瑜伽入門基本動作十二式（優(yōu)質(zhì)7篇）瑜伽，這古老的印度修身養(yǎng)心之道，強調(diào)身心合一，透過呼吸和冥想，使身心得以放松，雕塑體態(tài)曲線。那么，瑜伽的入門基本動作有十二式，下面讓我們一同來看看吧！

　　做法： 伸直雙腿，雙腳并攏，身體俯臥，臀部翹在空中，頭低于兩臂之間。呼氣時伸直雙腿和彎曲軀干。

　　（以下省略，依次為姿勢六至姿勢十二，包括八體投地式、眼鏡蛇式、山岳式、騎馬式、前屈式、展臂式、祈禱式）

　　通過這十二種基本動作，瑜伽旨在幫助人們實現(xiàn)身心平衡，促進健康，同時鍛煉肌肉、柔韌*和呼吸調(diào)控。希望你能享受這個修身養(yǎng)心的過程！

　　對于瑜伽初學者而言，忘記動作順序并導致錯誤練習是常見問題。以下提供基本瑜伽動作十一式，幫助你循序漸進地掌握瑜伽練習。

　　益處： 壓縮腹部愛游戲官網(wǎng)，有助于排出腹部器官的淤血，改善胃部疾病，包括消化不良和便秘。弓背中可以鍛煉脊柱，軟化肌肉，激活脊神經(jīng)。

　　瑜伽是一種全面的健康生活方式，不受年齡限制。只要你有意愿，任何時候都可以開始練習。為了幫助初學者入門，我們整理了以下一些基礎瑜伽姿勢，希望對您有所幫助。

　　1. 坐山式： 坐于床上，彎曲膝蓋，脊柱挺直，手臂放松。進行 3 次深呼吸，保持頭腦清醒，加深呼吸。

　　2. 束角式： 端坐于床上，雙腿伸直，雙腳并攏。雙手抓住腳趾，如果無法抓到腳趾，可以抓住腳踝、小腿或大腿，以感覺舒適為準。加深呼吸，提高專注力。

　　4. 脊椎扭轉(zhuǎn)式： 盤腿坐于床上，右手放在左手膝蓋上，左手放于身后。輕輕向左轉(zhuǎn)動身體，扭頭看左肩方向，深呼吸，慢慢回歸。重復此動作幾次，然后向另一邊扭動。

　　5. 仰臥蝴蝶式： 躺在床上，膝蓋彎曲，腳掌相對，手臂自然放在身體兩側(cè)。如果腿部不適，可以在下面放一兩個枕頭。

　　6. 靠墻腿式： 躺在床上，將腿抬起搭在墻上。身體放松，手臂自然放在兩側(cè)，手心朝上。輕輕呼吸，舒展身體。

　　8. 半船式： 身體坐直，深呼吸。雙腳彎曲，往一側(cè)伸展，平放在地上，兩膝左右形成一條直線。左臂彎勾住左腳背，左手伸向背后，繞過脖子，與右手在背后握住，停留十幾秒。姿勢還原后換另一方向做。

　　9. 仰臥扭轉(zhuǎn)式： 平躺，雙腿彎曲，上半身不動。膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè)，頭部也向左擺動。姿勢恢復后換另一邊做。

　　10. 眼鏡蛇式： 平躺，雙臂放在臀部下方。慢慢抬頭，頭部向后伸展。保持姿勢十幾秒后恢復，然后重復。

　　這些基本瑜伽姿勢難度較低，適合初學者練習。它們不僅可以改善睡眠質(zhì)量，還能使身體線條結(jié)實有**。同時，它們可以消除疲勞，讓你更加精力充沛。

　　瑜伽不僅能夠幫助女*朋友們正確掌握練習方法，還能使她們更加深入地理解練習瑜伽的好處。那么，作為初學者，有哪些基本的瑜伽動作是必須了解的呢？請跟隨我一起來了解。

　　一、Yama（戒律） 戒律是超越國家、信仰、年齡和時間限制的規(guī)范，是社會和個人道德的指引。不遵守這些規(guī)范可能導致混亂、*、欺騙、偷盜和貪婪等問題。帕坦伽利通過戒律的制定改變了人們的思考方向，從根本上消除了這些罪惡。戒律包括：

　?、?Ahimsa（非*） Ahimsa不僅意味著不傷害他人，還包含更廣泛的愛的理念。瑜伽修行者認為應該對自己的錯誤受到審視，而對他人的錯誤則應該寬容。瑜伽是一種修行，通過體式練習，我們用愛和憐憫不斷完善自己，從而變得更加強大和純凈。

　　② Satya（真實） Satya是行為和道德的最高準則，要求思想、言語和行動的完全真實。當一個人的思想變得純凈時，他的言語和行為也會充滿善意。

　?、?Asteya（不偷盜） Asteya不僅意味著不擅自占有他人的財物，還包括不使用他人物品的權(quán)限或超出授權(quán)使用時間。除了物質(zhì)上的偷盜，還包括非法挪用、不守信用、管理不善和誤用等行為。只有擺脫貪念，才能抵御。

　?、?Brahmacharya（自我克制和節(jié)欲） 自我克制是修行中的重要一環(huán)，不論是單身還是已婚。在日常生活中，我們應該努力克制自己。瑜伽修行者能夠在家庭中盡責，通過自我控制展現(xiàn)出活力、勇氣和智慧，與不公正作斗爭。

　?、?Aparigraha（無妄念） 通過遵守無妄念，瑜伽修行者培養(yǎng)自己的內(nèi)心，不為失去或缺少任何東西而感受焦慮。真正需要的東西會在適當?shù)臅r機出現(xiàn)。

　　① Sauca（清潔） Sauca包括身體外部和內(nèi)部的清潔。外部清潔通過洗澡、洗臉等方式實現(xiàn)，而體式練習和呼吸則有助于內(nèi)部清潔。體式練習可以調(diào)理身體、排除毒素，而呼吸控制則有助于清潔和充實肺部，促進血液循環(huán)。此外，飲食的清潔也至關重要。

　?、?Santosa（滿足） 精神的滿足是專注的先決條件。瑜伽修行者通過感恩之心體驗到內(nèi)心的滿足感。

　?、?Tapas（苦行） Tapas包括自律、凈化和苦行，是為了實現(xiàn)人生目標而付出的熱情和努力。通過Tapas，瑜伽修行者強健身心，培養(yǎng)勇氣、正直、智慧和坦率。

　　④ Svadhyaya（自我學習） 通過自我學習，瑜伽修行者了解自己內(nèi)心的本質(zhì)，深化對人生信仰的理解。

　?、?Isvara Pranidhana（敬奉） 對于瑜伽修行者來說，上述五種自律不僅是遵循，更是精神上的修養(yǎng)。

　　此外，瑜伽體式練習還能夠訓練和約束大腦，使修行者不僅追求身體的完美，更追求感官、智力和精神的完美。

　　通過練習瑜伽體式，瑜伽修行者首先獲得健康，而不僅僅是簡單的生存。身體健康不是金錢能夠買到的商品，而是通過努力獲得的寶貴財富，是身體、精神和心靈完全均衡的一種狀態(tài)。

　　瑜伽動作簡單易學，通過長期堅持正確的練習方法，不僅能塑造完美身形，還能培養(yǎng)個人氣質(zhì)。以下是一些適合初學者的瑜伽動作，讓我們一起來看看吧！

　　彎曲右腳膝蓋并抬起，用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空伸展并合十，保持呼吸。

　　呼氣，右手向下延伸，直到觸碰腳踝，同時左手臂向上伸展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重復動作。

　　通過細致的動作描述，希望您更容易理解和正確執(zhí)行這些瑜伽動作。堅持練習，享受瑜伽帶來的身心益處吧！

　　不要從那些只強調(diào)身體層面的瑜伽教師那里接受培訓。去找一個能向你傳授瑜伽完整的靈*意義(但不是宗教)的教師，這點非常重要。那個教師也不應該是一個只會引經(jīng)據(jù)典的書齋里的學者。教師所傳授的應該來自他本人直接的體驗。這樣的教師才能面對學生有可能遇見的所有靈*的問題，而不是支吾其詞。

　　不要接受那些沒有經(jīng)驗的教師的培訓，他們會把自己追隨的大師的DVD放給你看。也不要因為聽說某個大師會“偶爾出現(xiàn)”在培訓的課程中而受吸引。每個學生都應該和一個靈*的教師有直接的接觸和體驗，因為知識和智慧往往是在能量層面?zhèn)鬟f的。

　　在一個強度很大的200小時培訓中，學生經(jīng)常會經(jīng)歷生理的、頭腦的、情緒的和靈*方面的危機并同時面對諸多的挑戰(zhàn)。在一個人數(shù)眾多、缺乏個人關注的培訓中，學生和他們的個人需求都無法得到滿足。

　　避開那些暗示你去崇拜那個靈*教師的培訓。瑜伽練習是一個把初習者轉(zhuǎn)變成解脫的大師的過程，而不是把你培養(yǎng)*云亦云的綿羊。

　　確保培訓中會安排充分的實際教學*作和練習，這樣在結(jié)束時你不是光有空洞的理論知識，但對于如何實際授課卻一愁莫展。即便你了解了所有體式的細節(jié)，仍然不等于你知道如何去教授它們。瑜伽教師培訓不應該是一個整天練習體式的集訓營。你需要學習如何交流、心理學、如何解讀肢體語言，如何親手去糾正，如何在將來給你的學生精神和能量上的支持。

　　別忘了百分之九十的學生是初習者!在西方很多人身體有各種局限和健康問題。避開那些強烈的有氧*式的瑜伽。選擇學習一種能讓初習者安全地進入練習的風格。否則你將成為那些數(shù)不勝數(shù)的瑜伽教練的一員——學生一上完他們的第一堂課就下結(jié)論說自己太僵硬了，不適合練習瑜伽。

　　避開那些只有在特定教學設施(熱的房間或過多的瑜伽輔助物品)條件下才能練習的瑜伽風格。瑜伽練習的本質(zhì)是應該能隨時隨地地進行。你的學生應該在接受了你所傳遞的教導后，能夠自己在任何地方練習，而不是得依賴某些設施。

　　確保在培訓結(jié)束后你仍然有機會向教師提問，如果需要的話甚至能幫助你踏上開始教課的道路。你應該能夠在培訓以后繼續(xù)從你的教師那里得到靈*的支持，即便你已經(jīng)有了證書。

　　要用你的心，而不是光用你的頭腦和錢包來決定應該選擇什么樣的教師和什么樣的培訓。不要受潮流和生意經(jīng)的影響。教師是傳遞瑜伽教導的工具，而那種教導也許會影響你的一生。