了解陰瑜伽附體式詳解及視頻陰瑜伽的創(chuàng)始人是美國(guó)人保爾.戈瑞理(PaulGrilley)。2003年，身為瑜伽教練的保爾從教學(xué)實(shí)踐中受到啟發(fā)——大多數(shù)流行瑜伽已經(jīng)背離了瑜伽的原始本義，正在轉(zhuǎn)向提高肌肉抗力和調(diào)整呼吸。

　　在他眼里過(guò)于“陽(yáng)剛”的瑜伽正在讓越來(lái)越多的女性練習(xí)者敬而遠(yuǎn)之，而古印度瑜伽的創(chuàng)始人恰恰是一位女神拉克什米(Shri Lakshmi)。

　　一番苦思冥想后，保爾剔除了瑜伽中太多的“陽(yáng)剛”元素，把陰柔作為主旋律來(lái)平衡陰陽(yáng)對(duì)稱(chēng)，同時(shí)大幅降低了動(dòng)作難度，創(chuàng)出Yin yoga這個(gè)新門(mén)派。

　　陰瑜伽是一種安靜的瑜伽鍛煉方式。練習(xí)Yin Yoga會(huì)給帶來(lái)身體真正的靈活，同時(shí)也能為冥想打下良好的基礎(chǔ)。

　　陰瑜伽其實(shí)主要是一種與通常鍛煉不太相同的理念。這種理念，在陰瑜伽當(dāng)中得到提煉并作為重心，僅此而已。與其說(shuō)陰瑜伽是一個(gè)流派，不如說(shuō)陰瑜伽是有別于通常那些瑜伽鍛煉方式（在這里同稱(chēng)為“陽(yáng)”瑜伽以與之相對(duì)）的瑜伽形式。而陰瑜伽的那種理念，待你完全理解了之后，你當(dāng)然可以合理應(yīng)用到平時(shí)的鍛煉過(guò)程當(dāng)中去，無(wú)論你鍛煉的是什么體式。

　　我們看到一個(gè)“瑜伽”面前加了一些修飾詞的新名字，有的只是品牌，有的是一個(gè)新的瑜伽形式，有的是流派。這些是需要分別的。屬于品牌的，如“悠季瑜伽”；形式的，如“美體瑜伽”“運(yùn)動(dòng)員瑜伽”“企業(yè)瑜伽”“辦公室瑜伽”等等；流派的，如“艾因嘎瑜伽”（哈他瑜伽的一個(gè)流派），“昆達(dá)利尼瑜伽”（瑜伽的一個(gè)流派）等等。

　　陰瑜伽，可以把它當(dāng)作一個(gè)流派看待，但是內(nèi)容上更是一種形式。每一種瑜伽形式，都有自己一定的側(cè)重。無(wú)論體式、呼吸、還是冥想方面，但是不一定是獨(dú)樹(shù)一幟，是瑜伽鍛煉方式的具體應(yīng)用，可以揉合各種流派以為我所用。它的特點(diǎn)在于有特色的組合，獨(dú)創(chuàng)性少。

　　每一個(gè)瑜伽流派，則是建立在自己獨(dú)特的理念之上。這個(gè)理念，某種程度上是這個(gè)瑜伽流派的基本哲學(xué)。比如昆達(dá)利尼瑜伽（以前譯為軍荼利瑜伽）以喚醒靈能（也即密宗的拙火）為目的。它的理念是，普通人的靈能是沉睡不醒的，位于海底輪中，而且平時(shí)被盤(pán)踞的昆達(dá)利尼蛇所隱蔽。所以首先要喚醒昆達(dá)利尼蛇，讓她讓路，開(kāi)始一切的鍛煉都是圍繞這個(gè)中心來(lái)進(jìn)行。的靈能一旦激發(fā)和培養(yǎng)并且順利由氣輪通達(dá)到頂輪，人就能獲得智慧和光明，得到解脫。

　　那么，陰瑜伽有自己的理念嗎？有。但是它的理念并不是完全獨(dú)立的，既可以把它當(dāng)作一個(gè)流派，也可以把它當(dāng)作是一種獨(dú)特的瑜伽形式的地方。

　　陰瑜伽的理念和當(dāng)代研究道家和中醫(yī)（主要是針灸）的一些新理論有關(guān)。結(jié)締組織是人和高等動(dòng)物的基本組織之一。由細(xì)胞、纖維和基質(zhì)組成。細(xì)胞有巨噬細(xì)胞、成纖維細(xì)胞、漿細(xì)胞、肥大細(xì)胞等。纖維包括膠原纖維、彈性纖維和網(wǎng)狀纖維，主要有聯(lián)系各組織和器官的作用?；|(zhì)是略帶膠粘性的液質(zhì)，填充于細(xì)胞和纖維之間，為物質(zhì)代謝交換的媒介。纖維和基質(zhì)又合稱(chēng)“間質(zhì)”，是結(jié)締組織中最多的成分。結(jié)締組織具有很強(qiáng)的再生能力，創(chuàng)傷的愈合多通過(guò)它的增生而完成。結(jié)締組織又分為疏松結(jié)締組織（如皮下組織）、致密結(jié)締組織（如腱）、脂肪組織等。

　　一般情況下，結(jié)締組織是沒(méi)有彈性的。這個(gè)時(shí)候美國(guó)瑜伽導(dǎo)師PaulGrilley在他自身的瑜伽鍛煉中也發(fā)現(xiàn)了些問(wèn)題。比如就像我們平時(shí)鍛煉的經(jīng)常遇到的那樣，很多體式確實(shí)無(wú)法象那些從小就開(kāi)始瑜伽鍛煉的印度大師那樣收放自如。而且，隨著對(duì)瑜伽冥想的重視，在做冥想的時(shí)候也不能長(zhǎng)久地。結(jié)合他本人那些年的知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)積累，我想YINYOGA的概念應(yīng)該是這個(gè)時(shí)候開(kāi)始成熟起來(lái)（具體時(shí)間不是很清楚，約在1995--2000年左右吧），他可能發(fā)現(xiàn)利用道家瑜伽的實(shí)踐加上有關(guān)經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)的最新理論，可以更好地突破日常瑜伽體式鍛煉過(guò)程中的瓶頸，并且能夠更容易地提升能量使能量流動(dòng)更為順暢。因此發(fā)展了陰瑜伽體式鍛煉，并開(kāi)始推廣。

　　是不是我們平時(shí)鍛煉的哈他瑜伽體式?jīng)]有陰瑜伽的成分呢？不是的。但是在我們平時(shí)鍛煉哈他瑜伽時(shí)，肌肉是主要的參與者。比如Iyengar瑜伽中，鍛煉時(shí)要求有一定的緊張度（也就是輕微收縮肌肉），使主要關(guān)節(jié)得到一定的保護(hù)。在肌肉緊張的情況下，絕大部分結(jié)締組織也受到了保護(hù)，所以不能得到有效的鍛煉（拉伸）。同時(shí)，如果體式延續(xù)時(shí)間過(guò)短的情況下，肌腱和韌帶的拉伸效果也不是很明顯。

　　在我自己的陰瑜伽課堂上，每一節(jié)課開(kāi)始前都會(huì)簡(jiǎn)單的講解陰瑜伽，因?yàn)槎鄶?shù)不了解陰瑜伽的人會(huì)用以往練習(xí)瑜伽的經(jīng)驗(yàn)來(lái)進(jìn)行陰瑜伽的練習(xí)，陰瑜伽是有別于通常那些瑜伽鍛煉方式（在這里同稱(chēng)為“陽(yáng)”瑜伽以與之相對(duì)）的瑜伽形式，陰瑜伽是一種培養(yǎng)覺(jué)知力，將冥想和體式相結(jié)合的一種練習(xí)方法，練習(xí)時(shí)保持身體和精神的完全放松狀態(tài)，每個(gè)體式長(zhǎng)時(shí)間的保持靜止和停留狀態(tài)，在肌肉完全放松的狀態(tài)下鍛煉骨骼及其連接組織、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)、針對(duì)身體的某些穴位和經(jīng)絡(luò)進(jìn)行刺激，使氣和能量更好的在身體內(nèi)流動(dòng)，同時(shí)是釋放身心壓力和緊張的一種有效的練習(xí)方法。而如果課堂上沒(méi)有新面孔，那么可以略去愛(ài)游戲官網(wǎng)。

　　開(kāi)始時(shí)的冥想（openingmeditation),冥想結(jié)束后通常會(huì)用蝴蝶式（ butterfly ）開(kāi)始進(jìn)入陰體式的練習(xí)，蝴蝶式作為每一節(jié)課的開(kāi)始體式，有著其重大的意義，蝴蝶式屬于前屈體式，所有的前屈體式都可以冷卻身體，讓意識(shí)進(jìn)入寧?kù)o的狀態(tài)，這是對(duì)身體，思想和意識(shí)完全臣服，接納的一種詮釋。

　　蝴蝶式的保持時(shí)間通常是3-5分鐘，在保持的時(shí)間里引導(dǎo)學(xué)員保持對(duì)身體、呼吸、意識(shí)的覺(jué)知，關(guān)注呼吸可以讓學(xué)員在長(zhǎng)時(shí)間的保持中思想不會(huì)散亂、分神，頭腦保持清晰而不會(huì)昏沉，也可經(jīng)由每一次的吸氣感受氣進(jìn)入身體的某一個(gè)部位，每一次的呼氣將身體所謂的酸痛，體內(nèi)聚集的壓力，思想和頭腦的緊張或者負(fù)面的情緒向外釋放。對(duì)于每一個(gè)陰瑜伽的體式必須清楚細(xì)節(jié)，如：作用的關(guān)節(jié)、經(jīng)絡(luò)、需要注意的事項(xiàng)、益處等，對(duì)于不同身體情況的人群給出不同的建議和方法，清楚輔助工具的使用，最好的陰瑜伽輔助物是大而稍軟的抱枕或是折疊的毛毯（給身體提供支撐的點(diǎn)使之更容易放松），不建議用硬的磚塊，因?yàn)橛参餆o(wú)法創(chuàng)造空間。

　　陰瑜伽的體式對(duì)身體沒(méi)有硬性的規(guī)定，如手和腳擺放的位置，只是要求進(jìn)入體式時(shí)保持在一個(gè)舒適穩(wěn)定的邊緣（身體里沒(méi)有相對(duì)抗的力）里面保持和觀察，接納任何（包括身體和情緒上的）感受。對(duì)于性格比較強(qiáng)勢(shì)或不輕易放棄的人，需要在該位置上面留意觀察再做出判斷姿勢(shì)的危險(xiǎn)性，如有刺痛感立即撤離這個(gè)體式，并對(duì)身體做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，對(duì)于沒(méi)有耐心，或者容易對(duì)疼痛小題大做的人先去判斷這種疼痛對(duì)于自己是否只是一種正常伸展而產(chǎn)生的疼痛，把心打開(kāi)，面對(duì)迎向疼痛將遠(yuǎn)離疼痛。對(duì)所有的人都建議不要拉伸到最大的極限，而是略微收回一些。

　　Sarah Powers老師說(shuō)過(guò)在她的陰瑜伽課堂上面，有一類(lèi)課程是沒(méi)有太多的引導(dǎo)和講解，完全是依靠學(xué)生自己的覺(jué)知練習(xí)和體會(huì)，有一類(lèi)課程是從頭到尾的引導(dǎo)和講解，為的是幫助學(xué)生能夠完成課程。我自己個(gè)人的理解：對(duì)于剛開(kāi)始接觸陰瑜伽的學(xué)員必須仔細(xì)的引導(dǎo)和講解，對(duì)于陰瑜伽的老學(xué)員可以通過(guò)自己的覺(jué)知和領(lǐng)悟自我練習(xí)，在于伽老師揭陽(yáng)站的陰瑜伽培訓(xùn)課上，于伽老師說(shuō)過(guò)：“有時(shí)候一句簡(jiǎn)單的瑜伽箴言勝過(guò)你所有的講解?！边@一點(diǎn)我表示認(rèn)同，當(dāng)有一定瑜伽練習(xí)經(jīng)驗(yàn)的學(xué)員練習(xí)到一定得程度時(shí)，一句簡(jiǎn)短的話(huà)語(yǔ)足以讓人了然頓悟。

　　陰瑜伽的練習(xí)有幾本標(biāo)準(zhǔn)和框架，課堂上按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)去表達(dá)，基本不離十；而陰瑜伽似乎沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)，甚至是寬泛的，所以比較難用語(yǔ)言去描述它的狀態(tài)，尤其個(gè)體差異心靈狀態(tài)的描述和引導(dǎo)，需要你經(jīng)歷過(guò)深刻的體悟，才能在體式停留的三五分鐘里面對(duì)昏沉找到出口，面對(duì)煩躁不安找到與之相處的方法，面對(duì)身心情緒的種種保持平等心。

　　教授陰瑜伽會(huì)比其他流派的瑜伽相對(duì)要難一些，多數(shù)時(shí)候，我們沒(méi)法安靜下來(lái)，緩片刻，在嘗試幾次陰性練習(xí)之后，就否決這樣的練習(xí)方式并稱(chēng)自己不適合。身體表面告訴我們，我們需要力量、節(jié)奏、速度、如火一般的；身體內(nèi)在隱蔽的聲音提示我們，我們需要安靜、放松、柔軟、如水一般的品質(zhì)，在二者之間，在內(nèi)外之間，找到陰陽(yáng)的平衡，陰陽(yáng)轉(zhuǎn)換，陰陽(yáng)彼此互含，陰陽(yáng)無(wú)所不在，甚至無(wú)陰亦無(wú)陽(yáng)。我們無(wú)法定義哪種瑜伽更好，哪一種練習(xí)方式都是不可或缺的，只能在當(dāng)中找到平衡。

　　就好像教授冥想是最難以描述的一個(gè)經(jīng)驗(yàn)，因?yàn)樗搅苏Z(yǔ)言文字，語(yǔ)言文字不足以表達(dá)所有，何況心念一直在波動(dòng)變化，每一次都似乎相似，每一次卻有所不同，該如何去表達(dá)呢？唯親歷方能了知，當(dāng)一條路，你反復(fù)的走了數(shù)遍，那么你一定會(huì)非常清晰路況，知道走到哪里會(huì)遇到哪座建筑物，知道路上哪里會(huì)有漂亮的野花，知道走到哪里需要轉(zhuǎn)彎，你可以清晰的為他在天地之間，我們太渺小，在瑜伽面前，我們永遠(yuǎn)太年輕。

　　口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，貼地，

　　將右耳枕于右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過(guò)體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時(shí)，左臂盡量向后側(cè)展開(kāi)，在此維持1-3分鐘。松開(kāi)雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕于左上臂上，做對(duì)側(cè)練習(xí)。呼氣，放下右臂。

　　功效：伸展上背部和中背部，打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

　　口令詞：屈雙膝，臀部坐于兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側(cè)撐地，吸氣，抬起雙膝離開(kāi)墊面，雙手?jǐn)偡旁陔p膝上，腰背挺直，目視前方。

　　注意：臀部盡量坐于兩腳心上。感覺(jué)困難可將雙手體側(cè)撐地。在此維持1-3分鐘。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落于墊子上，快速拍打腳背放松，抬起雙小腿，輕輕旋轉(zhuǎn)腳踝放松。

　　功效：有效伸展腳踝，刺激到經(jīng)過(guò)腳踝的四條經(jīng)絡(luò)，胃、脾、肝和膽這四條經(jīng)絡(luò);靈活踝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的承受能力。

　　口令詞：屈雙膝，腳心相對(duì)，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。

　　注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，松開(kāi)雙手，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。

　　功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經(jīng)過(guò)腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng);對(duì)泌尿系統(tǒng)有很好的幫助，調(diào)整女性生理期的不正常，促進(jìn)髖關(guān)節(jié)和盆腔的血液循環(huán)。主要對(duì)胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉苦。

　　口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會(huì)陰穴，右腳向右側(cè)展開(kāi)，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。

　　功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng);幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過(guò)腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng);還可以拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對(duì)后背部的韌帶。

　　口令詞：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上，吸氣，抬頭，身體跪立，呼氣，雙膝分開(kāi)，與肩同寬，身向右傾，右手抓住右腳踝，身向左傾，左手抓住左腳踝，呼氣，髖部前推，脊柱后彎，頭向后仰，在此維持3分鐘。

　　注意：雙大腿保持與地面垂直。松開(kāi)左手，吸氣，左臂帶動(dòng)身體緩緩直立。松開(kāi)右手，呼氣，雙膝雙腳并攏，前額觸地，全身放松。

　　功效：伸展和強(qiáng)壯脊柱;拉伸身體整個(gè)前側(cè),及踝關(guān)節(jié)。刺激腹部和頸部器官促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)后側(cè)肌肉。滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。強(qiáng)壯生殖系統(tǒng)。擠壓雙腎，激發(fā)活力。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài) 。

　　口令詞：右側(cè)臥在墊子上，右肘撐地，調(diào)整身體在一條直線(xiàn)上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直。在此維持3分鐘。松開(kāi)右手，伸直右膝，做對(duì)側(cè)練習(xí)。

　　注意：腹部?jī)?nèi)收，眼睛看向肚臍方向。吸氣，雙臂帶動(dòng)身體直立。配合呼吸，反復(fù)練習(xí)3次。最后一次維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，雙臂至體側(cè)飄落，全身放松。

　　功效：有效預(yù)防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱，靈活背部。對(duì)性腺和生殖系統(tǒng)有很好的幫助。緩解生理期的不適。擠壓心臟，擠壓胃部，幫助消化、刺激腎臟。

　　口令詞：站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環(huán)抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，松開(kāi)雙手，放下雙臂，全身放松。

　　功效：背溫和的伸展下背部，拉伸腿部后側(cè)的韌帶，擠壓腹腔內(nèi)臟的器官，減少內(nèi)臟器官的壓力。強(qiáng)化橫隔膜，在生理期時(shí)可以緩解胃病，調(diào)整心率平衡，促進(jìn)脊神經(jīng)健康。刺激膀胱經(jīng)，對(duì)肝臟，腎臟和脾臟有好處。

　　口令詞：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會(huì)陰穴，屈左膝，左腳置于臀部外側(cè)，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地。

　　注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，身向左后方扭轉(zhuǎn)，左手體后撐地，扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看向左后方。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體還原向前。呼氣，全身放松，左手?jǐn)偡旁谏眢w左側(cè)，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。吸氣，右臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側(cè)飄落，兩腿前伸，做對(duì)側(cè)練習(xí)。

　　功效：有效的打開(kāi)髖關(guān)節(jié)和胯部，改善消化系統(tǒng)，預(yù)防與治療胃脹氣。對(duì)更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個(gè)月以前的的孕婦練習(xí)可消除腿部脹氣。對(duì)高血壓和哮喘有好處。刺激膽經(jīng)、肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、肺經(jīng)。

　　口令詞：兩腿向兩側(cè)打開(kāi)，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。

　　注意：雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。

　　功效：溫和的打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，會(huì)陰穴和大腿后側(cè)的韌帶，同時(shí)打開(kāi)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng)、肺經(jīng)、腎經(jīng)、膽經(jīng)。

　　口令詞：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上，雙手體前撐地，吸氣，向上推起臀部，抬起身體，呼氣，雙膝向兩側(cè)打開(kāi)，至自己的極限，屈雙肘，前臂觸地，

　　注意：兩小腿盡量平行。深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持3分鐘。吸氣，向上推高臀部，雙膝并攏，臀部坐于兩腳跟上，前額觸地，全身放松。

　　功效：深度的大開(kāi)髖節(jié)，尤其是內(nèi)收肌，擠壓下背部，幫助消化系統(tǒng)和排泄功能，刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、肺經(jīng)。當(dāng)手臂前伸時(shí)上身的肌肉得到。影響心經(jīng)，胃經(jīng)、大腸和小腸，對(duì)髖關(guān)節(jié)和下背部都有好處。

　　口令詞：屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳內(nèi)側(cè)，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。松開(kāi)雙手，腳心相對(duì)，雙手環(huán)抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限，在此維持3分鐘。感覺(jué)輕松者，將雙腳拉至頭頂后方。維持3分鐘。松開(kāi)雙手，呼氣，慢慢伸直雙膝，放下雙腿。

　　功效：深度的打開(kāi)髖部，當(dāng)手臂用力的時(shí)候，可以強(qiáng)壯肱二頭肌，有效的放松骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)，脾經(jīng)，腎經(jīng)，肺經(jīng)和膀胱經(jīng)。對(duì)髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。

　　口令詞：雙臂向兩側(cè)平舉，掌心向上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側(cè)觸地，眼睛看向左手指尖方向。在此維持3分鐘。

　　注意：雙腿放松，雙肩擺正，雙肩不要離開(kāi)墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對(duì)側(cè)練習(xí)。。。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放松。

　　功效：放松整條脊柱，肩關(guān)節(jié)、頸椎和髖關(guān)節(jié)。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;讓緊張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡。減輕坐骨神經(jīng)痛，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經(jīng)。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經(jīng)，對(duì)肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養(yǎng)胸腔，乳房和肩部周?chē)M織，還作用到下半部。

　　口令詞：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上，吸氣，向上推起身體成跪立，雙臂置于臀部后方，屈雙肘，雙肘點(diǎn)地，呼氣，身體慢慢放平，松開(kāi)雙手，雙手十指相扣，置于頭頂。在此維持3分鐘。松開(kāi)雙手，雙肘體側(cè)撐地，吸氣，雙臂用力向上撐起身體成坐立，呼氣，身向前傾，前額觸地，全身放松。

　　功效：刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、肺經(jīng)及膀胱經(jīng)。強(qiáng)列的打開(kāi)骸腰肌，伸展臀部區(qū)肌和骨四頭肌，對(duì)經(jīng)長(zhǎng)站立或是運(yùn)動(dòng)員有很好的幫助。對(duì)脊柱和膝蓋，踝關(guān)節(jié)有好處 。

　　功效：有效的加強(qiáng)足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經(jīng)絡(luò)，擠壓腳踝前側(cè)。有助于打開(kāi)脾經(jīng)，肝經(jīng)，膽經(jīng)，胃經(jīng)。

　　口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過(guò)右腿抓住左腳踝，將左腳置于右臀外側(cè)，左手抓住右腳踝，將右腳置于左臀外側(cè)，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。

　　注意：臀部不要離開(kāi)墊面，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動(dòng)放松。做對(duì)側(cè)練習(xí)。。。

　　功效：放松髖關(guān)節(jié)，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側(cè)，擠壓大腿內(nèi)側(cè)，刺激肝經(jīng)，腎經(jīng)，膽經(jīng)。

　　口令詞：吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，生理期時(shí)在此維持，呼氣，利用雙臂腹肌的力量，向上翻轉(zhuǎn)身體，腳尖著地，屈雙肘，肘尖點(diǎn)地，雙手托腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3分鐘。

　　注意：臀部肌肉收緊，腿部放松。在此會(huì)感到呼吸不太順暢，請(qǐng)盡量調(diào)整好呼吸，保持順暢的呼吸。松開(kāi)雙手，置于體后兩側(cè)，掌心向下，吸氣，背部慢慢放平，雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的將雙腿落于墊子上，全身放松。

　　功效：有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放松整條脊椎，擠壓腹腔內(nèi)的內(nèi)臟器官，促進(jìn)髖關(guān)節(jié)和盆腔區(qū)域的血液循環(huán)。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

　　注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。如果感覺(jué)輕松，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，臉一側(cè)貼地，全身放松。

　　功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱，刺激通過(guò)下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過(guò)腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時(shí)可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

　　口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置于右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。做對(duì)側(cè)練習(xí)。

　　功效：刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、膽經(jīng)、肺經(jīng)及膀胱經(jīng)。通過(guò)強(qiáng)列的外旋打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，可以減除下背部的壓力，對(duì)髖部和脊柱有很好的幫助。

　　口令詞：在懸掛式的基礎(chǔ)上，松開(kāi)雙手，屈膝下蹲，雙臂繞過(guò)雙膝外側(cè)，雙手胸前合實(shí)。注意：腰背挺直，目視前方。在此維持3分鐘。呼氣，松開(kāi)雙手，臀部坐于墊子上，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。

　　功效：溫和的伸展下背部，拉伸腿部后側(cè)的韌帶，擠壓腹腔內(nèi)臟的器官，減少內(nèi)臟器官的壓力。強(qiáng)化橫隔膜，在生理期時(shí)可以緩解胃病，調(diào)整心率平衡，促進(jìn)脊神經(jīng)健康。刺激膀胱經(jīng)，對(duì)肝臟，腎臟和脾臟有好處。加強(qiáng)雙踝、雙膝、兩大腿內(nèi)側(cè)和子宮肌肌肉。

　　口令詞：吸氣，向上推高臀部，抬起身體，右腳順勢(shì)向前夸行置于雙手之間，呼氣，讓右腿外側(cè)觸地，吸氣，抬頭，呼氣，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。

　　口令詞：呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落。做對(duì)側(cè)練習(xí)。。。雙手體側(cè)撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳并攏，臀部坐于兩腳跟上，前額觸地，全身放松。

　　功效：有效的緩解上一個(gè)動(dòng)作帶來(lái)的壓力，可以溫和的打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，放松髖部，對(duì)久坐的人有很好的幫助。刺激腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)和腎經(jīng)和膀胱經(jīng)。刺激到腿部外側(cè)的膽經(jīng)。

　　口令詞：仰臥在墊子上，腹部?jī)?nèi)收，腰背貼地，雙膝分開(kāi)，腳尖朝外，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，掌心朝上，微閉雙目，平緩呼吸。

　　陰瑜伽適宜瑜伽初學(xué)者、工作壓力大的人和身體有傷之人練習(xí)。練習(xí)陰瑜伽能夠幫助這些人放松身心、治愈創(chuàng)傷和打開(kāi)身體。陰瑜伽還適合上半身力量欠缺的人或者不經(jīng)常練習(xí)瑜伽的人。

　　陰瑜伽能使任何練習(xí)的人感到青春煥發(fā)、神清氣爽、美麗倍增。在練習(xí)瑜伽(八肢瑜伽、流瑜伽或熱瑜伽)的同時(shí)穿插練習(xí)陰瑜伽能使你的瑜伽練習(xí)達(dá)到一個(gè)平衡狀態(tài)。