上班暫停！每天摸魚做100個(gè)弓箭步1個(gè)月后會(huì)有什么變化（不是被開除為了加班開會(huì)，你忍痛取消了多少次和教練的約課；為了做好手頭的項(xiàng)目，你舍棄了多少次去瑜伽館放空的機(jī)會(huì)……

　　美版《跑者世界》雜志的專欄作者Liesa Goins也面臨一樣的情況。不過，她從日復(fù)一日的辦公室工作中找到了可以用來鍛煉的間隙。有一次，電梯壞了，她只能走樓梯到自己的辦公室，這一次的經(jīng)歷讓她突然想到：

　　·然后往前跨出一步，然后下蹲，前腿呈90度，后腿大概也是90度，重心在雙腿之間，后腳膝蓋不要碰地。

　　·收回跨出腳之后，換腳做弓箭步，并來回10~15次為一組，做3~5組。建議10~15步為一組，做3~5組。

　　在做弓箭步時(shí)身體要保持直立，避免駝背或凹腰。前腳膝蓋不要內(nèi)收，后腳膝蓋盡量接近地面，才能達(dá)到效果。

　　在跨出去的前腿與膝蓋一定是彎曲90度，膝蓋不要往前超過腳尖。如果膝蓋往前超過90度，那么所有的力量都會(huì)集中到膝蓋的位置，起不到瘦腿和提臀的效果，長時(shí)間的話，不但起不到運(yùn)動(dòng)效果，而且還會(huì)造成膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷。

　　弓箭步練習(xí)不僅對(duì)鍛煉腓腸肌、胯部、肌腱和股四頭肌都非常有幫助，而且有助于提高平衡感和中樞肌肉力量。最重要的是，練習(xí)時(shí)不需要任何特殊器械。

　　第一天，她先測試了一下自己的體力。一口氣做了70個(gè)弓箭步之后，她的股四頭肌開始抖動(dòng)。在了解了自己的體力情況后，她決定：

　　Liesa根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇了100個(gè)作為標(biāo)準(zhǔn)量，我們?cè)谥贫ㄓ?xùn)練計(jì)劃時(shí)也可以根據(jù)自己的體能基礎(chǔ)作調(diào)整。

　　弓箭步這個(gè)動(dòng)作也適用于膝蓋有舊傷的人。Liesa的左膝就有舊傷，但只要慢慢地進(jìn)行抬起、下降的動(dòng)作就沒有問題（動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)）。

　　實(shí)際上，人注意力只能集中一段時(shí)間，一般是30、40分鐘，也就是說即便工作繁忙，隔一段時(shí)間我們的注意力還是會(huì)不由自主地下降；此外，每隔一小時(shí)，從你的座位上離開，走動(dòng)一下，對(duì)你的健康沒有壞處。

　　不會(huì)！一個(gè)完整、有效的弓箭步循環(huán)過程中愛游戲中國官方網(wǎng)站，包括了太多的要點(diǎn)。因此，每做一個(gè)弓箭步，Liesa都會(huì)保持注意力高度集中；每次訓(xùn)練結(jié)束后，她都會(huì)感覺腿部得到了充分的鍛煉。

　　適合！一般來說，做完4組100個(gè)弓箭步練習(xí)只需要十五分鐘。訓(xùn)練完后也不會(huì)出很多汗，最多可能有點(diǎn)上氣不接下氣。

　　穿大多數(shù)衣服的時(shí)候都可以做弓箭步練習(xí)。有條件的話，可以在辦公桌下備一雙球鞋，在訓(xùn)練的時(shí)候換上就好啦！

　　不會(huì)。反正Liesa這一個(gè)月練下來，只遇到過同事兩次。一般人其實(shí)不怎么會(huì)去樓梯間，除了抽煙的朋友（不過一般寫字樓是不允許抽煙的哦）。

　　都可以！無論是上午還是下午，相比一杯咖啡，15分鐘的弓箭步練習(xí)能更有效地幫你提起精神來，而且更加健康。

　　一個(gè)月下來，Liesa可以在抬起時(shí)堅(jiān)持更長的時(shí)間。之前，她做70個(gè)弓箭步就雙腿抖動(dòng)，現(xiàn)在，她可以輕輕松松做到100個(gè)。過去，她每天坐電梯到自己的辦公室，現(xiàn)在，她即使每天爬五層樓梯也不會(huì)感到累。

　　所有人都可以明顯看到，Liesa的大腿和小肚子都瘦了。原本松松垮垮的大腿，因?yàn)楣伤念^肌得到鍛煉而變得緊致、結(jié)實(shí)。小肚子上頑固的皮下脂肪也減少了許多。

　　原本每天需要兩大杯咖啡的Liesa，這個(gè)月逐漸戒掉了咖啡！最好的是，她比之前更加充滿活力和創(chuàng)造力。

　　然而更多時(shí)候，我們花數(shù)小時(shí)翻看健身app的優(yōu)劣比較、各種運(yùn)動(dòng)的減脂效率、最適合凹造型的100套健身裝備......卻遲遲無法真正開始運(yùn)動(dòng)。