愛游戲官網(wǎng)腘繩肌緊張易致受傷 3個(gè)瑜伽動(dòng)作可預(yù)防腘繩肌是大腿后側(cè)的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌，它們從髖部一直延伸到下蓋下方。在跑步過程中，腘繩肌發(fā)揮著重要作用。因此，當(dāng)腘繩肌出現(xiàn)緊張狀態(tài)時(shí)，跑者需要引起重視。

　　跑者如何知道腘繩肌處在緊張狀態(tài)呢？當(dāng)大腿后側(cè)肌肉感到疼痛或僵硬，或彎腰時(shí)出現(xiàn)僵硬和不適感，很可能就是腘繩肌緊張。這種情況下，跑者進(jìn)行拉伸時(shí)，就會(huì)明顯感覺到大腿活動(dòng)幅度受限。

　　導(dǎo)致腘繩肌緊張，通常有以下幾種原因。在板凳上久坐不動(dòng)，導(dǎo)致腘繩肌長時(shí)間處在縮短的狀態(tài)；過度使用，像跑步、自行車之類的運(yùn)動(dòng)員比較常見；周圍的肌肉，臀肌、股四頭肌、髖屈肌等較弱而強(qiáng)迫腘繩肌進(jìn)行補(bǔ)償；腘繩肌拉傷或扭傷；下背疼痛導(dǎo)致坐骨神經(jīng)壓力增加，進(jìn)而導(dǎo)致下方的腘繩肌緊張；腘繩肌自身比較弱；和遺傳有關(guān)，有的人腘繩肌天生比別人的短，而且男性的腘繩肌相比女性更容易出現(xiàn)緊張狀態(tài)；運(yùn)動(dòng)之后沒有對它進(jìn)行拉伸。

　　如果腘繩肌緊張，但跑者對此放任不理的線方面的壞處。一是增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，腘繩肌可能出現(xiàn)撕裂。二是導(dǎo)致膝蓋、背部和腳疼。三是導(dǎo)致跑姿錯(cuò)誤。

　　擺好站姿，雙臂在身體兩側(cè)自然下垂。膝蓋略微彎曲，上半身前屈，盡可能的向雙腿靠近。雙手放在小腿后側(cè)，抱緊身體。如果跑者感覺站立姿勢難度太大的話，可以增加膝蓋的彎曲度。

　　這個(gè)姿勢和瑜伽中的半神猴式很像。先擺出低弓箭步的姿勢，右腳在前，右膝蓋位于腳踝上方，左膝蓋接觸到地面。然后將右腿伸直，左腿彎曲ayx愛游戲·體育官方網(wǎng)站，上半身前屈，雙手支撐著地面。左右腿交換練習(xí)。

　　平躺在地面，先在右腳套一根瑜伽帶，然后將右腿向上抬起伸直，雙手拉緊瑜伽帶，能夠感受到對大腿后側(cè)肌肉的拉伸。左右腿交換練習(xí)即可。