愛游戲中國(guó)官方網(wǎng)站練習(xí)瑜伽輪式之前先做這些熱身動(dòng)作讓輪式更深入！練習(xí)輪式需要徹底的熱身，以幫助您安全地進(jìn)入姿勢(shì)，并在每次保持時(shí)幫助您加深姿勢(shì)。熱身應(yīng)該包括脊柱，但是您還需要準(zhǔn)備。您需要對(duì)肩膀，手腕，臀部和核心進(jìn)行熱身。

　　退出類似輪式的后彎姿勢(shì)后需要練習(xí)前屈伸展以幫助身體放松和冷卻。將膝蓋拉入伸展之前，最好先扭轉(zhuǎn)一下脊柱。

　　跪立在墊面上，雙腳并攏（亦可打開與墊面同寬），大腳趾貼靠，雙腿并攏，臀部坐向腳后跟，身體前傾，腹部貼靠大腿，前額點(diǎn)地，脖子放松，雙手自然放在身體的旁側(cè)靠近腳后跟，亦可向前伸展手臂，掌心貼地。保持幾次均勻呼吸。

　　然后嘗試獅身人面式，眼鏡蛇式，和上犬式之類的體式伸展脊柱。每次保持3-5次呼吸，練習(xí)兩到三輪，然后在兩次姿勢(shì)之間放松腹部。

　　俯臥在墊面上，雙手放在的兩側(cè)，手肘向后向下沉，肩胛骨向中間靠攏并向后向下，啟動(dòng)菱形肌，雙腿并攏。呼氣，雙手向下推地面，抬頭挺胸，脊柱向前向上延展，胸腔打開，伸直雙手臂，腹部?jī)?nèi)收，臀部微微向兩側(cè)打開，延展腰椎，雙肩遠(yuǎn)離耳朵，把身體的重量放在雙腿和手掌上。

　　四角跪姿準(zhǔn)備，雙手雙腳打開與肩同寬。呼氣，雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上，將坐骨推到最高點(diǎn)，身體呈倒“V”型。膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，雙手用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線。放松雙肩。脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

　　俯臥，前額點(diǎn)地ayx愛游戲·體育官方網(wǎng)站，雙腳并攏，雙手放在胸腔的兩側(cè)，五指打開，指尖指向正前方；腳尖回勾，腳后跟向后蹬，大腿肌肉收緊；雙手撐地，身體向上，慢慢地伸直手臂，進(jìn)入到板式。

　　坐直，雙腿并攏，手肘在胸前彎曲成90度，雙臂交錯(cuò)，使得右臂在左臂上方。鎖住手臂并將雙掌合十，指尖向上，向上提起雙臂，保持幾次呼吸，然后互換手臂再重復(fù)練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)三頭肌、肩膀和背部肌肉。

　　長(zhǎng)坐姿在墊面中央，屈雙膝；抬起雙小腿向上，身體向后傾斜；慢慢地伸直膝蓋，雙腿并攏收緊，與身體呈“V”型；雙手前平舉，脊柱向上延展，保持身體平衡，眼睛看向前方。

　　俯臥于墊面上，額頭點(diǎn)地，雙手手臂向前延展，掌心向下，腳與髖同寬，繃腳背。吸氣時(shí)，大臂發(fā)力將雙手手臂向上提起，頭部抬離墊面，后脊背發(fā)力將上半身抬得更高。收縮臀部和大腿肌肉，慢慢抬起雙腿。雙腿完全伸展和挺直，只有腹部著地，承受整個(gè)身體的重量 。停留這個(gè)體式，保持自然順暢地呼吸。

　　俯臥、屈膝。兩臂向后伸展，左手抓住左腳踝，右手抓住右腳踝。保持兩個(gè)呼吸。現(xiàn)在完全地呼氣，抬雙膝離地，拉動(dòng)雙腿向上離地，同時(shí)帶動(dòng)離地。手臂和手的動(dòng)作猶如一根弓弦拉緊身體成弓形。抬頭，盡可能地向后仰。不要把肋骨或骨盆放在地面上。只有腹部支撐身體的全部重量。由于腹部伸展，呼吸將加快，但是不要擔(dān)心。在體式中盡你所能的保持20到60秒。

　　仰臥，雙手放在身體的兩側(cè)，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。

　　俯臥，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向下，屈雙膝，腳掌踩實(shí)墊面，腳跟盡量靠近臀部，雙手放于頭部?jī)蓚?cè)，指尖指向臀部的方向；吸氣時(shí)，雙大腿用力向上推送，臀部收緊，抬離墊面；手臂用力向上推，胸腔打開、腋窩打開，隨著吸氣時(shí)胸腔再次向斜上方推送，去感受大腿前側(cè)的伸展、腋窩和胸腔的打開。保持3-5組自然順暢的腹式呼吸。

　　仰臥，呼氣，屈膝并將大腿前側(cè)靠近腹部。吸氣，雙手握住腳掌外側(cè)（如果你的手夠不到腳，使用伸展帶并抓住套在腳掌上的帶子）。雙膝略寬于軀干，然后將膝蓋移至腋窩。將腳踝垂直在膝蓋上，這樣小腿就垂直于地板。腳跟蹬。當(dāng)把你的手往下拉時(shí)，讓雙肩沉向地板，這會(huì)在腳與手之間創(chuàng)造出一個(gè)阻力。下背部去找墊子，臀部（尾骨）不要向上翹起，放松下背部。在體式保持深長(zhǎng)地呼吸。