瑜伽的26個(gè)基本體式docx. 瑜伽 26 個(gè)基本體式圖解 第一式 站立深呼吸 第一式 站立深呼吸 保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時(shí)候 采用喉部呼吸，肘部盡量打開，手背剛好觸到臉頰的兩側(cè)，以最大限度吸氣，然后頭向后仰，手肘 并攏，以最大限度呼氣。如此循環(huán) 10 個(gè)呼吸。 作用：擴(kuò)大肺活量，增強(qiáng)循環(huán)，為下面的練習(xí)做準(zhǔn)備。 . 第二式 半月式 作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯(cuò)誤姿態(tài)，加強(qiáng)腰部線條、臀 部、大腿、增強(qiáng)腎功能。 . 第三式 笨拙式 作用：強(qiáng)壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，對緩和下背部 疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。 . 第四式 鳥王式 . 作用：提高身體平衡、協(xié)調(diào)與專注能力。消除下肢多于脂肪，防 止和消除小腿肌肉痙攣。 . 第五式 站立頭觸膝式 作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉， 有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨。 . 第六式 站立拉弓式 作用：促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺 體，促進(jìn)身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強(qiáng)健腹 部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部 分肌肉的柔韌性及力量。 . 第七式 戰(zhàn)士第三式 作用：提高身體的平衡能力。 . 第八式 站立分腿伸展式 作用：伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。 促進(jìn)腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更靈活 . 第九式 三角式 作用：有益于身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。這是一個(gè)加強(qiáng) 髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢?？煽s減腰圍，強(qiáng)壯 三頭肌、斜方肌、胸大肌。 . 第十式 站立分腿頭觸膝式 作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側(cè)韌 帶。 . 第十一式 樹式 作用：加強(qiáng)腿部、背部、肌肉。提高平衡感和專注能力，糾 正不良體態(tài)，預(yù)防疝氣。 . 第十二式 趾尖式 作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的 痛風(fēng)、風(fēng)濕病、對痔瘡也有較好的效果。 . 第十三式 仰臥式 作用：使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松。接下來每個(gè)動(dòng)作之 后都要做這個(gè)姿勢。 . 第十四式 除風(fēng)式 作用：腹部內(nèi)臟，加強(qiáng)腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。 . 第十五式 仰臥起坐動(dòng)態(tài)伸背式 作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。 . 第十六式 眼鏡蛇式 作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài)，改善各種背痛和比較輕 微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào) 及各種女性機(jī)能失調(diào)。強(qiáng)壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。 . 第十七式 蝗蟲式 作用：使更多的血液流向脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，加強(qiáng)下背部 和腰部肌肉。對消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。 . 第十八式 全蝗蟲式 作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強(qiáng)健腰、腹部、上臂及 大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠癥、對哮喘、支氣 管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。 . 第十九式 弓式 作用：要強(qiáng)健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、、腹 部肌肉得到加強(qiáng)，髖部、肩部以及關(guān)節(jié)得到放松，腿、臂、喉、 頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強(qiáng)。背部肌肉的增強(qiáng)，可消除由 于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。 . 第二十式 臥英雄式 作用：對坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病有一定的療效，消除大腿多 余脂肪，加強(qiáng)小腿肌肉，伸拉下背部、膝關(guān)節(jié)、腳踝。 . 第二十一式 半龜式 作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多 的血液流向大腦，使思維更加敏捷。 . 第二十二式 駱駝式作用：有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng)，伸展并強(qiáng)壯脊柱。緩解、 第二十二式 駱駝式 消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態(tài)。伸展腹 部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴(kuò)展胸腔，有益肺臟，減少 . 腰、腹多余脂肪。 第二十三式 兔子式 作用：最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱的靈活性及 彈性，促進(jìn)消化，治療感冒。 . 第二十四 單腿及雙腿頭觸膝式 作用：伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)腸胃的消化 功能，提高腎臟功能。 . 第二十五式 脊柱扭動(dòng)式 作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個(gè)部位的肌肉群， 預(yù)防腰、背部疼痛。促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有利于排泄與吸收。 . 第二十六式 霹靂坐吸氣式 作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進(jìn)循環(huán)、強(qiáng)壯腹 肌，縮減腰圍. . 高溫瑜伽 高溫瑜伽比較適合春夏兩季練習(xí)，一個(gè)月練習(xí)1-2次即可，高溫環(huán)境中，體位必須量力而行，練習(xí)瑜伽2個(gè)小時(shí)前，適當(dāng)吃點(diǎn)水果、麥片類食物，以免饑餓引起頭暈。練習(xí)完畢后，要圍上浴巾，休息一下，待汗液消失后，再走出房間，切忌不要吹到?jīng)鲲L(fēng)，以免著涼。 由于長期久坐的習(xí)慣，許多人僅僅使用了肺臟功能的10%，而從未到達(dá)最大肺容量。因此，他們常易感染上肺氣腫、氣喘病、氣短以及各種呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90% 的肺 . 功能。此練習(xí)可用于各種身體鍛煉之前。因?yàn)榭梢詳U(kuò)大肺容量，增強(qiáng)全身的循環(huán)使身體為接下來的 運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。 第二式 半月式/手觸腳式 身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個(gè)側(cè) 面，向左側(cè)彎曲，保持10—20秒，然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲，保持同樣時(shí)間。向前彎曲時(shí)， 身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持10—20 秒 半月式可以讓你快速獲得能量，充滿生命活力。提高強(qiáng)化身體中部的肌肉，尤其是腹部。增強(qiáng) 了脊柱的伸展，糾正錯(cuò)誤的姿勢，增強(qiáng)了腎功能，幫助治療肝脾腫大、消化不良、便秘。增加腹肌、 背闊肌、三角肌的肌肉力量與伸展性。半月式正是伸展體位的練習(xí)，每天堅(jiān)持練習(xí)，一周就可發(fā)現(xiàn) 腰部的變化。 手觸趾式可以增強(qiáng)坐骨神經(jīng)、跟腱、下肢韌帶、脊柱的伸展，加強(qiáng)股二頭肌、小腿的力量，促進(jìn)腿部血液循環(huán)到達(dá)大腦，加強(qiáng)腹肌，斜方肌的力量。 兩式都可強(qiáng)健腰線、臀、腹腰、大腿。 第三式 笨拙式 手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10 —20秒，然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習(xí)，動(dòng)作與上面的相同，只 是在下蹲的時(shí)候，讓膝蓋并攏，保持10—20秒。 強(qiáng)壯大小腿、臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，鍛煉發(fā)展上臂，促進(jìn)踝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，去除下肢風(fēng)濕病、 . 關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)等癥，幫助治療下腰痛及椎間盤突出。 第四式 鳥王式 手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂上，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時(shí)手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合?？刂坪闷胶庵笾匦姆旁谧笸壬?，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側(cè)小腿，慢慢下蹲，保持10秒。 換另一側(cè)，做相同的動(dòng)作，保持同樣時(shí)間. 鳥王式對雙腿非常有益，發(fā)展身體平衡能力，協(xié)調(diào)感與專注能力。增加性器官和腎臟的血液供給，增強(qiáng)性能量及其控制力，強(qiáng)健大小腿、髖、腹部、上臂，增加膝、踝、髖部的伸展，發(fā)展胸大 肌、三角肌、斜方肌。補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)雙踝、雙膝和小腿肌肉。去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小 腿肌肉痙攣（抽筋）。 第五式 站立頭觸膝式 站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方 向再做同樣的動(dòng)作。 發(fā)展集中注意力，耐心、決斷力，收緊腹部及大腿，有益骨神經(jīng)，伸展跟腱、肩胛骨、肱二頭肌、肱三頭肌 第六式 站立拉弓式 站立時(shí)彎曲左側(cè)膝蓋，用左手抓住左側(cè)腳背，右側(cè)手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置， 同時(shí)左腿向身體后側(cè)伸展，左手隨之滑落到小腿位置，感覺到腿部后側(cè)充分拉伸，最終雙腿成“一” . 字與地面垂直，保持10秒。然后換方向再做一遍。初學(xué)者不必要求動(dòng)作幅度，但要保證站立的一側(cè) 腿要伸直。 促進(jìn)身體血液循環(huán)，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，使其更加健康，發(fā)展集中能力與耐心、決斷力、強(qiáng)健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部，促進(jìn)肺部臟機(jī)能，有益胸腔。增加下腰部脊柱以及 大部分肌肉的伸展性及力量，使韌帶變得柔軟。 第七式 戰(zhàn)士第三式 站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊。向后抬左側(cè)腿，身體向前俯， 使左腿、身體、手臂在同一條直線秒鐘，然后換方向再做一遍。 增強(qiáng)身體的平衡力，提升身體、心靈、精神的能量。除此還有益髖部、臀部、大腿，與站立頭觸膝有相同的好處。促進(jìn)身體循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能，對心肌的鍛煉有益，有益肺部。矯正身體不良姿勢， 有益胸大肌、三角肌、斜方肌。伸展肩、上臂、脊柱、髖關(guān)節(jié)。 第八式 站立分腿伸展式 雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側(cè)水平打開，向下俯身，雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟， 頭向下，以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒。 防止、治療坐骨神經(jīng)痛，伸展大腿后側(cè)，跟腱的韌帶。促進(jìn)腹部臟器腺體的功能，特別是大小腸，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)，伸展大小腿肌肉，腳踝、骨盆關(guān)節(jié)，以及腰部脊椎的靈活度。 第九式 三角式 雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時(shí)上半身向左側(cè)彎曲，手指 . 尖觸大腳趾，掌心翻轉(zhuǎn)向前。注意右腿伸直，右側(cè)手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍。 有益身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。激活神經(jīng)系統(tǒng)，治療腰痛、下腰部、風(fēng)濕病、伸展下腰部、脊柱、矯正脊柱畸形，這是一個(gè)增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢，可以強(qiáng)健 大腿髖部，去除腰圍脂肪，強(qiáng)壯三角肌、斜方肌、胸大肌。 第十式 站立分腿頭觸膝式 雙手向上伸展并攏，上身下俯，頭觸右小腿或者膝蓋，手觸右腳前的地板。均勻呼吸，保持10 秒鐘，然后換方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直貼在耳邊。 具有手觸腳式相同的益處，減少腹、腰線、髖、臀、大腿多余的脂肪。柔韌大腿后側(cè)韌帶 第十一式 樹式 兩手合十伸平高舉，一條腿彎起搭在另一條腿的膝部，身體保持直立，想象自己是一棵樹。吸氣。 補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部、背部、的肌肉。發(fā)展平衡感和專注能力，糾正體態(tài)，促進(jìn)腳踝、膝、髖關(guān)節(jié)的伸展，預(yù)防疝氣 第十二式 趾尖式 采取蹲式，雙手放在身體兩側(cè)，彎曲左腳尖，使腳掌與腳尖呈直角，左腳置于臀部下，然后將右腳放在左腿上，雙眼注視一點(diǎn)，更好地保持平衡，雙手合掌置于胸前，保持此姿勢以舒適度 為準(zhǔn)，返回時(shí)，放下右腿，放松一會(huì)，然后做另一側(cè)腿練習(xí)。 使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松，接下來的體位，每個(gè)動(dòng)作之后都要做這個(gè)姿勢。 . 第十三式 仰臥式 使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松，接下來的體位每個(gè)動(dòng)作之后都要做這個(gè)姿勢。 第十四式 除風(fēng)式 吸氣，彎曲右膝，用鼻尖或下顎觸碰膝蓋，左腳保持伸直。呼氣，放松身體。再做一次反方向練習(xí)。 腹內(nèi)臟，加強(qiáng)腹部肌肉，有助于減輕便秘。治療去除胃脹氣以及許多慢性腹部疾病 第十五式 仰臥起坐伸背式 仰臥，手臂伸直放于耳兩側(cè)。吸氣，做仰臥起坐，挺直背部。呼氣，身體向前向下并貼大腿面。雙手放于腳的兩側(cè)或扶住雙腳。抬起下顎，延伸脊柱。 收緊腹部，柔軟腿部韌帶，增強(qiáng)脊柱伸展度。 第十六式 眼鏡蛇式 俯臥，雙腳并攏，腳背著地，收下顎，額頭觸地，彎曲手肘，雙手平放胸側(cè)，調(diào)勻呼吸。吸氣， 下顎慢慢抬高，頭部向上后仰，上身同時(shí)慢慢離開地面（感覺是把脊柱一節(jié)一節(jié)向后彎曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚臍與腹部著地，眼望前方，保持正常呼吸。呼氣時(shí)，背部繼續(xù)往后彎曲，頭部盡量后仰，腹部仍然貼地，眼望上方，眼球可同時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)。放松，上身從骨盆、腰椎、胸椎、 頸椎、下鄂到額頭的順序慢慢還原到臥姿。 眼鏡蛇式使脊柱保持一種富有彈性的健康狀態(tài)，并有助于治療各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。 . 當(dāng)瑜伽練習(xí)者把這個(gè)姿勢做得正確時(shí)，就會(huì)感到每節(jié)脊椎都獲得伸展。一節(jié)接一節(jié)得到補(bǔ)養(yǎng)，增強(qiáng)。 因而它極有助于使輕微錯(cuò)位的脊椎骨重新恢復(fù)正確的位置。它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展， 從而舒緩，消除背部與頸部區(qū)域的僵硬不靈和緊張。它促進(jìn)血液循環(huán)。脊柱神經(jīng)和血管由于獲得額 外的血液供應(yīng)而受益。顎部、頸部、喉部、、腹部和兩腿都得到了鍛煉和加強(qiáng)。腺體的活動(dòng)平 衡。消化能力得到增強(qiáng)，解除了便秘、食欲增進(jìn)。在保持這個(gè)姿勢時(shí)，對腎臟也施加了壓力，短時(shí) 間使其中的血液被擠出來。當(dāng)從這個(gè)姿勢回復(fù)原態(tài)時(shí)，血液就涌回雙腎。有助于沖走那些有害的結(jié) 實(shí)沉淀物。眼鏡蛇式正是以這樣的方式有助于防止以至減少腎臟中的結(jié)石沉淀物（以免日后演變成 腎結(jié)石）。眼鏡蛇式對生殖器官也有好處。它有助于糾正月經(jīng)失調(diào)，并有助于糾正各種婦女性機(jī)能失 調(diào)的毛病。強(qiáng)壯三角肌，斜方肌，肱二頭肌。 第十七式 蝗蟲式 身體平趴地面，讓一側(cè)面頰貼地。兩臂伸直放在身體兩側(cè)（靠近大腿），雙手握拳，拇指與食指一側(cè)貼地。兩腿伸直，指尖靠著地面，兩腳跟腳趾并攏，下巴支撐地面，握緊拳頭，兩臂兩手繃緊。 單腿抬起，抬到最高處，注意髖部不要離開地面。兩腿交換練習(xí)。 這個(gè)姿勢增加對脊柱區(qū)域的血液供應(yīng)。它滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增強(qiáng)下背部和腰部范圍的肌肉群及韌 帶。它消除腰骶總的疼痛，脊柱就變的更富有彈性。全蝗蟲式有益于骨盆范圍各器官。它對消化系 統(tǒng)以至膀胱和前列腺也很益。因而患便秘、泌尿疼痛、腸胃問題或月經(jīng)周期不規(guī)則的人們都能夠憑 練習(xí)本式而減輕或消除其癥狀?；技棺店P(guān)節(jié)盤錯(cuò)位的人們也可以因?yàn)榻?jīng)常練習(xí)這個(gè)姿勢而體驗(yàn)到癥 狀有所改善。把這個(gè)姿勢稍加改變來練習(xí)可以消除下背部的疼痛。要這樣做，你應(yīng)彎曲雙膝，讓你 的兩條小腿垂直于地面。然后將兩條大腿分開，呼氣，雙拳用力向下按，把兩腿，頭部和胸膛升離 地面。最后兩膝收攏在一起，盡量長久地保持此式，它甚至可以更加有效地治療背部或脊柱的問題， 如痛風(fēng)、椎間盤突出、坐骨神經(jīng)痛，可以幫助治療網(wǎng)球肘、強(qiáng)健肘部，髖部。 . 第十八式 全蝗蟲式 俯臥,兩臂向后伸直,呼氣,同時(shí)抬起頭胸膛雙腿有規(guī)律的呼吸,盡量長久地保持此勢逐步還原,全身放松,重復(fù)兩次。 和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強(qiáng)健腰腹部肌肉，上臂和大腿。全蝗蟲式還可減輕消除失眠癥，哮喘，支氣管炎和腎功能失調(diào)的毛病。 第十九式 弓式 俯臥，下巴觸地。彎曲雙腿，雙手抓住腳踝。背部肌肉用力，使盡量抬高，提離地面。兩大腿和、腹部都盡量抬高。保持自然呼吸。 幾乎對全身的肌肉，弓式都是極佳姿勢，背部肌肉群得到增強(qiáng)，以至消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬不靈，和腹部肌肉得到強(qiáng)壯，髖部和肩部肌肉以及關(guān)節(jié)得到放松：腿、臂、喉、頸、 顎緣肌肉全都得到伸展和強(qiáng)壯。肝臟、腎臟和膀胱等許多內(nèi)部臟器也受到，獲得更多的血液供 應(yīng)，其功能有所改善，還有助于糾正腸胃失調(diào)，消化不良，慢性便秘和肝臟機(jī)能不振的毛病，胰臟 得到補(bǔ)養(yǎng)，腸臟蠕動(dòng)作用加強(qiáng)，弓式和眼鏡蛇式一樣，是預(yù)防膽、腎結(jié)石形成的極好練習(xí)。做弓式 練習(xí)一般的能刺激和增強(qiáng)各內(nèi)分泌腺體，而特別能刺激和增強(qiáng)甲狀腺。他有益于骨盆區(qū)域，減少腰 圍線上的脂肪，有助于治療糖尿病，增強(qiáng)大小腸、肝、胃、脾的功能，伸展脊柱，緩解背痛，治療 雞胸，促進(jìn)肺的攝氧量，激活背神，伸展腹部、上臂、大腿ayx愛游戲·體育官方網(wǎng)站、髖部肌肉，鍛煉肩胛骨，胸大肌，三 角肌，斜方肌。 第二十式 臥英雄式 . 跪坐在墊子上，眼睛平視前方。膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。臀部放落在兩腳之間的墊子上，而不要坐在兩腳上，呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在墊子上；保持均勻呼吸。 治療下肢坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病、去除大腿多余脂肪，加強(qiáng)小腿肌肉，強(qiáng)健腹部，加強(qiáng)下腰部、膝、踝的伸展。 第二十一式 半龜式 吸氣，跪坐于墊子上，手臂伸直,大臂緊帖耳后，腰背挺直。呼氣，保持臀部坐于腳后跟，下顎微微抬起，身體向前向下貼于地面，吸氣，抬頭帶動(dòng)身體回正。 讓身體充分放松，治療消化不良，有益肺臟，促進(jìn)血液流向大腦，強(qiáng)健腹部及大腿，促進(jìn)髖部、三角肌、肩押骨、肱二頭肌、胸大肌的伸展 第二十二式 駱駝式 跪下，小腿平放在地上，膝蓋打開至臀寬，腳板朝天。大腿及軀干成一直線度角。雙手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。吸氣，由上背開始，慢慢把身體 向后彎，收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板，不要過分伸展頸項(xiàng)。呼氣，先把右手放 在右腳跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左腳跟上。 吸氣，雙手往腳掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿與地面保持垂直。頭部放松， 保持呼吸自然。 保持這個(gè)姿勢約15至30秒。然后將雙手放回盆骨上方，慢慢地恢復(fù)原來姿勢，然后把臀部坐在腳跟上休息。 利于消化和排泄，生殖系統(tǒng)，伸展、強(qiáng)壯脊柱。促進(jìn)血液循環(huán)，使背部神經(jīng)得到額外血液的供養(yǎng)。消除便秘，消除背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂。伸展腹部臟器，治療便秘，也伸展喉部， . 甲狀腺，甲狀旁腺，擴(kuò)展胸腔，有益肺臟，緩解背痛，減少腰腹多余脂肪。 第二十三式 兔子式 取金剛坐姿，調(diào)勻呼吸。吸氣，雙手置于腳踝旁，手心向上，上身慢慢向前彎，直至額頭觸地； 吐氣，勾起腳尖，雙手握住后腳跟，臀部挺起，背部前推，直至雙臀伸直，自然呼吸，保持10秒。 然后放松，重復(fù)練習(xí)5次。 最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱靈活性及彈性，促進(jìn)消化，治療感冒，慢性扁桃體炎，有益甲狀腺、甲狀旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促進(jìn)兒童生長發(fā)育。 第二十四式 單腿及雙腿頭觸膝式 做出起始式，兩腿向前伸出，右腳收到腹股溝部位，讓它安穩(wěn)地緊靠著左邊大腿上段的內(nèi)側(cè)。 兩臂向前伸，兩手并攏，與眼睛同一高度，慢慢呼氣，向前彎身（注意：彎身動(dòng)作應(yīng)先從下背部開始，然后逐漸及于脊柱上方），用兩手抓住著左腿，盡量抓得靠近腳的位置，但絕不應(yīng)勉強(qiáng)扳動(dòng)或牽扯。把軀干慢慢拉近腿部，方法是輕柔而堅(jiān)定地向下拉，并將兩肘向外彎曲。保持這個(gè)姿勢10秒鐘， 如果你愿意，還可以更長點(diǎn)。然后伸直雙臂，吸氣，慢慢抬高軀干，讓你再次挺直身子坐著，右腳 緊靠左大腿。然后用右腿重復(fù)同樣的練習(xí)。 平衡血糖水平，伸展坐骨神經(jīng)、腳踝、膝、髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)消化，提高腎臟功能，有益下半身機(jī)體組織，對腸胃有益，促進(jìn)肝脾的機(jī)能，鍛煉伸展斜方肌、三角肌、股二頭肌、跟腱、髖關(guān)節(jié)、下 腰部脊柱。 第二十五式脊柱扭動(dòng)式 . 開始時(shí)，挺直身子坐著，兩腿前伸。將左邊小腿收向內(nèi)，讓左腳底挨近右邊大腿的內(nèi)側(cè)，右腳 要保持平放在地板上，將右腳移過左膝之外，如有必要，可用雙手幫助提起右腳(以便讓你的右腳穩(wěn)妥地放在左膝或左大腿下半節(jié)外側(cè)），舉起左臂，把它放在右膝的外側(cè)，然后伸直你的左臂，抓著右腳或右腳踝，右手則盡可能把手背放在左腰上，吸氣，上身扭轉(zhuǎn)到身體左側(cè)，保持10秒。吸氣，慢 慢轉(zhuǎn)回上半身，把右手慢慢抽回軀干前邊。稍稍休息之后，用身體的另一邊做同樣的練習(xí)。 伸展脊柱，激活整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)（包括背神經(jīng)和全身的三十二對神經(jīng)），放松腰、背、肩、

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