私教基礎課程之運動計劃的設計及安排運動計劃的基本要素包括運動目的、運動頻率、運動強度、運動時間、運動類型、注意事項及微調(diào)整等。其中的運動頻率、運動強度、運動時間、運動類型被稱為運動計劃的4要素(F、I、T、T)。

　　根據(jù)個體不同的身體情況確定目標即運動目的。運動目的具有主觀和客觀的雙重性。主觀性表現(xiàn)為運動意向、愿望和興趣,是以情緒為核心的主觀意愿需要。而客觀性則更多的是由于健康狀況、疾病程度等身體客觀狀況產(chǎn)生的需求,把運勁作為滿足機體健康需要的一種手段。

　　在運動計劃的實施過程中,每一次訓練課都應包括3個部分,即準備活動部分、基本部分和放松整理部分。

　　準備活動部分的主要作用是:使身體逐漸從安靜狀態(tài)進入工作(運動)狀態(tài),逐漸適應運動強度較大的訓練部分的運動,避免出現(xiàn)心血管、呼吸等內(nèi)臟器宮系統(tǒng)突然承受較大運動負荷而引起的意外,避免肌肉、韌帶、關節(jié)等運動組織的損傷準備活動部分常采用運動強度小的有氧運動和伸展性練習,如慢跑、步行、騎固定自行車及主要肌肉的靜力性伸展練習。準備活動部分的時間一般為5-10分鐘。

　　運動計劃應遵循全面發(fā)展身心健康的原則,在運動計劃的制訂和實施中,應注意維持生理和心理的平衡,以達到“全面發(fā)展身心健康”的目的。

　　健身運動計劃是以提高體適能、促進身心健康,預防運動缺乏癥為目的,針對個人的身體狀況而制定的一種科學的、定量化的周期性運動鍛煉方案。即根據(jù)鍛煉者的健康狀況、體適能水平及運動日的而確定其適當?shù)倪\動頻率、強度、時間及運動類型,使鍛煉者進行有計劃的周期性運動的指導方案。這如同臨床醫(yī)生根據(jù)患者的病情開出不同的藥物和不同的用量的處方一樣,故又稱運動處方。

　　運動類型即運動的種類,是確定運動計劃性質(zhì)的重要因素,必須根據(jù)運動目的來選擇適當?shù)倪\動類型。為了達到全面身體鍛煉的效果,健身運動計劃應包括以下3種主要運動類型:有氧運動、抗阻訓練和伸展練習。為了提高心肺耐力,一般選擇有氧運動;為了增強肌肉力量和耐力,可采用抗阻訓練;為了改善柔韌性,可進行伸展性練習。

　　運動中,運動強度是指單位時間移動的距離或速度,或肌肉單位時間內(nèi)所做的功。運動強度是運動計劃中決定運動量的最主要的因素,也是運動計劃4要素中最重要的一個因素,是運動計劃定量化和科學性的核心問題。運動強度是否恰當,關系到鍛煉的效果及鍛煉者的安全

　　運動時間指每次運動持續(xù)的時間,是組成運動量的重要因素。在持續(xù)的周期性運動中,運動時間乘以運動強度就是運動量。因此,運動時間依負荷強度而發(fā)生變負荷強度確定后,持續(xù)該強度的運動時間就成為影響鍛煉效果的重要因素ayx愛游戲·體育官方網(wǎng)站。運動時間過短,對機體不能產(chǎn)生作用,達不到應有的效果;運動時間過長,又可能超過機體的負擔能力,造成疲勞積累而損害身體。因此,確定運動時間應根據(jù)運動目的及負荷強度來設定能引起機體產(chǎn)生最佳效果的運動時間,即必要的運動時間。

　　每一次訓練課的基本部分鍛煉結束后,都應安排一定內(nèi)容和時間進行整理活動。通過整理活動,使身體機能由激烈的運動狀態(tài)逐漸恢復到相對安靜狀態(tài)。其作用是使激烈的肌肉活動逐漸得到松弛,心血管和呼吸系統(tǒng)緊張的機能活動逐漸緩解,減輕疲勞程度,促進體力恢復,避免出現(xiàn)因突然停止運動而引起的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、植物性神經(jīng)系統(tǒng)的不良癥狀,如頭暈、惡心、重力性休克等。整理活動的內(nèi)容和準備活動的內(nèi)容相似,運動應較緩和,盡量使肌肉放松。最后可以進行靜態(tài)伸展練習,既可改善柔韌性,又利于疲勞的恢復。整理活動的時間一般應在5分鐘以上。

　　運動頻率通常指每周運動的次數(shù)。運動效果是在每次運動對產(chǎn)生的良性作用的逐漸積累中顯示出來的,是一個量變到質(zhì)變的過程,所以要求經(jīng)常鍛煉,或根據(jù)不同的運動目的實施一定周期的運動計劃。運動頻率在制定運動處方中的作用是非常重要的。如果一次運動后,運動對機體的良性作用完全消退后再進行第二次運動,則前一次運動的效果不能被蓄積;如果一次運動后,運動對機體的良性作用還未出現(xiàn)(也就是前一次運動的疲勞尚未消除)就緊接著進行第二次運動,則會造成疲勞蓄積。以上兩種運動間隔形式都不能取得滿意效果,后一種形式如果長期持續(xù)下去還將對機體造成過度疲勞。正確設定運動頻率,要根據(jù)運動目的和身體情況的不同而區(qū)別對待。

　　運動健身鍛煉對增強體適能、預防疾病和促進健康等有良好作用。但是,并非所有的人從事相同的運動都有同樣好的效果。對于同一種運動負荷,在運動員、一般健康者和不同程度的疾病患者中機體產(chǎn)生的反應差異是很大的。即使同一個體在不同的時期,不同的機能狀態(tài)下,對同一運動負荷的反應和效果也不一樣。因此,不同的個體應有適合其機能需要的不同的頻率或間隔、強度、時間、運動形式、持續(xù)周期等。如何科學地指導人們進行運動鍛煉,使其機體最大限度地保持或提高機能水平,預防某些疾病的發(fā)生是健身教練應該掌握的重要內(nèi)容。

　　基本部分是運動計劃的主要內(nèi)容,是達到運動日的的主要途徑,是通過實施運動計劃中的運動項目,使身體維持在相對較高機能狀態(tài)下持續(xù)運動鍛煉的過程,從而鐓煉其機能適應能力,提高機能潛力,提高體適能。這個部分可以安排進行抗阻訓練,也可以安排進行有氧運動，或進行抗阻訓練,后進行有氧運動。

　　制定運動計劃時,應按照一定的程序進行。首先要對客戶進行身體健康狀況調(diào)查與評估,然后進行健康體適能測試與評估。通過以上程序,獲得為制定運動計劃所必需的全面資料和信息,為運動計劃制定的科學性提供依據(jù)。最后,在此基礎上制定出運動計劃,并在實施過程中定期進行反饋和調(diào)整。