2021年整理)60分鐘瑜伽課程安排(冥想、熱身、體位、放松)5次練習(xí)之后,調(diào)整為自然呼吸?，F(xiàn)在，您的呼吸變得均勻、順暢、自然。心無雜念，仿佛走進(jìn)一片森林，漫步在林間的小道上，柔和的光線從葉片間的縫隙滲透進(jìn)來,斑駁的灑落在如綠毯般的草地上。一陣微風(fēng)吹來，輕輕地拂過我們的臉龐，幾縷發(fā)絲隨著這微風(fēng)輕輕的飛揚(yáng)，思緒也跟著這飛揚(yáng)的發(fā)絲飛向那未知的遠(yuǎn)方。讓生活的壓力在這安寧的環(huán)境中漸漸消褪，一點(diǎn)點(diǎn)平撫躁動(dòng)的內(nèi)心，回歸每一個(gè)真實(shí)的當(dāng)下。

　　蜥蜴式和貓伸展式的配合練習(xí)，可以更好的拉伸雙肩,靈活雙肩關(guān)節(jié),加強(qiáng)脊柱彈性，使更多的血液流向頸部、面部,同時(shí)滋養(yǎng)這些部位；

　　吸氣，重心前移，讓身體俯臥于墊子上，雙手臂放于身體兩側(cè)，掌心向上,側(cè)臉頰點(diǎn)地，閉上雙眼，調(diào)整呼吸...

　　彎曲左膝,將左小腿放于右大腿上，右手輕抓腳趾,借助手掌的力量愛游戲官網(wǎng)，旋轉(zhuǎn)腳踝，順時(shí)針、逆時(shí)針各做5次…充分靈活踝關(guān)節(jié)。

　　將腳背移至大腿根處，右手幫助固定腳的位置,左手扶住左膝，膝關(guān)節(jié)上下擺動(dòng)10次。腳踝受過傷的同學(xué)，請(qǐng)小心練習(xí)。左手輕輕地輔助膝關(guān)節(jié)擺動(dòng)…逐漸加大擺動(dòng)幅度.。.充分靈活膝關(guān)節(jié)（控?。?。

　　呼氣，上半身自腰部開始向前向下彎曲，眼睛向上看向身體后側(cè)的天花板，雙臂盡量伸展至與地面平行；

　　這里是精品文檔編輯中心，本文檔內(nèi)容是由我和我的同事精心編輯整理后發(fā)布的，發(fā)布之前我們對(duì)文中內(nèi)容進(jìn)行仔細(xì)校對(duì)，但是難免會(huì)有疏漏的地方，但是任然希望（60分鐘瑜伽課程安排(冥想、熱身、體位、放松)）的內(nèi)容能夠給您的工作和學(xué)習(xí)帶來便利。同時(shí)也真誠的希望收到您的建反饋，這將是我們進(jìn)步的源泉，前進(jìn)的動(dòng)力。

　　將意識(shí)漸漸收回。雙手在胸前合十,快速搓熱.用溫?zé)岬氖终聘采w住雙眼，讓掌心的余溫滋養(yǎng)眼周肌膚，減少眼部細(xì)紋的產(chǎn)生.再次搓熱，蓋住雙眼,輕輕轉(zhuǎn)揉，放松眼周?，F(xiàn)在,請(qǐng)大家松開雙手放落回雙膝,慢慢地睜開雙眼，適應(yīng)一下眼前明亮的光線。

　　放松您的身體,將意識(shí)集中到腹式呼吸上來。（手的位置）深深地吸氣，感受新鮮的空氣經(jīng)由鼻腔漸漸流進(jìn)腹部，小腹微微鼓起。緩緩地呼氣，小腹向脊柱方向內(nèi)收，感受體內(nèi)的濁氣經(jīng)由鼻腔漸漸溢出。盡可能延長您的每一次呼吸，隨著呼吸，感受腹部的起伏變化。配合自己的呼吸頻率進(jìn)行5次腹式呼吸的練習(xí)。讓我們用心去體會(huì)這一呼一吸，吸有多長，呼就有多長.吸氣時(shí),感受宇宙的能量漸漸進(jìn)入身體的每一個(gè)角落，體內(nèi)的每一個(gè)細(xì)胞都得到滋養(yǎng).呼氣時(shí)，感受體內(nèi)所有的廢氣、不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)被排除體外。

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　　雙臂自體側(cè)放落。以下的頸部運(yùn)動(dòng)，頸椎不適的同學(xué)，減小幅度練習(xí)或不練習(xí).輕閉雙眼。呼氣，低頭，下巴觸向鎖骨，拉伸頸部后側(cè).吸氣，抬頭.呼氣，頭部向后仰，拉伸頸部前側(cè)，充分甲狀腺。吸氣,頭部回正。呼氣,彎曲頸部向左，左耳觸向左肩,拉伸頸部右側(cè)，注意不要聳肩.吸氣，頭部回正.呼氣，彎曲頸部向右，右耳觸向右肩，雙肩下沉，拉伸頸部左側(cè)。吸氣，回正.呼氣，低頭，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)頭部3次,1、2、3。反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，1、2、3。吸氣,回正。

　　待身體穩(wěn)定后，緩慢向前伸直雙臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互纏繞,掌心相對(duì),大拇指指向面部，眼睛關(guān)注前方固定一點(diǎn)；

　?。≒S：5個(gè)延年益壽的體位：眼鏡蛇式、全蓮花脊柱扭動(dòng)式、半蓮花脊柱扭動(dòng)式、雙腿背部伸展式、攤尸式.）

　　現(xiàn)在，請(qǐng)大家選擇一個(gè)舒適的冥想坐姿，我們開始今天的練習(xí)。腰背立直，眼睛看向正前方。雙手掌心向上,彎曲食指抵住大拇指根部，結(jié)成瑜伽的智慧手印。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢呼吸節(jié)奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上揚(yáng),用心靈去感受此刻的寧靜。從此刻起拋開所有的煩惱與雜念，和我一起呼吸冥想.

　　呼氣，下沉雙肩，自腰部彎曲脊柱向左，將身體重心放于雙腳之間，雙臂始終伸直,雙眼向上看向天花板，頸部不適的同學(xué)，看向前方即可；

　　吸氣，雙手指尖帶動(dòng)雙臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相對(duì)，大臂盡量貼近耳朵,雙眼關(guān)注前方固定一點(diǎn)；

　　抬起左腿，雙臂從下側(cè)穿過,抱住左小腿。雙手合十。做起來感覺有難度的同學(xué),可以直接從外側(cè)抱住小腿。將左腿盡可能的拉近上半身，左右均勻擺動(dòng)10次…在擺動(dòng)的過程中脊背要盡量向上挺直伸展。.。逐漸加大擺動(dòng)幅度…充分靈活髖關(guān)節(jié)。

　　接下來，請(qǐng)大家跪坐于墊子上。雙手十指在體前交叉,翻轉(zhuǎn)掌心向下。吸氣,雙臂伸直，由前向上抬起伸展至頭上方。呼氣,雙肩下沉，臀部做于雙腳左側(cè)的墊子上，脊柱向右側(cè)彎曲，雙臂向右側(cè)伸展，雙眼平視前方。均勻的呼吸保持,體會(huì)每一次呼氣時(shí)，脊柱的進(jìn)一步側(cè)彎.吸氣，上身回正。呼氣，反方向練習(xí).。。充分靈活脊柱。

　　功效：靈活加強(qiáng)四肢及四肢所有關(guān)節(jié)處,加強(qiáng)身體平衡能力，提高專注力，幫助緊致四肢肌肉,減少四肢內(nèi)側(cè)多余脂肪.

　　大家好，很高興今天能和各位一道走進(jìn)瑜伽的世界,希望這節(jié)課能給您帶來愉悅的心情.我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老師.今天的課程，教授的是印度歷史悠久的王瑜伽。上課之前,有幾點(diǎn)需要說明：在練習(xí)過程中,無特殊提示,請(qǐng)保持自然的呼吸，不要屏氣；體位練習(xí)不要與他人比較，做到自己的極限就好；若感覺身體不適，請(qǐng)立即停止練習(xí),在原地仰臥休息；如果課上有什么疑問，歡迎大家在課后與我交流。