瑜伽課程安排-851docx-原創(chuàng)力文檔瑜伽課程安排 文件編碼(GHTU-UITID-GGBKT-POIU-WUUI-8968) 瑜伽課程安排 一、冥想，調(diào)息 : 請(qǐng)大家選擇一個(gè)合適的坐姿坐好，挺直腰背，雙手自然放于兩膝上，掌心朝上，拇指 與食指相觸成智慧手印，眼睛看向正前方，然后視線落到遠(yuǎn)處的地面，慢慢到墊子前端， 最后來到我們的鼻尖，視線慢慢變得模糊，緩慢閉上我們的雙眼。隨著這美妙的旋律，逐 漸放慢呼吸節(jié)奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上揚(yáng)，用心靈去感受此刻的寧?kù)o。 從此刻起拋開所有的煩惱與雜念，和我一起呼吸冥想。 放松身體，將意識(shí)集中到腹式呼吸上來。 深深地吸氣，感受新鮮的空氣經(jīng)由鼻腔漸漸流進(jìn) 腹部， 小腹微微鼓起。緩緩地呼氣，小腹向脊柱方向內(nèi)收，感受體內(nèi)的濁氣經(jīng)由鼻腔漸漸 溢出。盡可能延長(zhǎng)每一次呼吸，隨著呼吸，感受腹部的起伏變化。配合自己的呼吸頻率進(jìn) 行 5 次腹式呼吸的練習(xí)。讓我們用心去體會(huì)這一呼一吸，吸有多長(zhǎng)，呼就有多長(zhǎng)。吸氣 時(shí)，感受宇宙的能量漸漸進(jìn)入身體的每一個(gè)角落，體內(nèi)的每一個(gè)細(xì)胞都得到滋養(yǎng)。呼氣 時(shí)，感受體內(nèi)所有的廢氣、不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)被排除體外。5 次練習(xí)之后，調(diào)整為自然呼 吸。 現(xiàn)在，呼吸變得均勻、順暢、自然。心無雜念， 仿佛走進(jìn)一片森林，漫步在林間的小 道上， 柔和的光線從葉片間的縫隙滲透進(jìn)來， 斑駁的灑落在如綠毯般的草地上。一陣微風(fēng) 吹來， 輕輕地拂過我們的臉龐，幾縷發(fā)絲隨著這微風(fēng)輕輕的飛揚(yáng)， 思緒也跟著這飛揚(yáng)的發(fā) 絲飛向那未知的遠(yuǎn)方。 讓生活的壓力在這安寧的環(huán)境中漸漸消褪，一點(diǎn)點(diǎn)平撫躁動(dòng)的內(nèi) 心， 回歸每一個(gè)真實(shí)的當(dāng)下。將意識(shí)漸漸收回。雙手在胸前合十，快速搓熱。用溫?zé)岬氖?掌覆蓋住雙眼， 讓掌心的余溫滋養(yǎng)眼周肌膚，減少眼部細(xì)紋的產(chǎn)生。再次搓熱，蓋住雙 眼， 輕輕轉(zhuǎn)揉，放松眼周?，F(xiàn)在，請(qǐng)大家松開雙手放落回雙膝，慢慢地睜開雙眼，適應(yīng)一 下眼前明亮的光線。 二、熱身： 先簡(jiǎn)單活動(dòng)下身體各部位，再用拜日式熱身。 三、起式練習(xí)： 站立山式準(zhǔn)備： (改善不良體態(tài),提高專注力.)山式戰(zhàn)立準(zhǔn)備；雙腳、雙腿并攏，雙膝伸 直；收緊大腿、臀部以及腰背部肌肉，立直脊背，向上延伸；挺胸，下巴微收，雙肩向后 展開，自然下沉；雙臂在體側(cè)向下伸展，手指伸直，中指帶動(dòng)整條手臂自肩部不斷向下伸 展；頸部放松，雙眼平視前方固定一點(diǎn)；將感官回撤，關(guān)注身體的各個(gè)部位， 提高專注力,改善不良體態(tài);感受每一次吸氣時(shí)，頭頂引領(lǐng)全身不斷地向上伸展；呼氣時(shí)， 感受身體的穩(wěn)定與平靜。 摩天式： (緩解肩頸緊張,增強(qiáng)腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸展下肢.)吸氣，雙手指尖 帶動(dòng)雙臂由前向上伸展，脊柱向上延伸， 掌心相對(duì)，大臂盡量貼近耳朵，雙眼關(guān)注前方固 定一點(diǎn)；呼氣，雙肩放松下沉； 均勻的呼吸保持，感受血液由手臂流向雙肩， 滋養(yǎng)肩部， 意識(shí)放在雙腳；再次吸氣，腳跟盡量向上抬起，身體重心放在腳前掌靠近大腳趾的部位； 均勻的呼吸保持住，摩天第一式可以緩解肩頸緊張,增強(qiáng)腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸 展下肢；保持 3 個(gè)呼吸，呼氣， 有控制的輕輕放落腳跟，雙臂自體側(cè)放落；細(xì)心感受血液 自雙肩慢慢回流手臂，直至每一根手指。 風(fēng)吹樹式： (向兩側(cè)柔軟脊柱,消除側(cè)腰部、手臂的多余脂肪)雙手十指在體前交叉，翻 轉(zhuǎn)掌心向下；吸氣，雙臂伸直， 由前向上引領(lǐng)脊柱向上伸展，大臂貼耳；呼氣，下沉雙 肩，自腰部彎曲脊柱向左，將身體重心放于雙腳之間，雙臂始終伸直，雙眼向上看向天花 板，頸部不適的同學(xué)，看向前方即可；腰部不適的同學(xué)，小心練習(xí)； 保持均勻的呼吸，體 會(huì)每一次呼氣時(shí)，身體的進(jìn)一步側(cè)彎；吸氣，感覺氧氣充滿身體，上身慢慢回復(fù)直立； 調(diào) 整呼吸； 反方向練習(xí)；呼氣， 彎曲脊柱向右，同樣的方法保持；肩部不要向前旋轉(zhuǎn)，體會(huì) 手臂的伸展，帶給側(cè)腰的拉伸，雙臂的多余脂肪正在燃燒；均勻的呼吸保持住，吸氣，上 身回復(fù)直立；呼氣，松開雙手，放落回體側(cè)；抖動(dòng)手臂、轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，放松一下。雙臂落回 體側(cè)。 鳥王式： (靈活加強(qiáng)四肢及四肢所有關(guān)節(jié)處，加強(qiáng)身體平衡能力，提高專注力，幫助緊致 四肢肌肉，減少四肢內(nèi)側(cè)多余脂肪)微屈雙膝，將身體重心放于左腿，抬起右腿，向前向 后纏繞左腿，腳背貼于小腿后側(cè)，髖部擺正；身體容易搖晃的同學(xué)，將右腳尖點(diǎn)地，保持 平衡； 待身體穩(wěn)定后，緩慢向前伸直雙臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互纏繞，掌心相對(duì)， 大拇指指向面部，眼睛關(guān)注前方固定一點(diǎn)；保持身體的穩(wěn)定；吸氣，腰背立直；呼氣，臀 部向后向下沉，腹部尋找大腿， 盡量使大腿與地面平行；均勻的呼吸保持?。桓惺芩闹?肉的收緊； 感受上半身漸漸向前的延伸； 恢復(fù)時(shí)，吸氣，起身，松開雙手雙腿；抖動(dòng)放松 一下； 反方向練習(xí)；鳥王式可以充分靈活四肢關(guān)節(jié)，加強(qiáng)身體平衡能力，提高專注力， 消 除四肢內(nèi)側(cè)多余脂肪；保持 3 個(gè)呼吸；抖動(dòng)手臂，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕， 依次向后輕抬小腿放松。 增延脊柱伸展式： (伸展脊背、雙腿后側(cè),滋養(yǎng)面部皮膚。)雙腳并攏,山式站立； 增延脊 柱伸展式練習(xí)，和雙角式相似，心臟病、高血壓、頸腰椎不適者要小心練習(xí)；吸氣，手臂 伸直， 由前向上，慢慢伸展過頭頂，同時(shí)帶動(dòng)脊柱向上延展；身體稍向后仰，展開雙肩， 呼氣，上半身自腰部開始向前向下平展彎曲，雙手放于雙腳兩側(cè)的地面上； 觸不到地面的 同學(xué)， 可以抓住腳踝或者小腿，雙手盡量保持不動(dòng)；吸氣，抬頭，延展脊柱；頸椎不好的 同學(xué)，抬頭的幅度不要過大；腰背收緊， 尾椎上翹；眼睛看向身體前側(cè)的地面；雙臂伸 直； 均勻的呼吸保持，身體重心稍向前移，感受下肢后側(cè)的拉伸； 均勻的呼吸保持住， 呼氣， 低頭，額頭觸向膝蓋或者小腿， 讓腰背部得到充分的伸展和放松，雙臂自然彎曲； 均勻的呼吸保持住，感受血液的進(jìn)一步回流，帶給頸部、面部的滋養(yǎng)；吸氣，慢慢的抬起 雙臂向上伸展，同時(shí)帶動(dòng)脊柱一節(jié)一節(jié)的向上延展，呼氣，雙臂自體側(cè)放落。 貓伸展式： (充分拉伸雙肩、靈活雙肩關(guān)節(jié),加強(qiáng)脊柱彈性,血液回流頸部、面部,有美容 功效。) ,請(qǐng)大家跪坐于墊子的一端，雙膝并攏； 將身體重心向前移動(dòng)，雙手掌在體前撐地，轉(zhuǎn)頭看鏡子中的自己，調(diào)整體態(tài)，使大腿垂直 地面，彎曲手肘觸地，雙手輕抓對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)，小臂放在墊子上，大腿始終保持與地面垂 直，呼氣，彎曲脊柱向下，小臂稍向前移，將額頭放在小臂上，胸腔觸向地面；采用腹式 呼吸，在每一次呼氣時(shí)，細(xì)心感受脊柱的彎曲，雙肩得到拉伸，胸腔被打開； 保持自然的呼吸；做起來感覺有難度的同學(xué),在此保持即可；可以的同學(xué)， 慢慢的松開雙 手， 依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴觸地，胸腔最大限度觸向地面； 靜心感受血液的 回流、脊背的延展， 蜥蜴式和貓伸展式的配合練習(xí)，可以更好的拉伸雙肩，靈活雙肩關(guān) 節(jié)，加強(qiáng)脊柱彈性，使更多的血液流向頸部、面部，同時(shí)滋養(yǎng)這些部位；吸氣，重心前 移， 讓身體俯臥于墊子上，雙手臂放于身體兩側(cè)，掌心向下，側(cè)臉頰點(diǎn)地， 閉上雙眼，調(diào) 整呼吸 斜板式： (緩解精神壓力，強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，消除臀部、 腕部、 腰部、腹部、大腿等部位的 多余脂肪，使身體線條優(yōu)美愛游戲官網(wǎng)、流暢。) 右腳尖點(diǎn)地， 左腳向后邁出，雙腳并攏， 腰、腹、 臀收緊，不要塌腰，使身體成一斜線 蜥蜴式： (緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條，改善 便便秘) 俯臥在墊子上， 屈雙肘，有控制地向上翹升身體，同時(shí)兩前臂水平內(nèi)收，置于胸 骨劍突下，雙手抱住對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)， 固定雙膝雙肘的位置，動(dòng)作過程中始終不可移動(dòng)。吸 氣，膝蓋以上部位抬起，稍后移，呼氣，向后推臀，直到胸和下巴貼放在墊子上，向后向 上延伸脊柱， 停留 15 秒，吸氣時(shí)抬起身體向前推送回俯臥位，雙手掌心向下，側(cè)過臉休 息。(變體：吸氣自左髖向上抬左腿稍停留，吸氣落，呼氣時(shí)交換右腿練習(xí)，保證腳心向 前) 眼鏡蛇式、扭動(dòng)式: (柔軟脊柱,擴(kuò)張胸腔,滋養(yǎng)腎臟,對(duì)排出腎結(jié)，消除腰部多余脂肪)俯 臥在墊子上，雙手掌心向下，指尖向前，下巴或者額頭放落在墊子上；吸氣，慢慢地抬高 上身，借助雙手支撐的力量使上半身盡量與地面垂直，直到手臂伸直，恥骨要牢牢壓在墊 子上，肚臍可以盡量向下壓送；呼氣時(shí)感覺身體在肚臍的帶動(dòng)下向左轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動(dòng)到極限時(shí)， 向左轉(zhuǎn)動(dòng)脖子，眼睛看向右腳的腳跟，盡量不要彎曲肘關(guān)節(jié)，在這個(gè)姿勢(shì)稍停留，正常呼 吸，轉(zhuǎn)動(dòng)過程中，恥骨不可以離開地面，會(huì)感到腸腔有腸轉(zhuǎn)動(dòng)的感覺。吸氣回正中；呼 氣，向右，感到腹內(nèi)臟器的移動(dòng)； 重復(fù) 6-12 次。最后，呼氣，稍屈肘， 一節(jié)一節(jié)使椎骨 放落， 側(cè)過臉，稍休息。 鎖腿式： (充分緩解之前后屈體式帶給腰背的疼痛,腹內(nèi)臟,促進(jìn)消化、排泄,有助于 消除腹內(nèi)脹氣) 請(qǐng)大家睜開雙眼， 翻轉(zhuǎn)身體,仰臥于墊子上； 鎖腿式練習(xí)；緩解之前眼鏡 蛇式帶給腰背的緊張感；彎曲左膝，抬起左腳，雙手十指交叉抱住左小腿，將大腿盡量拉 近胸腹； 深吸氣，呼氣，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖觸向膝關(guān)節(jié)； 保持自然的呼吸，不要屏氣，腳尖腳踝放松；將重心放于身體中段，手臂、 腹部微微用 力， 幫助保持，右腿伸直，不要離開地面，吸氣，慢慢的放落上半身， 松開雙手，伸直左 腿落回地面， 擺動(dòng)放松一下， 反側(cè)練習(xí)；彎曲右膝，

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