33個(gè)高級(jí)瑜伽體式圖文詳解你敢挑戰(zhàn)嗎？體式介紹：這個(gè)體式的梵語(yǔ)名是“Niralamba sarvangasana”Niralamba的意思是“沒(méi)有支持”。這個(gè)肩倒立的變體中，身體沒(méi)有手臂的支撐，全身重量的平衡只靠頸部、背部以及腹部的肌肉來(lái)承受和保持。

　　體式介紹：這個(gè)體式的梵語(yǔ)名是“Viparita salabhasana”，Viparita的意思是“反轉(zhuǎn)、相反或?qū)γ妗?，Salabha的意思是“蝗蟲(chóng)”。這個(gè)體式對(duì)身體的伸展很強(qiáng)烈，動(dòng)作與犁式相反。目的在于喚醒我們身體內(nèi)部神圣的宇宙能量。

　　這個(gè)體式需要腰部有很好的柔韌性，腰部不好的人，需要在瑜伽教練或醫(yī)生的知道下練習(xí)，或者干脆跳過(guò)這個(gè)練習(xí)。

　　1、跪姿，雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手十指交叉握拳，上體前傾至肩部著地，下巴點(diǎn)地，雙臂放雙腿中間。

　　2、吸氣，雙腿向上抬起，背部盡量彎曲，腳尖向頭部方向伸展，使身體呈弧形，手臂向后伸直，支撐身體。保持?jǐn)?shù)秒，呼氣還原至基本跪姿。

　　如果你的柔韌性不夠，無(wú)法依靠自身的力量完成最后哦一個(gè)動(dòng)作，可讓教練用手扶住你的雙腳腳踝，雙手向前推送，幫助你完成練習(xí)。

　　體式介紹：這個(gè)體式的梵語(yǔ)名是“Bhujangasana”，bhujanga的意思是“毒蛇”，它像是一條毒蛇正準(zhǔn)備攻擊。這個(gè)體式是眼鏡蛇式更為強(qiáng)烈的版本，因此功效也更大。

　　這是一個(gè)困難的姿勢(shì)，你可能無(wú)法使頭與腳相觸，不要勉強(qiáng)，盡力而為即可。倘若實(shí)在無(wú)法完成，那就跳過(guò)不做。

　　2、彎曲雙膝，腳尖朝上，兩腿伸向頭部的方向，頭、胸向后仰，使腳掌貼頭頂。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原至俯臥姿勢(shì)。

　　如果你的雙腿不能觸碰自己的后腦勺，可讓教練用雙膝抵著你的小腿，使其盡量前彎，直至觸及你的后腦勺。

　　體式介紹：這個(gè)體式的梵語(yǔ)名是“Bhekasana”，Bhcka的意思是青蛙。這個(gè)體式完成后，身體形似青蛙，因此而得名。

　　剛開(kāi)始練習(xí)，雙手下壓雙腳時(shí)，腳后跟可能無(wú)法觸及地面。不要著急，隨著練習(xí)的熟練，膝部和腳踝變得更加靈活，就可以使腳后跟觸底了。

　　2、屈雙膝，腳尖指向臀部方向。上身向上抬，屈肘，呼氣，雙手向后抓住腳背，并盡量將雙腳壓向臀部外側(cè)的地面。

　　練習(xí)時(shí)，雙手要用力將雙腳壓向臀部?jī)蓚?cè)的地面。如果你無(wú)法做的很好，可以讓教練來(lái)幫你按壓雙腿。此外，教練還會(huì)用雙手輔助你的肩部，以防止你下壓雙腿時(shí)過(guò)分抬起。

　　體式介紹：做這個(gè)體式時(shí)，雙腿繃直，腳尖點(diǎn)地，雙掌撐地，全身重量靠四肢的力量支撐，因此而得名。

　　這是一個(gè)很好的手臂力量和力量練習(xí)，長(zhǎng)期練習(xí)對(duì)題型塑造十分有好處，不妨多練習(xí)幾次。但要避免過(guò)于勞累，一切以舒適為準(zhǔn)。

　　1、俯臥，雙手掌心向下置于腹部?jī)蓚?cè)，指尖向后。吸氣，屈肘，雙掌撐地，雙大臂撐起上半身，腳尖點(diǎn)地。

　　2、呼氣，雙腿抬起，腳掌朝上，使背部、臀部和雙腿保持在一個(gè)與地面平行的平面上，下巴點(diǎn)地。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原。

　　體式介紹：這個(gè)體式的梵語(yǔ)名是“Varayanasana”，Varayana的意思是“馬”。這個(gè)體式完成后，整個(gè)身體形似馬臉，因此而得名。

　　一開(kāi)始，褒詞平衡會(huì)很困難，膝部會(huì)感覺(jué)疼痛。隨著練習(xí)的增加，疼痛會(huì)逐漸消失，平衡感也會(huì)逐漸加強(qiáng)。

　　2、呼氣，左腿向前跨步，使左大腿與地面平行。左臂下右臂上，雙臂想染，雙掌相對(duì)。保持素描，身體還原，換另一邊練習(xí)。

　　體式介紹：這個(gè)體式的梵語(yǔ)名是“Pada parsva hastasana”Pada是“腳”，parsva是“側(cè)面、橫向的”，hasta是“手”。做這個(gè)體式時(shí)，身體向一側(cè)下壓，單手抓住另一側(cè)伸直的單腿和腳趾，另一只手和另一條腿撐地。

　　這個(gè)體式有一定難度，如果剛開(kāi)始無(wú)法做到教練所示范的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，切勿急進(jìn)，按照你自身情況，循序漸進(jìn)地練習(xí)即可。

　　2、左腿伸直，身體朝右傾。右臂伸直于體前撐地，右腿抬起朝上伸展，盡量與左腿呈一條筆直斜線，左臂貼耳側(cè)向右下亞，左手握右腳趾尖。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原，換另一邊練習(xí)。

　　側(cè)手抓腳，且使雙腿成一條筆直斜線，這是搞難度練習(xí)。如果無(wú)法依靠自身力量完成，可讓教練一手扶在你的肩側(cè)，以幫助你保持身體平衡；另一只手抓住你抬起的那條腿，從而使你更容易地完成練習(xí)。

　　體式介紹：做這個(gè)體式時(shí)，身體像一只向側(cè)面伸展雙腳的烏鴉，因此而得名。這個(gè)體式是想給康迪亞（Koundinya）圣哲的，因此也被稱為“雙腿圣哲康迪亞式”。

　　當(dāng)雙臂支撐身體重量、雙腿完全伸展時(shí)，雙臂會(huì)感到很大的壓力。如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作太過(guò)艱難，可以根據(jù)自身的實(shí)際情況，適當(dāng)?shù)厣煺闺p腿即可。

　　1、蹲姿，上身向左傾，雙手放在身體左側(cè)的地面上，掌心貼地，指尖向前。右臂緊貼左大腿外側(cè)，抬頭。

　　2、目視前方，雙臂彎曲支撐身體，將左膝外側(cè)放在右肘處。吸氣，雙腳慢慢離地，伸直雙腿，使其盡量平行于地面。

　　如果你很難做到使雙腿同時(shí)抬起、且與地面平行，可讓教練用雙手托住你的雙腿，以幫助你完成練習(xí)，并保持身體穩(wěn)定。

　　體式介紹：在這個(gè)體式中，先是吧腿放在肩膀上，身體靠雙手保持平衡。在保持平衡后，雙腿再像蛇一樣伸展。

　　當(dāng)把大腿放在臂膀外側(cè)上部時(shí)，練習(xí)者可將腳跟抬起，以幫助更好地掌握動(dòng)作要領(lǐng)。如果暫時(shí)無(wú)法完成該動(dòng)作，多試幾次，熟練后就能練習(xí)了。

　　1、蹲姿，雙腿分開(kāi)，臀部抬至與地面平行。雙臂穿過(guò)雙腿內(nèi)側(cè)，掌心于腳后貼地。雙腿放在雙臂外側(cè)的上端。

　　2、吸氣，目視前方，雙腳離地，雙腿伸直，用雙臂撐起身體并控制身體平衡。保持?jǐn)?shù)秒，呼氣，身體還原。

　　體式介紹：這個(gè)體式的梵語(yǔ)名是“Bakasana”，Baka的意思是“起重機(jī)”或“涉水的鳥(niǎo)”。在這個(gè)體式中，身體向一只鶴正在涉過(guò)池塘，因此也叫鶴禪式。

　　練習(xí)的關(guān)鍵是將小腿緊貼在上臂上。練習(xí)前可在身體前放一個(gè)厚軟墊，以免身體失去平衡向前倒時(shí)造成損傷。

　　1、蹲姿，雙手分開(kāi)與肩同寬，屈肘，掌心貼地，之間朝前，將雙膝內(nèi)側(cè)放在上臂上，踮起腳尖，身體前傾，抬頭。

　　2、吸氣，腳趾離開(kāi)地面抬起，身體進(jìn)一步前傾，臀部上抬，整個(gè)身體靠雙手保持平衡。保持?jǐn)?shù)秒，呼氣，身體還原。

　　體式介紹：這個(gè)體式的梵語(yǔ)名是“Vrschikasana”，Vrschika的意思是“蝎子”、為了刺到獵物，蝎子會(huì)把尾巴拱起高過(guò)背部，然后越過(guò)頭部朝前猛擊。這個(gè)體式就如同一直正在攻擊獵物的蝎子，因此而得名。

　　在這個(gè)體式中，由于脖子、兩肩、、脊椎和腹部都得到伸展，因此呼吸會(huì)變得非常急促和沉重，練習(xí)時(shí)盡量保持正常呼吸。初學(xué)者必須在瑜伽教練的指導(dǎo)下練習(xí)。

　　3、雙手分開(kāi)，前臂放在地面上，重心移向手肘，頭部抬起。背部和膝蓋彎曲，雙腿向頭頂?shù)姆较蛏煺埂Ｗ匀缓粑?，保持?jǐn)?shù)秒或，回到基本跪姿。

　　體式介紹：這個(gè)體式的梵語(yǔ)名是“Salamba sirsasana”，salamba的意思是“支持”，Sirsa的意思是“頭”。這是一個(gè)以頭倒立的體式，也是瑜伽體式中最重要的體式之一。

　　這個(gè)姿勢(shì)最好在瑜伽教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。切勿隨意轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，否則容易扭傷頸椎。如果要摔倒，不要往左右倒。可以選擇在墻角練習(xí)，墻角的兩面墻將幫你你保持體式的均衡對(duì)稱。

　　3、頭頂著地，雙腳離地，慢慢向上伸直雙腿，膝蓋繃直，保持身體平衡。自然呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘。然后，雙腿慢慢放下，身體還原至基本跪姿。

　　體式介紹：全駱駝式是半駱駝式更為強(qiáng)烈的體式后續(xù)，做全駱駝式時(shí)，你可以想象自己是一直駱駝，將脊椎盡力向后彎。

　　剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，如果身體的柔韌性不夠好，不要急于求成，一定要量力而行，以免扭傷腰椎。腰部和脊椎有嚴(yán)重丙酮的人慎做此式。

　　2、頭向后仰，髖部前送，脊椎向后彎曲，直至鼻子和前臂都貼在地上，雙手扶腳后跟。呼氣，身體還原。

　　如果身體不能很好地向后彎曲，或因擔(dān)心受傷而無(wú)法使身體輕松后彎，可讓教練將雙手環(huán)握在你的腰部?jī)蓚?cè)，以幫助你完成練習(xí)。

　　體式介紹：做這個(gè)體式時(shí)，雙手于胸前合十，下半身以單腿半蓮花站姿站立，繼而下蹲，踮起腳尖，臀部蹲坐在單腳腳跟上，全身靠指尖控制平衡，因此而得名。

　　練習(xí)者如果不能很好地掌握平衡，可以再腳跟下方墊一塊瑜伽磚，讓腳跟也可以支撐身體的重量，更容易保持平衡。

　　2、呼氣，身體向下蹲。踮起腳尖，臀部蹲坐在左腳腳后跟上，臀部蹲坐在左腳腳后跟上，全身靠左腳趾尖控制平衡。保持片刻，吸氣還遠(yuǎn)，換另一條腿練習(xí)。

　　在完成最后的動(dòng)作后，你可能無(wú)法保持身體穩(wěn)定?？勺尳叹氹p手輕輕搭扶在你肩部?jī)蓚?cè)，以幫助你保持身體平衡。

　　體式介紹：做這個(gè)體式時(shí)，身體先站立，然后逐節(jié)向后彎曲脊椎，使身體先完成輪式，再向上筆直伸展一條腿。

　　這也是一個(gè)挑戰(zhàn)極限的動(dòng)作，它比輪式更有難度，因此在練習(xí)時(shí)切勿操之過(guò)急，盡力而為就好。動(dòng)作完成后，臀肌夾緊，縮緊，體會(huì)身體的緊實(shí)感。

　　如果你在練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，無(wú)法將腰部抬得很高，又或者無(wú)法將單腿筆直伸展。可讓教練一手扶在你的腰側(cè)，以幫助你抬高腰部，另一只手握住你的小腿腿肚，以使你的腿更好地向上伸展。

　　體式介紹：與舞王式一樣，這個(gè)體式也是獻(xiàn)給舞蹈之神濕婆的。它在舞王式的基礎(chǔ)上再加上了一個(gè)頭部后仰、用腳跟觸鼻尖的動(dòng)作。

　　這個(gè)挑戰(zhàn)極限的動(dòng)作非常有難度，它比舞王式更考驗(yàn)平衡能力和柔韌性，在練習(xí)時(shí)盡力而為就好，不要因強(qiáng)迫自己完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作而造成不必要的肌肉拉傷。

　　2、左腿伸直，身體前傾，左手繞過(guò)難后抓右腳，呼氣，雙手將右腳拉向頭頂上方，頸部放松，目視前方。自然呼吸，保持?jǐn)?shù)秒。

　　練習(xí)困難時(shí)，可用毛巾等輔助練習(xí)。也可讓教練將雙手扶在你的肩部和膝蓋處，并分別向后和向上用力，以使你的腳掌更好地向頭部靠攏。

　　體式介紹：在這個(gè)體式中，身體像一只袋鼠，因此而得名。先完成半蓮花站姿，再蹲下愛(ài)游戲官網(wǎng)，雙手撐地，雙腿離地，身體僅靠雙手支撐地面而成。

　　由于這個(gè)動(dòng)作會(huì)對(duì)腕部形成很大的壓力，因此建議循序漸進(jìn)練習(xí)這個(gè)體式，并注意保持整個(gè)身體的平衡。

　　2、屈左膝，雙手著地，分開(kāi)至與肩同寬。呼氣，屈肘，雙手指尖向前，將右腳被及右小腿放在大臂上，然后左腳離地，目視地面。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原至基本站姿。

　　練習(xí)者通暢很難在最后一個(gè)動(dòng)作上保持平衡，可讓教練一首握住你右腳的腳尖，一手握住你左腳的腳踝，以幫助你完成練習(xí)。

　　體式介紹：這個(gè)體式也需要單腿站立，但它與單腿站立伸展式幾乎是兩個(gè)互相倒過(guò)來(lái)的體式。這個(gè)體式需要上身向下傾，并使胸腹充分貼近撐地的那條腿。

　　動(dòng)作過(guò)程中，保持身體平衡，膝蓋繃直不彎曲。向后抬高的那條腿應(yīng)力求向上垂直伸展，盡量避免向一側(cè)傾斜。

　　4、右腿向上伸展與左腿呈一條垂直于地面的指向，胸腹貼緊左腿，雙眼目視交錢。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原，換另一條腿練習(xí)。

　　體式介紹：顧名思義，這個(gè)體式需要單腿站立，在此基礎(chǔ)上，另一條腿盡力向上伸展，并使胸腹部盡量朝伸展的那條腿靠攏。

　　動(dòng)作過(guò)程中，保持身體平衡，膝蓋繃直不彎曲。倘若無(wú)法像教練那樣使左腿與右腿成一條垂直于地面的直線，盡量向上伸展左腿就好，不要勉強(qiáng)。

　　4、左手拉動(dòng)左腿繼續(xù)向上伸展，雙臂屈肘握住左腳腳后跟，使頭部貼近左小腿。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原，換另一條腿練習(xí)。

　　如果你無(wú)法伸展的那條腿靠近頭部，可以使用彈力帶或者毛巾等輔助用具，只需要敢說(shuō)到單腿最大限度的向上伸展即可。

　　體式介紹：頭入雙腳式，也叫“頭入雙腿式”，是雙角式的辯題。顧名思義，就是雙腿分開(kāi)，身體前傾，使頭部觸地，深入兩腳之間。

　　膝蓋不要彎曲，身體重心落在雙腳上，背部要始終保持伸展。高血壓、眼疾或耳疾者需征求一聲的建議方可練習(xí)。此外，做這個(gè)姿勢(shì)不宜在飯后進(jìn)行。

　　2、呼氣，雙臂穿過(guò)雙腿向后伸展，雙手握住雙腳腳踝，盡量將頭、肩、胸由雙腿中間向后伸展。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原。

　　雙腳之間的距離區(qū)別與腿部和膝蓋的力量與髖部的柔韌性，練習(xí)時(shí)以自己舒適為準(zhǔn)。懷孕六個(gè)月以上的孕婦不要再練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)。

　　1、站姿，雙腳盡力分開(kāi)，深蹲弓步，使左大腿與小腿成90度角且與地面平行。左手由左腿內(nèi)側(cè)穿過(guò)，與右手手背后交握。

　　2、伸直左腿，左手放在左腿腘窩處，上半身盡量側(cè)身向上翻轉(zhuǎn)，頭向上轉(zhuǎn)，目視正上方。自然呼吸。保持?jǐn)?shù)秒。

　　身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，雙肩和髖部必須保持在一個(gè)平面上。在練習(xí)時(shí)，你的髖部和肩膀可能會(huì)向后翻轉(zhuǎn)。讓教練用雙手輔助你的肩膀和臀部，以防止他們外翻。

　　體式介紹：這個(gè)體式的梵語(yǔ)名是“Baddha Konasana”，Baddha是“抓住、限制”的意思。Kona是角的意思。在這個(gè)體式中，練習(xí)者坐在地面上，腳后跟貼近會(huì)陰，抓住雙腳，分開(kāi)大腿，直到兩膝都碰觸地面。

　　如果做不到鼻子、下巴貼地，切勿勉強(qiáng)，做到極限，舒適伸展即可。也可把額頭放在瑜伽磚上，以增加動(dòng)作的舒適度。

　　2、呼氣，身體向下壓，依次把頭，鼻子，下巴貼在地板上，雙膝貼地，身體盡量貼近雙腳。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原至基本坐姿。

　　雙手握雙腳的同時(shí)必須保持膝蓋貼地，如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)你有困難，可讓教練用雙手按壓你的雙膝上方，以保證雙膝貼地。

　　3、吸氣，左手抓右腳，右手反抓左腳，頭部隨著上半身扭轉(zhuǎn)。頭和雙臂之間，保持?jǐn)?shù)秒，呼氣還原，換另一邊練習(xí)。

　　體式介紹：做這個(gè)體式的關(guān)鍵是：蓮花要盤緊。練習(xí)這個(gè)體式，能擴(kuò)展，活動(dòng)肩、肘、腕關(guān)節(jié)，伸展腹部器官，是一個(gè)對(duì)全身都極為有益的練習(xí)。

　　體式介紹：這個(gè)體式的梵語(yǔ)名是Simhasana，Simha的意思是“獅子”，這個(gè)體式是獻(xiàn)給毗濕奴的人獅化身的。它是在蓮花坐姿的基礎(chǔ)上，雙手撐起，身體前傾而成。

　　體式介紹：雙蓮花魚式，是在蓮花坐姿的基礎(chǔ)上完成的魚式。這個(gè)體式可使得倡導(dǎo)以及腹部的其他器官都得到良好的伸展。

　　3、呼氣，盡量抬高，雙臂向頭頂上方伸展，雙手合十，之間觸地，雙膝貼地。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原至基本坐姿。

　　在完成最后動(dòng)作時(shí)，你可能無(wú)法保證雙膝或雙手之間觸地?？勺尳叹氂秒p手分別按壓你的膝蓋和小臂，以幫助你更好地完成練習(xí)。

　　體式介紹：做這個(gè)體式時(shí)，雙腿向上抬起，集中注意力，感覺(jué)身體自腰部以上向雙腿靠攏。完成后，全身只有臀部著地。

　　3、呼氣，雙腿繼續(xù)向上舉，雙臂屈肘，雙手握住雙腳腳后跟，上身朝雙腿靠攏，直至胸腹貼大腿，鼻子觸碰小腿。

　　體式介紹：這個(gè)體式的梵語(yǔ)名是“Kurmasana”，Kurma的意思是“烏龜”。這個(gè)體式是獻(xiàn)給毗濕奴的烏龜化身的。最后一個(gè)動(dòng)作完成時(shí)，就像一只頭部和四肢都鎖在殼里的烏龜，因此而得名。

　　4、雙腿伸直，膝腘窩壓住雙臂，雙臂微微向后挪，整個(gè)身體像一只烏龜。保持?jǐn)?shù)秒，放松，身體還原至基本坐姿。

　　體式介紹：最后一個(gè)動(dòng)作完成時(shí)雙腿成“一”字分開(kāi)，雙手抓住雙腳大腳趾，上身完全貼近地面，身體仿佛蝙蝠一樣趴在地上，因此而得名。

　　動(dòng)作過(guò)程中，保持背脊的平直。若不能使雙腿分開(kāi)成“一”字形，盡力而為，到自己極限即可。同時(shí)把腳跟盡量蹬直，否則會(huì)使膝蓋內(nèi)側(cè)有疼痛感。

　　2、吸氣，雙手握住雙腳大腳趾。呼氣，上身前傾，盡量使胸、腹部貼近地面。抬頭，目視前方。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原。

　　體式介紹：這個(gè)體式的梵語(yǔ)名是“Upavistha konasana”，Upavistha的意思是“坐下”，kona的意思是“角”。做這個(gè)體式時(shí)，先長(zhǎng)坐，然后雙腿左右分開(kāi)成“一”字形，雙臂隨之分開(kāi)，用雙手指尖觸腳趾。

　　3、呼氣，抬頭，目視上前方，上半身向前傾，用雙手之間觸碰雙腳腳趾。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原至初始姿勢(shì)。

　　體式介紹：練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，雙腿先打開(kāi)成“一”字形，接著雙手握住某只腳掌，再扭轉(zhuǎn)軀干，使頭靠在與那只腳掌同側(cè)的小腿上。

　　身體側(cè)翻時(shí)，腰背要挺直，避免向前傾，手臂盡量靠近耳朵，才能充分伸展側(cè)腰。如果手不能抓住腳，只要保持腰背挺直，側(cè)彎至自己的極限即可。

　　2、吸氣，右手握右腳腳掌，左手抓右腳腳跟，屈肘，身體向上側(cè)翻，使頭在兩臂中間，肩部盡量向后打開(kāi)。保持片刻，呼氣，身體還原，換另一邊練習(xí)。

　　體式介紹：這個(gè)體式的梵語(yǔ)名是“Rajakapotasana”。kapota是“鴿子”的意思，Rajakapatasana的意思是“鴿王”。在練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，前挺，看起來(lái)像一只昂首挺胸、美麗驕傲的鴿子，因此而得名。

　　這個(gè)體式極為考驗(yàn)柔韌性，若是在無(wú)法完成，則跳過(guò)不做，以免受傷。練習(xí)時(shí)，由于完全擴(kuò)張而腹部收縮，呼吸會(huì)變得急促，盡力保持正常呼吸，以幫助練習(xí)。

　　2、身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，右手抓住右腳，使右腳腳后跟靠近腰間。吸氣，右手腕套住右腳，左手抓住右腳腳趾。

　　3、呼氣，左手繞至腦后握住右腳腳掌，上身回正，背部盡力向后彎，頭向后仰，讓頭頂觸及腳掌。然后，身體還原，換另一邊練習(xí)。

　　如果無(wú)法完成最后的動(dòng)作，可用毛巾輔助，只要感受腿部向頭部靠攏即可?？勺尳叹氂檬职磯耗愕哪_面，以使小腿更好地向頭部靠攏。

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