愛游戲(ayx)中國(guó)官方網(wǎng)站瑜伽課程安排及教案兩篇pdf瑜伽課程安排及教案兩篇 第 1 條 瑜伽課程安排 60 分鐘瑜伽課程安排冥想 10 分鐘熱身 10 分鐘姿 勢(shì) 30 分鐘防松 10 分鐘課前說(shuō)明詢問(wèn)身體狀況高血壓、 心臟病、 生理 周期、脊柱不適、肢體損傷、近期手術(shù)、產(chǎn)后人群和其他謹(jǐn)慎鍛煉。 手機(jī)的靜音； 移除個(gè)人 (硬 )物品； 1、冬季毛毯覆蓋 ( 冥想 )吉祥坐著 (雙腳溫暖 )2、自我介紹、課前 解釋、大家好， 今天我很高興和大家一起走進(jìn)瑜伽世界，希望這節(jié)課 能給大家?guī)?lái)愉快的心情。 我姓王，我叫雪莉。每個(gè)人都可以叫我王老師。 今天的課程是在印度悠久的拉賈瑜伽中教授的。 上課前，有幾點(diǎn)需要解釋。在練習(xí)中，沒有特別的提示。請(qǐng)保持 自然呼吸，不要屏住呼吸。不要和別人比較姿勢(shì)練習(xí)，盡你所能。如 果你感覺不舒服，請(qǐng)立即停止練習(xí)，仰臥。如果你在課堂上有任何問(wèn) 題，請(qǐng)課后聯(lián)系我。 4、呼吸冥想 5、現(xiàn)在，請(qǐng)選擇一個(gè)舒適的冥想坐姿，我們將開 始今天的練習(xí)。 保持背部挺直，眼睛直視前方。 雙手掌心向上，食指彎曲抵住拇指根部，形成瑜伽智慧手印。 輕輕閉上眼睛，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢呼吸節(jié)奏，放松面 部表情。 舒展一下眉頭，嘴角微微上揚(yáng)，用心去感受此刻的寧?kù)o。 從現(xiàn)在開始，拋開所有的煩惱和干擾，和我一起呼吸和冥想。 6、放松你的身體，將你的意識(shí)集中在腹式呼吸上。 (手的位置 )深呼吸，感覺新鮮空氣通過(guò)鼻腔逐漸流入腹部。小腹 微微隆起。 慢慢呼氣， 小腹向脊柱內(nèi)收， 感覺體內(nèi)渾濁的空氣逐漸通過(guò)鼻腔 溢出。 盡可能延長(zhǎng)每一次呼吸，并在呼吸時(shí)感受腹部的起伏。 配合你自己的呼吸頻率進(jìn)行 5 次腹式呼吸練習(xí)。 讓我們盡最大努力來(lái)意識(shí)到這種呼吸會(huì)持續(xù)多久。 吸氣時(shí)，感覺宇宙的能量逐漸進(jìn)入身體的每一個(gè)角落， 身體的每 一個(gè)細(xì)胞都得到滋養(yǎng)。 呼氣時(shí)，所有感覺體內(nèi)廢氣、 的不愉快情緒都被排除在身體之外。 在 7、5 次練習(xí)后，調(diào)整到自然呼吸。 現(xiàn)在，你的呼吸變得平穩(wěn)。 我的心沒有雜念， 仿佛我走進(jìn)了一片森林， 走在了森林的小徑上。 柔和的光線透過(guò)樹葉間的縫隙，斑駁地像綠色的毯子一樣灑在草地 上。 微風(fēng)輕輕地吹過(guò)我們的臉。 幾縷頭發(fā)隨著微風(fēng)輕輕飄動(dòng)， 思緒隨 著飛舞的頭發(fā)飄向未知的遠(yuǎn)方。 讓生活的壓力在這和平的環(huán)境中逐漸消失， 安撫不安， 回到每一 個(gè)線、會(huì)逐漸撤回意識(shí)。 將你的雙手放在胸前，快速摩擦。 用溫暖的手掌覆蓋雙眼，讓手掌的剩余溫度滋養(yǎng)眼睛周圍的皮 膚，減少眼睛周圍細(xì)紋的出現(xiàn)。 再次熱揉，遮住眼睛，輕輕旋轉(zhuǎn)并揉，放松眼睛。 現(xiàn)在，請(qǐng)松開你的手，把它們放回膝蓋上，慢慢睜開眼睛，習(xí)慣 明亮的光線、熱身練習(xí) ( 由日語(yǔ)問(wèn)候語(yǔ)代替 )10、 1、擺動(dòng)腿 2、擺動(dòng)腳踝 3、半蝶 4、臀部擺動(dòng) 5、腰背部彎曲 6、 頸部運(yùn)動(dòng) 1 1、搖晃雙腿 2、向前伸直雙腿，輕輕搖晃它們，放松因交叉坐 姿而緊張的腿部肌肉。 3、搖動(dòng)腳踝 3、半蝶式 4、擺動(dòng)髖式搖動(dòng)腳踝彎曲左膝，將左小 腿放在右大腿上，右手輕輕抓住腳趾，借助手掌力量，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)腳 踝，順時(shí)針、逆時(shí)針做五次各完全靈活的腳踝。 半蝶將腳背移到大腿根部， 右手幫助固定腳的位置， 左手托住左 膝，膝關(guān)節(jié)上下擺動(dòng) 10 次。 腳踝受傷的學(xué)生，請(qǐng)仔細(xì)練習(xí)。 左手輕輕輔助膝關(guān)節(jié)擺動(dòng)，以逐漸增加擺動(dòng)幅度 .完全靈活的膝 關(guān)節(jié) (受控 )。 臀部擺動(dòng)式 3、抬起左腿，雙臂從下側(cè)穿過(guò)，抱住左小腿。 把手放在一起。 感到困難的學(xué)生可以從外面直接抱著他們的小腿。 盡可能將左腿拉得更靠近上身，左右擺動(dòng) 10 次。揮桿時(shí)，背部 應(yīng)盡可能向上伸直 .逐漸增加揮桿幅度，髖關(guān)節(jié)應(yīng)完全靈活。 4、松開左腿，伸直左膝，搖晃并放松； 5、對(duì)側(cè)運(yùn)動(dòng)。 6、腰部和背部彎曲 (2 組)4、接下來(lái)，請(qǐng)跪在墊子上。 手指交叉放在身體前面，手掌向下。 吸氣，雙臂伸直，從前向上抬起，伸展到頭頂上方。 呼氣，肩膀下沉，臀部放在腳左側(cè)的墊子上，脊柱向右彎曲，手 臂向右伸展，眼睛直視前方。 保持均勻呼吸，并在每次呼氣時(shí)體驗(yàn)脊柱的進(jìn)一步脊柱側(cè)凸。 吸氣，伸直上身。 呼氣，反向運(yùn)動(dòng) .完全靈活的脊柱。 5、頸部運(yùn)動(dòng) 0、雙臂自動(dòng)橫向釋放。 對(duì)于以下頸部鍛煉和有頸部不適的學(xué)生，是否減少鍛煉范圍。 輕輕地閉上眼睛。 呼氣，低下你的頭，把你的下巴接觸到你的鎖骨，伸展你的脖子 后面。 吸氣，抬頭。 呼氣，頭向后傾斜，伸展頸部前側(cè)，充分甲狀腺。 吸氣，頭部恢復(fù)正常。 呼氣，頸部向左彎曲，左耳接觸左肩，頸部右側(cè)伸展，注意不要 聳肩膀。 吸氣，頭部恢復(fù)正常。 呼氣，向右彎曲你的脖子，將你的右耳接觸到你的右肩，放下你 的肩膀，伸展你脖子的左側(cè)。 吸氣，伸直。 呼氣，低下你的頭，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)你的頭 3 次。 1、2、3 . 轉(zhuǎn)向相反的方向， 1、2、3 . 吸氣，伸直。 1、體位練習(xí) 2、下面，請(qǐng)慢慢睜開眼睛，站起來(lái)，站在墊子中 間，讓我們做瑜伽體位練習(xí)。 3、立山式改善不良姿勢(shì)，提高集中力 .立山式戰(zhàn)備； 腳、雙腿并攏，膝蓋伸直； 收緊大腿、臀肌和腰肌，以挺直背部并向上伸展； 挺胸，下巴微微收攏，肩膀向后伸展，自然下沉。 雙臂在身體一側(cè)向下延伸， 手指伸直， 中指帶動(dòng)整個(gè)手臂從肩膀 向下延伸。 放松你的脖子，眼睛直視前方。 收回你的感官，注意你身體的所有部位，提高你的注意力，改善 你的不良姿勢(shì)。感覺每次吸氣時(shí)， 你的頭引導(dǎo)你的整個(gè)身體向上伸展。 當(dāng) 1、呼氣時(shí)，感受身體的穩(wěn)定和平靜。 2、摩天大樓 1 型禁用心臟病、高血壓小心鍛煉。 其效果是緩解肩部和頸部的緊張， 增強(qiáng)腰部和背部的力量， 激活 脊神經(jīng)，并間接伸展下肢 .摩天大樓。 將你的意識(shí)放在指尖。 吸氣，雙手指尖帶動(dòng)手臂從前方向上伸展，脊柱向上伸展，手掌 相對(duì)，大臂盡可能靠近耳朵，眼睛向前固定。 呼氣，肩膀放松并下沉； 均勻呼吸以保持感覺血液從手臂流向肩膀， 滋養(yǎng)肩膀意識(shí)并將其 放在腳上； 再次吸氣， 盡可能向上抬起腳跟， 將身體重心放在大腳趾附近的 前腳部分。 均勻的呼吸可以緩解肩部和頸部的緊張，增強(qiáng)腰部和背部的力 量，激活脊神經(jīng)，間接伸展下肢。 保持 3 次呼吸； 呼氣，輕輕控制腳跟，將手臂放在身體兩側(cè)。 仔細(xì)感受血液從肩膀慢慢流回手臂，直到每個(gè)手指。 腳與肩同寬，手在背后，另一只手輕輕扣住對(duì)方的手腕。 3、閉上眼睛，下顎微閉，調(diào)整呼吸，放松身體，讓心臟慢慢平 靜下來(lái) 4、睜開眼睛，頭部恢復(fù)正常，雙臂自然下垂。 5、風(fēng)吹樹型禁忌心臟病、高血壓、腰椎病患者應(yīng)輕練。 其效果是軟化兩側(cè)脊柱，消除側(cè)腰部多余脂肪、手臂。 風(fēng)吹樹型； 手指交叉放在身體前面，手掌向下。 吸氣，伸直你的手臂，從前面到上面將你的脊柱向上，將你的大 胳膊放在耳朵上。 呼氣，放下肩膀，從腰部向左彎曲脊柱，將身體重心放在雙腳之 間，始終保持雙臂伸直，用眼睛仰望天花板，如果脖子不舒服，就向 前看。 腰部不適的學(xué)生應(yīng)該小心鍛煉。 保持均勻呼吸，并在每次呼氣時(shí)體驗(yàn)身體進(jìn)一步的側(cè)向彎曲。 吸氣，感覺氧氣充滿全身，上身慢慢恢復(fù)直立； 調(diào)整呼吸； 反方向練習(xí)； 呼氣，脊柱向右彎曲，保持不變。 不要向前轉(zhuǎn)動(dòng)你的肩膀，感受你手臂的伸展，伸展你的側(cè)腰，你 手臂里多余的脂肪正在燃燒。 呼吸均勻，保持吸氣，上身向后直立； 呼氣，松開你的手，把它們放回你的身體一側(cè)。 6、搖動(dòng)手臂、轉(zhuǎn)動(dòng)手腕放松。 7、雙臂向身體一側(cè)后仰。 8、雙角度禁忌腰部問(wèn)題、高血壓、心臟病患者不要做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)， 低血糖患者減少范圍運(yùn)動(dòng)。 功能 :開肩、返血、養(yǎng)頸、臉。 雙角度練習(xí)； 腰部不適、高血壓、心臟病患者不做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)； 雙手握在背后，掌心相對(duì)ayx愛游戲·體育官方網(wǎng)站。 吸氣，向后伸展肩膀，稍微抬起頭，挺直背部，向上伸展脊柱。 呼氣時(shí)，上身開始從腰部向前和向下彎曲， 眼睛向上看身體后部 的天花板，手臂盡量平行于地面伸展； 保持均勻呼吸； 放松頸部、肩部； 保持身體穩(wěn)定； 感受血液回流滋養(yǎng)頸部和面部。 保持 3 次呼吸； 吸氣，微微抬起頭，收緊背部肌肉，伸直上身。 仔細(xì)感覺血液從頭部向下回流； 呼氣，讓你的手臂自然下垂。 9、搖動(dòng)手臂，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，輕輕搖動(dòng)、拍腿放松。 10、鳥王禁忌肢體疾病患者小心鍛煉。 效果是靈活的，加強(qiáng)四肢和四肢的所有關(guān)節(jié)，加強(qiáng)身體平衡，提 高注意力，幫助收緊四肢肌肉和減少四肢內(nèi)多余的脂肪。 腳、雙腿并攏； 調(diào)整呼吸； 鳥王運(yùn)動(dòng)； 稍微彎曲膝蓋，將身體重心放在左腿上，抬起右腿，前后纏繞左 腿，將腳背放在小腿后部，伸直臀部。 傾向于搖晃的學(xué)生應(yīng)該保持右腳尖和平衡。 身體穩(wěn)定后， 慢慢向前伸展你的手臂， 左臂在上面，右臂在下面， 你的小臂互相纏繞，你的手掌互相面對(duì)，你的拇指指向你的臉，你的 眼睛向前看。 保持身體穩(wěn)定； 吸氣，挺直腰部和背部； 呼氣，臀部向后下沉，腹部尋找大腿，使大腿盡量與地面平行； 保持均勻呼吸； 感受四肢肌肉的緊縮； 感受上身的逐漸伸展。 回答時(shí)，吸氣，站起來(lái)，松開你的手和腿。 搖晃并放松。 反方向練習(xí)； 鳥王式可以充分靈活四肢關(guān)節(jié)，加強(qiáng)身體平衡，提高注意力，消 除四肢內(nèi)部多余的脂肪。 保持 3 次呼吸； 1 1、搖動(dòng)手臂，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，輕輕抬起小腿放松。 12、脊柱延伸禁忌高血壓、心臟病患者小心鍛煉，患有嚴(yán)重腰椎 疾病的患者不鍛煉，患有頸椎疾病的患者不過(guò)度抬頭。 功效 :伸展背部、腿部后側(cè)，滋養(yǎng)面部肌膚。 雙腳并攏站成山形。 延伸脊柱伸展運(yùn)動(dòng)類似于雙角運(yùn)動(dòng)。心臟病患者、高血壓患者、 頸椎和腰椎不適患者應(yīng)小心鍛煉。 吸氣，手臂伸直，從前到上伸展，慢慢越過(guò)頭頂，并帶動(dòng)脊柱向 上伸展。 稍微向后傾斜，展開肩膀 .呼氣，上身從腰部開始向前和向下彎 曲，雙手放在雙腳兩側(cè)的地面上； 不能接觸地面的學(xué)生可以抓住他們的腳踝或小腿 .盡量保持手不 動(dòng)。 吸氣，抬起頭，伸展脊柱。 頸椎不好的學(xué)生不要抬頭太多。 腰部和背部收緊，尾椎向上傾斜。 眼睛看著身體前側(cè)的地面； 雙臂伸直； 均勻呼吸維持 .身體重心稍微向前移動(dòng)，感覺下肢后側(cè)的伸展； 保持均勻呼吸 .呼氣，低下你的頭，將你的前額觸到膝蓋或小腿， 這樣你的腰部和背部可以完全伸展和放松，你的手臂可以自然彎曲。 均勻的呼吸保持 .感覺血液進(jìn)一步回流，給頸部帶來(lái)營(yíng)養(yǎng)、面部； 吸氣，慢慢抬起你的手臂并向上伸展，同時(shí)逐節(jié)向上伸展脊柱 . 呼氣，并橫向放下你的手臂。 腳與肩同寬，手在背后，另一只手輕輕扣住對(duì)方的手腕。 13、閉上眼睛，下顎微閉，調(diào)整你的呼吸，放松你的身體，讓你 的心臟慢慢平靜下來(lái)。 15、蜥蜴型 7、貓牽張性高血壓、心臟病患者不練習(xí)。 充分伸展肩部、 靈活的肩關(guān)節(jié)， 增強(qiáng)脊柱彈性， 血液回流至頸部、 面部，具有美容效果。 接下來(lái)，請(qǐng)雙膝并攏坐在墊子的一端。 雙手放在身體前方的地面上， 將身體重心向前移動(dòng)， 轉(zhuǎn)過(guò)頭看著 鏡子里的自己，調(diào)整你的姿勢(shì)，使你的大腿垂直于地面 .彎曲你的手 肘接觸地面， 你的手輕輕地抓住另一側(cè)的手肘， 將你的前臂放在墊子 上，保持你的大腿垂直于地面 .呼氣，向下彎曲你的脊柱，將你的前 臂稍微向前移動(dòng)，將你的前額放在前臂上，將你的接觸地面； 采用腹式呼吸。每次呼氣時(shí)，仔細(xì)感受脊柱的彎曲，伸展肩膀， 打開胸腔。 保持自然呼吸； 感到做起來(lái)有困難的學(xué)生可以留在這里。 如果可以，慢慢松開你的手，向前伸直你的手臂，手掌向下，下 巴接觸地面，最大程度地接觸地面。 冷靜下來(lái)，感受血液回流、背部伸展 .蜥蜴式和貓式協(xié)調(diào)練習(xí)， 可以更好地舒展肩膀，靈活肩關(guān)節(jié)，增強(qiáng)脊柱彈性，讓更多血液流向 頸部、面部，同時(shí)滋養(yǎng)這些部位； 吸氣，將重心向前移動(dòng)，讓身體俯臥在墊子上，將兩臂放在身體 兩側(cè)，手掌向上，側(cè)臉頰指向點(diǎn)，閉上眼睛，調(diào)整呼吸 .8、眼鏡蛇式 姿勢(shì)禁忌腰椎間盤突出癥、 腹部手術(shù)未痊愈者不練習(xí)， 在生理期間縮 小練習(xí)范圍。 功效 :延年益壽的五個(gè)體位之一能軟化脊柱、擴(kuò)張胸腔、滋養(yǎng)腎 臟，對(duì)排出腎結(jié)石極為有益 .(PS5 延年益壽的體位眼鏡蛇式、全蓮脊 柱扭轉(zhuǎn)式、半蓮脊柱扭轉(zhuǎn)式、雙腿背部伸展式、身體伸展式。 )9、眼鏡蛇扭體禁忌腰部起始階段、 生理階段不鍛煉 .功效消除腰 部多余脂肪并加強(qiáng)腎臟。 睜開你的眼睛，將下巴觸到地面，伸直雙腿。 眼鏡蛇姿勢(shì)練習(xí)；腰椎間盤突出癥、腹部手術(shù)未痊愈者不練習(xí)， 而生理周期的縮小范圍是練習(xí)過(guò)的。 彎曲手肘，手指稍微伸展，放在兩側(cè)的墊子上。注意將你的 手臂貼在身體的兩側(cè)。 吸氣，慢慢抬起頭、頸、 肩、背、腰，手臂伸直，肩膀放松下沉， 胸腔擴(kuò)張； 呼氣，上身開始從腰部向后彎曲，頭部向后傾斜，自然下垂，充 分甲狀腺； 如果你感到頭暈，請(qǐng)挺直你的頭，直視前方。 腹式呼吸用于幫助緩解胸腔壓力。 均勻呼吸維持 .收緊臀部和背部肌肉； 眼鏡蛇式是延長(zhǎng)壽命的五種姿勢(shì)之一。 它能軟化脊柱，擴(kuò)張胸腔， 滋養(yǎng)腎臟，對(duì)排出腎結(jié)石極為有益。 試著稍微分開你的腿，感覺脊柱的進(jìn)一步彎曲 .吸氣，頭向后伸 直，眼睛向前看； 再次吸氣，向上伸展脊柱。 呼氣，向左和向后轉(zhuǎn)動(dòng)你的頭，保持你的肩膀盡可能平行，用你 的眼睛看著你的右腳跟。 保持均勻呼吸 .吸氣，上身恢復(fù)正常； 呼氣，把你的頭向右后扭，然后向左看你的腳后跟。 吸氣時(shí)體驗(yàn)脊柱的向上伸展，呼氣時(shí)體驗(yàn)脊柱的進(jìn)一步扭轉(zhuǎn) .這 個(gè)姿勢(shì)，作為眼鏡蛇式的高級(jí)姿勢(shì)，可以進(jìn)一步滋養(yǎng)腎臟，消除腰部 多余的脂肪。 吸氣，伸直。 呼氣，彎曲肘部，上身從腹部向后落地，雙臂放在身體兩側(cè)，側(cè) 臉頰接觸地面，閉上眼睛，均勻呼吸，放松身體 .10、感覺下肢、腰 部和背部放松，脊椎放松，手臂、肩部放松 .1 1、腿部鎖定功能完全緩解背部屈曲引起的腰背部疼痛，腹 部?jī)?nèi)臟，促進(jìn)消化、排泄，并有助于消除腹內(nèi)脹氣。 接下來(lái)，請(qǐng)睜開眼睛，翻轉(zhuǎn)身體，仰面躺在墊子上。 腿部鎖定練習(xí)； 緩解之前眼鏡蛇姿勢(shì)帶來(lái)的腰部和背部的緊張。 彎曲你的左膝，抬起你的左腳，把你的手指放在你的左小腿上， 盡可能把你的大腿靠近你的。 深呼吸，呼氣，慢慢抬起上身，下巴或鼻尖接觸膝關(guān)節(jié)； 保持自然呼吸，不要屏住呼吸 .腳尖放松腳踝； 將重心放在身體中部， 手臂、腹部輕微用力幫助保持， 右腿伸直， 不要離開地面 .吸氣，慢慢降低上身 .松開手，伸直左腿并回落到地面， 擺動(dòng)和放松 .反向側(cè)運(yùn)動(dòng)； 彎曲你的右膝，抬起你的右腳，把你的手指放在你的右小腿上， 把你的大腿拉近你的。 深呼吸，呼氣，慢慢抬起上身，下巴或鼻尖接觸膝關(guān)節(jié)； 保持自然呼吸 .腳尖腳踝放松，左腿不離開地面 .吸氣，慢慢降低 上半身 .松開手，伸直右腿并向后落地，擺動(dòng)放松 .均勻呼吸放松身體 . 彎曲膝蓋，雙手握住雙腿， 大腿向和腹部?jī)A斜， 保持同樣的方法； 保持均勻呼吸； 腿部鎖定可促進(jìn)消化、 排泄，腹部?jī)?nèi)臟， 并有助于消除腹脹。 吸氣，慢慢放低上身 .1 1、松開手，伸直雙腿，然后回到地面，擺動(dòng)并放松 .12、仰臥下 體擺動(dòng) (兩組 )效果，放松整個(gè)脊柱、腰部背部。 調(diào)整呼吸； 雙手交叉放在腦后。 吸氣，彎曲你的膝蓋，抬起你的腳，你的大腿靠近你的 .呼 氣，你的腿落在你身體的左邊，你的左膝蓋接觸地面，你的頭轉(zhuǎn)向右 邊，你的肩膀不要離開地面。 保持自然呼吸 .冷靜下來(lái)，感覺脊柱完全扭轉(zhuǎn) .吸氣，雙腿慢慢恢 復(fù)正常，頭部恢復(fù)正常 .呼氣，反向至另一側(cè) .呼氣時(shí)感覺脊柱進(jìn)一步 扭轉(zhuǎn)，脊柱完全放松、腰背部 .吸氣，身體恢復(fù)正常 .呼氣，雙腳在控 制下返回地面； 配合自然呼吸，然后組成另一組。 放松 (Relaxation 、 Rest)現(xiàn)在，請(qǐng)?zhí)稍趬|子上， 用毯子蓋住身體。 讓我們做瑜伽放松練習(xí)。 雙腳略微分開與肩同寬，腳趾自然張開。 張開雙臂，手掌向上，自然地垂在身體兩側(cè)。 頭部輕輕地左右擺動(dòng)， 找到一個(gè)舒適的地方停下來(lái)， 后腦勺接觸 地面。 閉上眼睛放松。 一起深呼吸五次。 盡可能延長(zhǎng)你的呼吸， 不要想任何問(wèn)題， 把你的意識(shí)集中在呼吸 上，讓你身體的神經(jīng)部分逐漸放松。 把你的意識(shí)放在腳上。 松開大腳趾和其他四個(gè)腳趾；放松腳背、腳背、腳跟和腳踝；放 松前腿、后腿、膝蓋、膝蓋窩；放松前大腿、后大腿；放松臀部、臀 部，感覺整個(gè)骨盆區(qū)域完全放松。 將意識(shí)轉(zhuǎn)移到上身。 放松腹部、腰部、和背部，感覺整個(gè)脊柱也得到充分休息。 松開鎖骨、肩、腋窩；放松手臂、肘部、手腕、手背、手掌至手 指；放松你的拇指和其他四個(gè)手指，即使你的指尖完全放松。 將你的意識(shí)集中在你的頭上。 感覺脖子的前側(cè)、放松脖子的后側(cè)；放松后腦勺；放松頭頂、頭 皮，直到每根頭發(fā)線；放松前額、眉毛、眼睛、鼻子、臉頰；放松嘴 唇、牙齒、下巴和耳朵。 放松的感覺是由內(nèi)向外的。我覺得全身的每一塊肌肉、毛孔、神 經(jīng)甚至每一個(gè)細(xì)胞都放松了。釋放內(nèi)心的負(fù)擔(dān)和雜念是非常松散的， 就好像我在一個(gè)無(wú)邊的草原上。冬日的陽(yáng)光溫暖著身體的每一寸肌 膚。 藍(lán)天如此純凈，白云似乎觸手可及。 一陣微風(fēng)吹過(guò)，吹著頭發(fā)，拂著臉頰。 我在心里告訴自己，我很警覺。我沒有睡著。我只是躺在草地上 休息。 逐漸收回你的意識(shí)。 移動(dòng)你的手指、移動(dòng)你的腳趾 .快速地在你的摩擦你的手， 用你溫暖的手掌輕輕地你的眼睛周圍， 感受你手掌的溫暖帶給你 眼睛的營(yíng)養(yǎng)。 再次搓熱手掌，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)并搓下腹部， 促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)并幫助消化。 慢慢睜開眼睛以適應(yīng)光線 .現(xiàn)在，請(qǐng)向左轉(zhuǎn)動(dòng)身體，手肘著地， 從側(cè)面慢慢站起來(lái)，以避免直接站起來(lái)對(duì)心臟造成負(fù)擔(dān)。 今天的課到此結(jié)束，謝謝。 瑜伽教師的改進(jìn)建議 1、站山式簡(jiǎn)單解釋就足夠了； 2、增加靈活的臀部姿勢(shì)，例如雙足、腳趾等。 3、體位安排稍簡(jiǎn)單，適合初級(jí)瑜伽學(xué)習(xí)者；可適當(dāng)刪除，增加 中間、高級(jí)姿勢(shì)，滿足不同層次學(xué)習(xí)者的需求。 背景音樂(lè)的選擇應(yīng)該清晰。 PS長(zhǎng)期照顧老師。我們非常感激雪莉 ·瑜伽的座右銘，即生命是 永恒的創(chuàng)造，因?yàn)槠渲杏卸嘤嗟哪芰?。它不斷溢出，超越時(shí)間和空間 的界限。它不斷地追求并以各種形式表現(xiàn)自我。 瑜伽的放松方法也稱為瑜伽休息 (瑜伽放松方法 /技巧 )。 該功能可使大腦 +心臟 + 自然神經(jīng)系統(tǒng)和四肢得到深度休息， 并使 身體 “充電 ”和恢復(fù)活力。 白天只需要 15 分鐘休息。關(guān)鍵的過(guò)程是專注于你自己的呼吸， 保持清醒，不要睡著。目的是消除疲勞，快速補(bǔ)充能量。 晚上的練習(xí)時(shí)間可以盡可能延長(zhǎng)，直到你自然入睡。 目的提高睡眠質(zhì)量，早晨醒來(lái)頭腦清醒，精神飽滿。 瑜伽練習(xí)中的注意事項(xiàng) 1、正確的放松是積極的清醒和集中精神； 2、正確的運(yùn)動(dòng)是在沒有爆發(fā)力和反彈力的情況下伸展身體，注 意肌肉的方向，保持面部、牙齒放松。 3、正確平穩(wěn)呼吸、輕柔、不要草率，嘗試使用完整的呼吸方法； 4 、正確的飲食應(yīng)該使用 “令人愉快的食物 ”，每餐八份，慢慢咽 下。 5、積極樂(lè)觀和冥想有助于消除消極想法。 瑜伽的真正創(chuàng)始人 —— 奎師那 “真理、意識(shí)和幸福的特定至尊主， 名叫哥文達(dá)、奎師那。 永恒的存在是一切事物的起源，也是一切原因的起因。 “瑜伽逐漸從原始哲學(xué)發(fā)展成一種練習(xí)方法，其中冥想、冥想和 禁欲主義是瑜伽練習(xí)的中心。 大約公元前 300 年，印度圣人潘坦吉利創(chuàng)造了瑜伽經(jīng)。 瑜伽被定義為把身體放在一個(gè)穩(wěn)定的、安靜、舒適的姿勢(shì)。 佛教于公元 67 年從印度傳入中國(guó)。 公元 64 年，東漢的漢明帝夢(mèng) 見了佛陀。后來(lái)，他們派人去西域取經(jīng)，見佛法。他們回來(lái)的時(shí)候是 公元 67 年。 1、半戰(zhàn)艦 P122 請(qǐng)坐在你身邊的墊子上，吸氣，舉起你的手臂， 手指交叉放在腦后，前臂與地面成直線平行。 將上半身稍微向后呼氣，同時(shí)將雙腿抬離地面約 40 度，頭和腳 成一直線，身體重心在臀部，伸直腰部和背部，保持雙腿伸直并始終 保持不動(dòng)，以這種姿勢(shì)保持自然呼吸，慢慢將吸氣腿放在地面上，并 直立上半身。呼氣放松兩側(cè)，恢復(fù)身體到身

　　《蜜蜂》磨課片段及思考-來(lái)源：廣西教育（義務(wù)教育）（第2021002期）-廣西教育雜志社.pdf

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