺?，增加靈活性。

　　4、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能力也增加。這個加強(qiáng)的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌癥的各種嚴(yán)重病癥。

　　6、心智情緒的改善：由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會呈現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創(chuàng)意。

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　　什么叫做理論學(xué)習(xí)，就是先了解一下這些動作的要點(diǎn)。其實，每一個瑜伽動作都有鍛煉的部位，而不是盲目進(jìn)行的。

　　所以，不要一上來就跟著各種擺姿勢，先上網(wǎng)了解一下，看看視頻?？纯蠢蠋熑绾沃v解這些姿勢，如果有慢動作的話，看一下慢動作解析。

　　然后知道做成什么樣子是比較好的，比較標(biāo)準(zhǔn)的。這樣就不會盲目地把自己扭來扭去，還一點(diǎn)效果都沒有。

　　很多人在健身班里一個小時課程下來，瑜伽只能夠完成幾組動作，但是自己在家里的線分鐘就把所有的動作都完成了。這是為什么呢？就是因為自己做的時候，動作太快了。

　　所以，可以對著視頻一起做，隨著老師一個一個的動作做清楚，這樣就不會盲目地趕節(jié)奏而達(dá)不到效果了。

　　現(xiàn)在市面上的瑜伽班不少，如果經(jīng)濟(jì)條件尚可，可以報個班。這樣有專業(yè)的老師指導(dǎo)，入門會更快。對于一些不標(biāo)準(zhǔn)的姿勢，也可以找這些老師幫忙糾正。

　　如果條件更好一些，那么還可以自己請一個私教，這樣一對一教學(xué)效果就更好了。老師會把每個動作的要點(diǎn)都講的詳詳細(xì)細(xì)，這樣自己在家就也能夠訓(xùn)練了。

　　瑜伽也是一個需要循序漸進(jìn)的項目，千萬不能操之過急。有些人恨不得一天2個小時就把所有動作都完成了，這樣鍛煉其實沒有什么效果。

　　瑜伽拜日式也叫太陽的禮拜，拜日式的起源為朝拜太陽，因為宇宙萬物都要依靠太陽生存，瑜伽拜日式是瑜伽基礎(chǔ)動作，搭配呼吸，做完一次完整的動作，可以使你從頭到腳伸展開來，是一種調(diào)適全身的熱身運(yùn)動，不論你要開始進(jìn)入瑜伽體位或其他運(yùn)動，都可以先做拜日式，具有極佳的暖身作用，可以有效地避免運(yùn)動傷害。 拜日式能夠穩(wěn)定身心、柔軟全身、促進(jìn)血液循環(huán)、調(diào)整體質(zhì)。預(yù)防各種神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病，以及各種慢性疾病。拜日式配合呼吸法，能夠讓血液中的氧氣發(fā)揮最大的活化作用，增強(qiáng)身體的抵抗力，消除疲勞與貧血、調(diào)整自律神經(jīng)，使人覺得精力飽滿、心情愉快，還具有強(qiáng)化心、肺功能的效用呢!注意事項: 1.拜日式由12個連續(xù)動作組成，練習(xí)者可依自己的身體狀況，調(diào)整速度，等每個動作都十分熟練以后，再一次做完整套。 2.每天需要重復(fù)練習(xí)3-5次，如果沒有時間做其他的瑜伽動作，更要多做幾次。 3.在練習(xí)的過程中，要保持呼吸順暢，不可以閉氣，如果真的沒有時間多做幾次，每天最少要做一次，不要偷懶哦! 4.在練習(xí)的過程中，如果有些動作真的無法做到，也不要勉強(qiáng)，只要達(dá)到伸展你的身體就可產(chǎn)生練習(xí)的效果。拜 日 式(Surya Namaskara)A 以直立體式(Samasthiti)開始。 梵文Sama的意思是 直立的 或直立的，而 sthiti意思是穩(wěn)健。1.吸氣，手臂上舉，抬頭看拇指。2.呼氣，向前地彎曲到延伸脊柱伸展式，注視鼻尖。3.吸氣，抬頭，伸直脊柱，注視第三只眼。4.呼氣，彎曲膝蓋，向后跳躍(或向后退行)到四肢支撐式。5.吸氣，向后彎曲到面朝上的狗式，向天空注視;向后和向上。6.呼氣，把臀部向后舉起，到面朝下的狗式。注視肚臍。保持做五次呼吸。7.吸氣，在向前跳躍(或跨步)，雙腳在兩手之間，抬頭，伸直脊柱，注視兩眉之間。8.呼氣，腰部彎曲到延伸脊柱伸展式。注視鼻尖。9.吸氣，起立，始終注視兩眉之間，脊柱伸展，手臂向上，注視拇指。10.呼氣，兩臂放在身體兩側(cè)，返回到直立體式。

　　站立愛游戲(ayx)中國官方網(wǎng)站，雙腿慢慢張開，讓雙腿與地面呈現(xiàn)出等邊三角形，將雙手自然貼放在大腿前側(cè)，右腳的腳尖往外側(cè)張開并筆直站立。

　　俯身躺下并將雙腿張開至肩膀同寬，雙腳向上彎曲，并用兩手抓住兩腳的腳踝部位，保持雙腿貼地，盡量使上半身往后壓。保持這個姿勢并從鼻子開始緩慢吸氣。

　　緩慢地深呼吸，同時右手向上伸直抬起并將保持掌心向前。接下來一邊吐氣一邊將身體往左下方傾倒。相反側(cè)也進(jìn)行1-2次相同的動作。

　　從嘴巴開始吐氣，用雙手將兩腳往上提起，讓身體變彎。在這個狀態(tài)下用鼻子吸氣，用嘴巴吐氣并讓腿部往下放。反復(fù)5次。

　　用嘴巴吐氣并將臉部朝向右邊，膝蓋往左側(cè)倒下。一邊吸氣一邊重復(fù)原來的動作。相反側(cè)也進(jìn)行一樣的姿勢，反復(fù)做10次。

　　一邊吐氣一邊將上半身往后仰，讓能夠張開。視線要往天花板，這個姿勢保持30秒，不要停止呼吸。

　　瑜伽中拜日十二式是一個十分重要的姿勢，是印度人為了向太陽表達(dá)敬意而創(chuàng)造的動作，因而在我們的練習(xí)過程中心中要充滿了感激之情?，F(xiàn)在就讓我們一起來了解下拜日十二式的具體內(nèi)容，也可以結(jié)合瑜伽視頻教程進(jìn)行實際的練習(xí)。

　　雙手虛掌合十“定心印”，自然站立;身體放松而舒展;緩慢的吸---氣，停留做住氣---，意識觀想隨著氣息從頭部到腹部，以喚醒身體的知覺;緩慢的呼---氣，停留做住氣---氣息隨著腹部落下到足底，感受氣息的沉淀與身體安定。呼吸住氣反復(fù)練習(xí)三次，最后一次為自然呼吸調(diào)和。

　　深深的吸氣，舉臂合十舉放在頭頂，停留一秒，緩慢的呼氣，十指交叉相扣掌心朝上繼續(xù)上舉，隨著氣息呼出，手臂盡力向上伸展，停留一下保持身體靜力的舒展;感受手臂上拉，令身體上下整體的舒展。緩慢的吸氣，手掌安放頭頂，放松一下你的肩膀，呼---氣，手掌再次帶著肢體向上延伸，此刻腳尖踮起，隨著氣息感受身體迎體向上的放松與舒展。

　　左右平衡擺動練習(xí)完畢，讓我們的身體緩慢的吸氣，右腿向右邁出一小步，比肩稍寬，雙臂分開曲肘，十指向上做“金剛能量指印”【拇指、中指與無名指交叉相扣，食指與小指豎起】，緩慢的呼氣站穩(wěn)身姿;緩慢柔和有力的吸氣，膝蓋放松緩緩下蹲，同時屏息---收腹收束【氣息收復(fù)收束法】+ 指印收力，意識專注在身體提收的部位，保持一秒，呼---氣，緩慢的放松，腰腹、手指印依次--放松，感受氣血自然放松后的無比流暢和熱能，呼吸配合好，再練習(xí)一次。

　　收腹收束法練習(xí)完畢，手勢曲肘保持不動，右腳再邁出一小步，手臂伸直，呈大字形;緩慢的吸氣，雙腿伸直用力站穩(wěn)，臀部自然收緊，手腕下勾，同時提收、提臀部站立靜力保持片刻幾秒，讓身心感受自然大方、沉穩(wěn)而有力。慢慢的呼氣，隨著氣息緩慢的伸直手臂向兩側(cè)平行伸展

　　瑜伽分比較多的呼吸法，用得比較多的是腹式呼吸，吸氣肚皮慢慢向外擴(kuò)張隆起，呼氣肚皮向脊柱腰椎方向慢慢回收。吸氣，腹部膨脹，呼氣肚皮向內(nèi)收，一吸一呼，吸有多長，呼就有多長。慢慢的練習(xí)吧，一定可以練習(xí)的不錯的。腹式呼吸練習(xí)對身體很好的。