愛游戲中國官方網(wǎng)站練習(xí)瑜伽能改善體態(tài)嗎？對于瑜伽，可能有很多人都覺得既熟悉又陌生。熟悉的是瑜伽的體式，陌生的則是瑜伽作為哲學(xué)流派的思想體系。當(dāng)然，在這篇文章里，我們不會(huì)涉及到太精神層面的東西，更多從身體訓(xùn)練的角度來看瑜伽，著重討論瑜伽的呼吸和體式練習(xí)對于身體的影響。

　　很多人都覺得瑜伽是一個(gè)很女性化的訓(xùn)練方法，看起來很安靜沉緩，跟一般理解的健身完全不同。實(shí)際上，瑜伽是一個(gè)很系統(tǒng)、很精妙的功能訓(xùn)練體系。瑜伽的訓(xùn)練動(dòng)作有很好的整體性，沒有孤立的針對單個(gè)部位或單塊肌肉的訓(xùn)練，同時(shí)，強(qiáng)調(diào)呼吸和體式的配合，強(qiáng)調(diào)脊柱的位置。

　　瑜伽的不足在于它缺乏嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶?shí)證基礎(chǔ)，所以我們需要從生理、解剖和生物力學(xué)的角度去重新審視它，并在這個(gè)基礎(chǔ)上建立練習(xí)的標(biāo)準(zhǔn)。

　　傳統(tǒng)瑜伽有七個(gè)支柱（根據(jù)圣人格蘭達(dá)，也有認(rèn)為是八支），其中跟身體訓(xùn)練相關(guān)的有三支：第二支（體式）、第三支（身印和收束法）和第五支（調(diào)息法）。

　　瑜伽體式極多，當(dāng)代的各種書籍、手冊描述了超過一千種。有些體式（如至善式和蓮花式）是為了延長冥想中坐著的時(shí)間。不過，多數(shù)體式用于調(diào)節(jié)體內(nèi)的普拉那（瑜伽術(shù)語，prana，指身體的生命物質(zhì)），以便平衡、強(qiáng)化和治療身體。

　　關(guān)于身印（契合法）和收束法，目前眾說紛紜，一般來講，身印主要指的是手勢，收束法指的是控制胸腔和腹腔的深層肌肉群，常見的有會(huì)陰收束法、收腹收束法、收頜收束法。

　　調(diào)息法指的是呼吸練習(xí)，用瑜伽的話說是對不同形式的普拉那的精心調(diào)節(jié)，各種瑜伽流派都很重視對調(diào)息法的掌握。

　　當(dāng)我們出生后，離開母體環(huán)境，就會(huì)遇到兩種力量的挑戰(zhàn)：呼吸和重力，我們的身體會(huì)逐漸在這兩種挑戰(zhàn)下發(fā)生變化。

　　以脊椎的發(fā)育過程為例。嬰兒剛出生時(shí)頭是下垂的，3-4個(gè)月時(shí)開始學(xué)會(huì)抬頭，這之后頸椎彎曲持續(xù)發(fā)展。大約9個(gè)月時(shí)，嬰兒開始學(xué)會(huì)直立坐著，頸椎彎曲也就在這時(shí)完全形成。在地上爬了幾個(gè)月之后，嬰兒的腰椎彎曲開始形成，可以站立了。12-18個(gè)月時(shí)，嬰兒開始學(xué)會(huì)走路，腰椎從它最初的向后彎曲慢慢變直。到3歲時(shí)，腰椎開始向前凸出。這一過程在6-8歲之前從體表是無法用肉眼看出來的，只有在10歲以后才會(huì)完全呈現(xiàn)出腰椎的形態(tài)。

　　實(shí)際上，在我們的日常生活中，身體的姿勢并不只有上述的坐、爬和站，而是處在一個(gè)復(fù)雜的、不斷變化的過程。這增加了呼吸和承受重力的難度。

　　從瑜伽的角度來說，地球上的生命體都需要在呼吸和體式間保持協(xié)調(diào)關(guān)系。當(dāng)其中的一方面出現(xiàn)問題時(shí)，自然會(huì)影響到另一方面。之前我寫過一篇文章：

　　在瑜伽練習(xí)中包含了多種類型的呼吸方式：胸式呼吸、腹式呼吸和完全呼吸（胸式呼吸+腹式呼吸），不同的體式下，由于腹腔和胸腔的形狀、大小不同，所以會(huì)應(yīng)用不同的呼吸方式愛游戲官網(wǎng)。

　　比如做嬰兒式時(shí)，脊柱要做持久緩慢的彎曲和延展運(yùn)動(dòng)，同時(shí)腹腔和胸腔受到壓迫，此時(shí)為了增加呼吸的長度和質(zhì)量，通過腹腔和胸腔對背部施加壓力以保護(hù)脊柱。

　　瑜伽呼吸練習(xí)的最終目的是放松習(xí)慣性緊張和功能失調(diào)的身體，練習(xí)時(shí)首先要通過在最簡單的體式下進(jìn)行呼吸練習(xí)達(dá)到自我放松的狀態(tài)。瑜伽練習(xí)能使呼吸更完全更平衡，這是因?yàn)殍べねㄟ^體式的設(shè)計(jì)改變?nèi)粘Ｉ钪械母鞣N姿勢和活動(dòng)，在這種有意識的放松狀態(tài)下，身體會(huì)對自身需求產(chǎn)生自然的回應(yīng)。

　　從瑜伽的語言來說，它是暴露并消除系統(tǒng)中存在的障礙的練習(xí)，瑜伽體式練習(xí)是一個(gè)感受存在于身體內(nèi)的阻礙的系統(tǒng)途徑。其實(shí)就是找出身體中過度活躍和不夠活躍的肌肉，重新分配張力，使它們達(dá)到新的平衡。

　　總結(jié)來說，練習(xí)瑜伽可以更好地激活核心肌群，從而穩(wěn)定脊柱和骨盆，也就穩(wěn)定了我們的身體，使得我們在不同環(huán)境下都能保持良好體態(tài)；可以使我們在日常生活的各種場景下保持呼吸模式的正確，保證呼吸的均勻和深度；也可以通過特殊體式的練習(xí)，改善關(guān)節(jié)的靈活性。

　　瑜伽的體式種類繁多，在各類書籍中有記載的超過一千種，根據(jù)起始姿勢的不同，可將大部分體式劃分為六大類，即站式、坐式、跪式、仰臥式、俯臥式、手臂支撐式。

　　這六種基本姿勢的支撐部位有所區(qū)別。站式由足底支撐、坐式由骨盆底部支撐、跪式由膝關(guān)節(jié)小腿和足背部支撐、仰臥式由身體背部支撐、俯臥式由身體腹部支撐、手臂支撐式由手臂和下肢支撐。

　　在整個(gè)動(dòng)作過程中，頭部和頸椎均應(yīng)保持自然狀態(tài)，不能過分低頭或仰頭，避免動(dòng)作重點(diǎn)從骨盆轉(zhuǎn)到脊柱。我們的注意力應(yīng)集中在下肢和骨盆，通過脊柱的屈曲帶動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng)，但屈曲程度應(yīng)適當(dāng)，不宜過度發(fā)力。

　　黏著在脊柱的肌肉：橫突間肌、棘突間肌、回旋肌、橫突棘肌群、豎脊肌群保持力的平衡，使得脊柱在重力作用下自然伸展?fàn)顟B(tài)，向前并輕微前屈。

　　骨盆在本式中會(huì)前傾，同時(shí)髖外旋肌群被激活，其中閉孔內(nèi)肌又會(huì)使得盆底肌群開始發(fā)揮作用，通過會(huì)陰收束法增加腹內(nèi)壓，穩(wěn)定核心。

　　很多人在做束角式時(shí)，會(huì)覺得足部和骨盆距離越近越好，實(shí)際上并不是。根據(jù)足部與腹股溝的距離，不同的髖旋外肌被激活，而不同的內(nèi)收肌則會(huì)被拉長。因此，完成本式時(shí)，使足部與骨盆保持不同的距離會(huì)很有價(jià)值。

　　在本式中，不應(yīng)過度追求膝關(guān)節(jié)的屈曲角度。因?yàn)楣晒峭庑?，而足部?nèi)翻又會(huì)引起脛骨回旋，因此增加了膝關(guān)節(jié)的扭矩，使得膝關(guān)節(jié)韌帶不穩(wěn)定。

　　呼吸自然順暢是完成束角式的關(guān)鍵，這就要求脊柱屈曲要自然，不應(yīng)過分壓迫腹腔和胸腔。呼吸和動(dòng)作過程互相配合，保持穩(wěn)定緩慢。

　　通過束角式的練習(xí)，能夠拉伸髖內(nèi)收和內(nèi)旋肌群，由于髖關(guān)節(jié)屈曲，臀中肌、臀小肌、腘繩肌也能得到拉伸，這些都是比較容易緊張的肌肉群。同時(shí)，由于脊柱屈曲、盆底肌激活，而且提肋肌群處于遠(yuǎn)固定狀態(tài)，因此對呼吸有一定挑戰(zhàn)，也就是說通過束角式的練習(xí)能夠調(diào)節(jié)呼吸，改善呼吸的速度和深度。返回搜狐，查看更多