愛游戲中國官方網(wǎng)站瑜伽的26個基本體式(圖文精選)手觸趾式可以增強坐骨神經(jīng)、跟腱、下肢韌帶、脊柱的伸展，加強股二頭肌、小腿的力量，促進腿部血液循環(huán)到達大腦，加強腹肌，斜方肌的力量。

　　作用：伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝關節(jié)，髖關節(jié)，促進腸Hale Waihona Puke Baidu的消化功能，提高腎臟功能。

　　作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動，有利于排泄與吸收。

　　高溫瑜伽比較適合春夏兩季練習，一個月練習1-2次即可，高溫環(huán)境中，體位必須量力而行，練習瑜伽2個小時前，適當吃點水果、麥片類食物，以免饑餓引起頭暈。練習完畢后，要圍上浴巾，休息一下，待汗液消失后，再走出房間，切忌不要吹到?jīng)鲲L，以免著涼。

　　身體平趴地面，讓一側(cè)面頰貼地。兩臂伸直放在身體兩側(cè)（靠近大腿），雙手握拳，拇指與食指一側(cè)貼地。兩腿伸直，指尖靠著地面，兩腳跟腳趾并攏，下巴支撐地面，握緊拳頭，兩臂兩手繃緊。單腿抬起，抬到最高處，注意髖部不要離開地面。兩腿交換練習。

　　這個姿勢增加對脊柱區(qū)域的血液供應。它滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增強下背部和腰部范圍的肌肉群及韌帶。它消除腰骶總的疼痛，脊柱就變的更富有彈性。全蝗蟲式有益于骨盆范圍各器官。它對消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也很益。因而患便秘、泌尿疼痛、腸胃問題或月經(jīng)周期不規(guī)則的人們都能夠憑練習本式而減輕或消除其癥狀?；技棺店P節(jié)盤錯位的人們也可以因為經(jīng)常練習這個姿勢而體驗到癥狀有所改善。把這個姿勢稍加改變來練習可以消除下背部的疼痛。要這樣做，你應彎曲雙膝，讓你的兩條小腿垂直于地面。然后將兩條大腿分開，呼氣，雙拳用力向下按，把兩腿，頭部和胸膛升離地面。最后兩膝收攏在一起，盡量長久地保持此式，它甚至可以更加有效地治療背部或脊柱的問題，如痛風、椎間盤突出、坐骨神經(jīng)痛，可以幫助治療網(wǎng)球肘、強健肘部，髖部。

　　站立時彎曲左側(cè)膝蓋，用左手抓住左側(cè)腳背，右側(cè)手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同時左腿向身體后側(cè)伸展，左手隨之滑落到小腿位置，感覺到腿部后側(cè)充分拉伸，最終雙腿成“一”字與地面垂直，保持10秒。然后換方向再做一遍。初學者不必要求動作幅度，但要保證站立的一側(cè)腿要伸直。

　　促進身體血液循環(huán)，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，使其更加健康，發(fā)展集中能力與耐心、決斷力、強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部，促進肺部臟機能，有益胸腔。增加下腰部脊柱以及大部分肌肉的伸展性及力量，使韌帶變得柔軟。

　　站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動作。

　　發(fā)展集中注意力，耐心、決斷力，收緊腹部及大腿，有益骨神經(jīng)，伸展跟腱、肩胛骨、肱二頭肌、肱三頭肌

　　手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂上，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合?？刂坪闷胶庵笾匦姆旁谧笸壬?，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側(cè)小腿，慢慢下蹲，保持10秒。換另一側(cè)，做相同的動作，保持同樣時間.

　　鳥王式對雙腿非常有益，發(fā)展身體平衡能力，協(xié)調(diào)感與專注能力。增加性器官和腎臟的血液供給，增強性能量及其控制力，強健大小腿、髖、腹部、上臂，增加膝、踝、髖部的伸展，發(fā)展胸大肌、三角肌、斜方肌。補養(yǎng)加強雙踝、雙膝和小腿肌肉。去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痙攣（抽筋）。

　　眼鏡蛇式使脊柱保持一種富有彈性的健康狀態(tài)，并有助于治療各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。當瑜伽練習者把這個姿勢做得正確時，就會感到每節(jié)脊椎都獲得伸展。一節(jié)接一節(jié)得到補養(yǎng)，增強。因而它極有助于使輕微錯位的脊椎骨重新恢復正確的位置。它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展，從而舒緩，消除背部與頸部區(qū)域的僵硬不靈和緊張。它促進血液循環(huán)。脊柱神經(jīng)和血管由于獲得額外的血液供應而受益。顎部、頸部、喉部、、腹部和兩腿都得到了鍛煉和加強。腺體的活動平衡。消化能力得到增強，解除了便秘、食欲增進。在保持這個姿勢時，對腎臟也施加了壓力，短時間使其中的血液被擠出來。當從這個姿勢回復原態(tài)時，血液就涌回雙腎。有助于沖走那些有害的結(jié)實沉淀物。眼鏡蛇式正是以這樣的方式有助于防止以至減少腎臟中的結(jié)石沉淀物（以免日后演變成腎結(jié)石）。眼鏡蛇式對生殖器官也有好處。它有助于糾正月經(jīng)失調(diào)，并有助于糾正各種婦女性機能失調(diào)的毛病。強壯三角肌，斜方肌，肱二頭肌。

　　仰臥，手臂伸直放于耳兩側(cè)。吸氣，做仰臥起坐，挺直背部。呼氣，身體向前向下并貼大腿面。雙手放于腳的兩側(cè)或扶住雙腳。抬起下顎，延伸脊柱。

　　俯臥，雙腳并攏，腳背著地，收下顎，額頭觸地，彎曲手肘，雙手平放胸側(cè)，調(diào)勻呼吸。吸氣，下顎慢慢抬高，頭部向上后仰，上身同時慢慢離開地面（感覺是把脊柱一節(jié)一節(jié)向后彎曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚臍與腹部著地，眼望前方，保持正常呼吸。呼氣時，背部繼續(xù)往后彎曲，頭部盡量后仰，腹部仍然貼地，眼望上方，眼球可同時左右轉(zhuǎn)動。放松，上身從骨盆、腰椎、胸椎、頸椎、下鄂到額頭的順序慢慢還原到臥姿。

　　作用：促進血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，促進身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。

　　作用：伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。 促進腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更靈活

　　手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身體慢慢恢復原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習，動作與上面的相同，只是在下蹲的時候，讓膝蓋并攏，保持10—20秒。

　　強壯大小腿、臀部肌肉，伸展髖關節(jié)，鍛煉發(fā)展上臂，促進踝關節(jié)血液循環(huán)，去除下肢風濕病、關節(jié)炎、痛風等癥，幫助治療下腰痛及椎間盤突出。

　　作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài)，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào)及各種女性機能失調(diào)。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。

　　作用：使更多的血液流向脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。

　　保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時候采用喉部呼吸，肘部盡量打開，手背剛好觸到臉頰的兩側(cè)，以最大限度吸氣，然后頭向后仰，手肘并攏，以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個呼吸。

　　站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊。向后抬左側(cè)腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線秒鐘，然后換方向再做一遍。

　　增強身體的平衡力，提升身體、心靈、精神的能量。除此還有益髖部、臀部、大腿，與站立頭觸膝有相同的好處。促進身體循環(huán)系統(tǒng)機能，對心肌的鍛煉有益，有益肺部。矯正身體不良姿勢，有益胸大肌、三角肌、斜方肌。伸展肩、上臂、脊柱、髖關節(jié)。

　　作用：對坐骨神經(jīng)痛、痛風、風濕病有一定的療效，消除大腿多余脂肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關節(jié)、腳踝。

　　作用：有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng)，伸展并強壯脊柱。緩解、消除便秘愛游戲官網(wǎng)、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態(tài)。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多余脂肪。

　　作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風濕病、對痔瘡也有較好的效果。

　　雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時上半身向左側(cè)彎曲，手指尖觸大腳趾，掌心翻轉(zhuǎn)向前。注意右腿伸直，右側(cè)手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍。

　　有益身體每塊肌肉、關節(jié)、腺體、內(nèi)臟。激活神經(jīng)系統(tǒng)，治療腰痛、下腰部、風濕病、伸展下腰部、脊柱、矯正脊柱畸形，這是一個增強髖關節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢，可以強健大腿髖部，去除腰圍脂肪，強壯三角肌、斜方肌、胸大肌。

　　作用：有益于身體每塊肌肉、關節(jié)、腺體、內(nèi)臟。這是一個加強髖關節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢?？煽s減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。

　　補養(yǎng)和加強腿部、背部、的肌肉。發(fā)展平衡感和專注能力，糾正體態(tài)，促進腳踝、膝、髖關節(jié)的伸展，預防疝氣

　　采取蹲式，雙手放在身體兩側(cè)，彎曲左腳尖，使腳掌與腳尖呈直角，左腳置于臀部下，然后將右腳放在左腿上，雙眼注視一點，更好地保持平衡，雙手合掌置于胸前，保持此姿勢以舒適度為準，返回時，放下右腿，放松一會，然后做另一側(cè)腿練習。

　　作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠癥、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。

　　作用：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關節(jié)得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強，可消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。

　　雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側(cè)水平打開，向下俯身，雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟，頭向下，以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒。

　　防止、治療坐骨神經(jīng)痛，伸展大腿后側(cè)，跟腱的韌帶。促進腹部臟器腺體的功能，特別是大小腸，增強髖關節(jié)，伸展大小腿肌肉，腳踝、骨盆關節(jié)，以及腰部脊椎的靈活度。

　　由于長期久坐的習慣，許多人僅僅使用了肺臟功能的10%，而從未到達最大肺容量。因此，他們常易感染上肺氣腫、氣喘病、氣短以及各種呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90% 的肺功能。此練習可用于各種身體鍛煉之前。因為可以擴大肺容量，增強全身的循環(huán)使身體為接下來的運動做好準備。

　　身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10—20秒，然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲，保持同樣時間。向前彎曲時，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持10—20秒

　　雙手向上伸展并攏，上身下俯，頭觸右小腿或者膝蓋，手觸右腳前的地板。均勻呼吸，保持10秒鐘，然后換方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直貼在耳邊。