經(jīng)典瑜伽二十六式動作要領(lǐng)doc瑜伽二十六式動作要領(lǐng) 第一式 站立深呼吸 作用益處： 擴大肺活量，增強循環(huán)，為下面的練習(xí)做準備。 動作要領(lǐng)： 雙腳并攏，雙手在體前十指相扣，彎曲雙肘，將指節(jié)抵住下頜，保持手指節(jié)不要離開下頜， 運用喉式呼吸法，緩慢地吸氣，吸氣的過程同時張開雙手肘、手掌，下頜壓下，手背觸及面頰，然后，頭后仰放松頸部，張開嘴呼氣，呼氣的過程同時合攏雙手掌、手肘，盡量讓大臂與地面平行，呼盡后還原，連續(xù)練習(xí)。 第三式 笨拙式 作用益處： 強壯腿部、臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，鍛煉發(fā)展上臂，促進膝、踝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，還可以去除下肢風(fēng)濕病，關(guān)節(jié)炎，痛風(fēng)等癥，幫助治療下腰痛及腰椎間盤突出 動作要領(lǐng)： 1.山立式準備，雙腿分開與肩同寬，腳趾向前，脊柱挺直，雙臂自然垂于體前； 2.吸氣，向前抬手臂與地面平行，手心向下，手指并攏收緊肌肉，注視前面固定的一點，保持均勻的呼吸； 3.腳跟固定在地面上，呼氣，身體慢慢向下坐； 4.直到大腿與地面平行，就好像在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，腳跟不要離開地面，膝蓋保持分開； 5.脊柱不要向后弓，分別向上、下伸展脊柱，好像后背頂靠于墻上，中心在腳跟，此時腳趾感覺離開地板，好像要后倒，保持腳、膝、手分開與肩同寬，均勻呼吸，保持10——20秒； 6.吸氣，慢慢起身，回復(fù)身體直立； 7.吸氣，抬起腳跟，到最大限度，手臂保持與地面平時； 8.呼氣，屈膝，降低重心，此時腳跟會抬得更高，進一步向上，脊柱要挺直，讓大腿平行于地面，均勻呼吸，保持10——20秒； 9.吸氣，慢慢抬起身體，回復(fù)站立位； 10.呼氣，腳跟放落地面，手臂保持平行于地面； 11.接下來，吸氣，再次抬起腳跟，將膝蓋并攏在一起； 12.呼氣，屈膝，重心向下，臀部觸腳跟，重心壓在腳跟上，膝蓋保持并攏，脊柱挺直，腹部微向前，讓手臂平行于地面，手心向下均勻呼吸，保持10——20秒； 13.吸氣，慢慢起身，保持膝并攏，手臂平行于地面； 14.呼氣，膝蓋分開伸直，回復(fù)站立位，雙臂放落身體兩側(cè)，放松。 第四式 鳥王式 作用益處： 鳥王式對雙腿非常有益，有助于發(fā)展身體平衡能力、協(xié)調(diào)感、和專注能力，增強性器官和腎臟的血液供給，強健大小腿、髖、腹部、上臂，增加膝、踝、髖部的伸展，去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痙攣。 動作要領(lǐng)： 1.山立式準備，在練習(xí)很多站立體式之前都有山立式準備 2.吸氣，雙臂前平舉，手心相對，與肩同寬； 3.將左手臂放在右臂下，雙臂保持平直，以肘關(guān)節(jié)疊在一起，同時彎曲雙肘，豎起小臂；讓手背相碰； 4.移動前臂，纏繞，讓兩手掌內(nèi)側(cè)相觸； 5.盡量不要扭動手腕，或手掌歪斜，此時左前臂纏繞右前臂，就像一根繩子繞住，不透光線.保持手掌伸平，下頜抬起，肩下沉，讓手臂盡量向下，觸碰； 7.保持雙腳并攏，脊柱挺直，雙腳平放在地板上，呼氣，屈膝，直到腿部有拉伸的感覺； 8.凝視前方一點，身體固定，注意力集中，控制好平衡，重心放在左腿，抬右腿放在左大腿上； 9.右腳纏繞住小腿，大腳趾在左小腿內(nèi)側(cè)； 10.呼氣，再屈膝，慢慢降低重心，均勻呼吸，保持十秒鐘，如果雙腿不能充分纏繞，可以先從此動作開始練習(xí)，堅持練習(xí)雙腿逐漸可以纏繞； 11.吸氣，慢慢放開，伸直雙腿與雙臂，站直，手臂自然垂于體側(cè)，放松 12.交換另一側(cè)，做相同的時間。 第五式 站立頭觸膝式 作用益處： 提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨。發(fā)展集中注意力，收緊腹部及大腿肌肉，有益骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨，肱二頭肌，肱三頭肌。 動作要領(lǐng)： 1.山立式準備； 2.吸氣，向上抬起右膝，雙手抓右腳腳心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直； 3.左膝關(guān)節(jié)保持伸直，收緊大腿肌肉，之后雙手抓住右腳向身體方向伸展，直到伸直，均勻呼吸，保持20——30秒； 4.讓右腿與地面平行，呼氣，屈肘向下，上體向前向下，雙膝固定不動； 5.眼睛看地面固定一點，呼氣，讓頭觸碰膝關(guān)節(jié)和小腿，均勻呼吸，停留保持十秒，如果失去平衡不要灰心，再次嘗試； 6.吸氣，緩慢伸直抬起上體，放下右腳，雙腳站立； 7.換左腳重復(fù)相同動作，之后休息片刻，再重復(fù)一組。 提示：一定要先將下側(cè)膝蓋伸直,再嘗試伸直前側(cè)膝蓋。 第六式 站立拉弓式 作用益處： 促進血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，促進身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。 動作要領(lǐng)： 1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。 2、左腿站立，屈右膝，右腳向后向上，右手成杯狀從右腳踝外側(cè)抓住腳背，手距腳趾3公分，手腕在腳內(nèi)側(cè)，手指在外側(cè)，腳心向上。 3、膝關(guān)節(jié)固定住，大腿肌肉收緊，吸氣，抬左手臂在體前，肘伸直，手指并攏指向前，指尖高度在眉心位置。 4、現(xiàn)在眼睛注視前方一點，大約在從髖到手指的延長線上一點，呼氣，上體向前，使腹部平行于地面。 5、同時將右腳向上向后伸展 6、隨著右膝向上伸直，右手慢慢滑向右腳踝或小腿處，不要脫落，直到腳過頭，腿的后側(cè)要有拉伸感，最終應(yīng)達到雙膝伸直，雙腿成一字垂直于地面均勻呼吸，保持此式10秒鐘。 7、初學(xué)者可以先以此動作代替，讓身體逐漸適應(yīng)，保持正常呼吸，在將上側(cè)腿慢慢向上伸直。 8、大家應(yīng)該注意，如果下側(cè)膝蓋彎曲，為錯誤動作，在保持下側(cè)膝蓋伸直的基礎(chǔ)上，后側(cè)腿逐漸向上伸展。 9、吸氣。慢慢地回到中心位置，雙腿站立，雙臂自然垂于體側(cè)。 10、交換做另一側(cè)，左手抓左腳，右腳保持平衡，做相同動作，均勻呼吸，保持10秒之后，慢慢返還中心位置，休息片刻后再做一組，兩側(cè)各保持10秒。 第七式 戰(zhàn)士第三式 作用益處： 提高身體的平衡能力。增強身體的平衡感及高度集中注意力的能力。腹部自動向內(nèi)收緊，腹部內(nèi)臟器官得到。增強脊柱的柔韌性。此姿勢一定要小心翼翼地做，先學(xué)會做戰(zhàn)士第一式再做此姿勢，剛開始練習(xí)時，可以靠墻近距離練習(xí)。要在自身承受范圍內(nèi)練習(xí)。 第八式 站立分腿伸展式（又稱雙角式，） 作用益處： 伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。 促進腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更靈活。 有助于治療坐骨神經(jīng)痛，伸展大腿后側(cè)、跟腱的韌帶，促進腹部臟器腺體的功能，特別是大小腸；還有助于增強髖關(guān)節(jié)，伸展大小腿肌肉、腳踝、骨盆關(guān)節(jié)以及腰部脊椎的靈活度。 動作要領(lǐng)： 1.山立式準備； 2.兩腳分開大約肩的2倍，吸氣，同時手臂自兩側(cè)抬起平行于地面，兩腳腳趾指向前，膝蓋伸直，兩膝固定； 3.呼氣，上體向前向下，雙手抓住兩腳跟后外側(cè)； 4.伸展下肢、頭頂，觸向地板，且盡可能靠近身體，重心在腳后跟，讓背部盡量伸直，保持10秒，呼氣時放松向下伸展上身； 5.吸氣，抬頭，慢慢抬起身體，回到身體直立，休息片刻，再重復(fù)一遍。 第九式 三角式 作用益處： 有益于身體每塊肌肉，關(guān)節(jié)，腺體，內(nèi)臟，激活神經(jīng)系統(tǒng)，治療腰痛，下腰部風(fēng)濕病，伸展下腰部，脊柱，矯正脊柱畸形，這是一個增強髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展的最重要的姿勢，可以強健大腿，去除腰圍脂肪。 三角式的動作要領(lǐng)： 1.山立式準備，雙腳分開兩倍肩寬； 2.吸氣，手臂由兩側(cè)向上抬起，于頭頂合十； 3.呼氣，手臂放下與地面平行，手心向下； 4.保持左膝固定的同時，將右腳向右，腹部保持向前，上體微向后； 5.屈右膝向右，保持脊柱直立，呼氣，慢慢降低重心，直到大腿與地面平行，此時，上體包括左腳向前，髖保持水平，左膝伸直，左腳平方在地板上； 6.保持手臂伸直，彎曲上體向右，右肘放在右膝前，手指尖觸碰大腳趾，上側(cè)手掌心反轉(zhuǎn)向前； 7.注意不要把重量放在手指上，手指應(yīng)并攏，右手指剛剛接觸到腳趾時，轉(zhuǎn)頭眼睛注視上方； 8.移動頭部，下頜觸左肩，左手指向上方，肘關(guān)節(jié)固定，伸展左手臂，左肩向上垂直于地面，盡量保持腹部向前，右肘推右膝向后，上體向后稍轉(zhuǎn)，均勻呼吸，保持10秒鐘； 9.吸氣ayx愛游戲，抬起上身伸直右腿回到原位，雙腿保持不動； 10.右腳轉(zhuǎn)向前，保持手臂平舉，手心向下； 11.之后左腳轉(zhuǎn)向左側(cè)，另一側(cè)重復(fù)相同動作，均勻呼吸，保持相等時間； 12.吸氣，立起上身，腳尖轉(zhuǎn)正； 13.呼氣，雙手從身體兩側(cè)放落，雙腳并攏，休息片刻后，左右再重復(fù)一遍。 第十式 站立分腿頭觸膝式 作用益處： 減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側(cè)韌帶。站立分腿頭碰膝式具有所有手碰腳式相同的益處，可以減少腹部，腰部，髖部，臀部，大腿多余的脂肪，柔韌大腿后側(cè)韌帶。 動作要領(lǐng)： 1.山立式準備，站于墊子的一端； 2.吸氣，雙手經(jīng)身體兩側(cè)向上抬起，于頭上合掌； 3.右腳向右側(cè)跨一大步，移動重心在兩腿中間； 4.轉(zhuǎn)右腳尖向右側(cè)，上體髖部也轉(zhuǎn)向右側(cè)，與右腳尖形成一條直線.雙腿保持伸直，呼氣，自髖部開始彎曲向前，頭觸右小腿或膝蓋，同時手觸腳前的地板； 6.繼續(xù)前伸手臂，直到肘關(guān)節(jié)甚至，均勻呼吸，保持10秒鐘，然后慢慢立起上身，右腳回復(fù)向前，但保持兩腳分開； 7.將手臂盡量向上伸展，左腳尖轉(zhuǎn)向左側(cè)，上體髖部也轉(zhuǎn)向左側(cè)，重復(fù)相同動作。 8.之后回復(fù)直立，雙腳并攏，脊柱挺直，手臂自然垂于體側(cè)，休息片刻后，再重復(fù)左右各一次。 第十一式 樹式 作用益處： 加強腿部、背部、肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態(tài)，預(yù)防疝氣。 動作要領(lǐng)： 1.山立式準備站于墊子一端； 2.凝視身體前方一點，用左腳保持平衡，慢慢抬起右腳，雙手抓住右腳，將右腳放在左大腿上，腳心向上； 3.之后將腳跟靠近胯部，腳背放在腹股溝處，腳尖向前，伸展脊柱，收緊臀部，左膝伸直，將右膝向下向后，最終與左膝處于同一水平線.移動雙手，胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘； 5.呼氣，放開雙手，慢慢伸直右膝，右腳放落在地面； 6.換另一側(cè)腿重復(fù)相同動作，同樣保持10秒，之后放松下肢 第十二式 趾尖式 作用益處： 此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風(fēng)、風(fēng)濕病、對痔瘡也有較好的效果。可提升心靈的能量，使你更具有耐心，身體上可以治療膝、腰、腳步的痛風(fēng)，風(fēng)濕，也可以治療痔瘡。 動作要領(lǐng)： 1.山立式準備站于墊子的中央； 2.注視身體前側(cè)地板上一點，抬右腳先做樹式，雙手合掌防于胸前； 3.保持注視地板上一點，呼氣，彎曲左膝，降低上體重心； 4.從下腰部開始彎曲上體向前，雙手手指觸地； 5.之后降低臀部，左腳跟抬起，讓臀部坐在腳跟上，雙手移向兩側(cè)，用手指和左腳腳掌控制好平衡； 6.當(dāng)感覺平衡時，可以以此慢慢將手離開地面，放于胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘或更久； 7.之后雙手放于體前，吸氣，支撐身體慢慢起來，放開右腿，身體直立放松，換另一側(cè)做相同動作，回復(fù)直立后，仰臥放松兩分鐘。 第十三式 仰臥式 作用益處： 使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松。接下來每個動作之后都要做這個姿勢。 動作要領(lǐng)： 1.躺臥在地上，雙腳蹬直稍稍分開，雙腳自然地偏向外側(cè)。雙手和雙腳完全放松。雙臂置在身體兩側(cè)，與身體成45度角。手心朝上。伸展頸后部分，下顎微收，伸展脊椎上部。 2.閉上眼睛。開始的時候先深呼吸。隨后呼吸要變得順暢而緩慢，不會影響身體的休息。 3.將注意力集中在呼吸上，盡量伸展及橫膈膜，消除所有緊張或繃緊的感覺。 4.放松兩臂、雙手、肩膊和頸部肌肉。放松大腿、小腿、臀部、背部、腹部。 5.放松頭部，不要左搖右擺。放松臉上所有肌肉、上下顎，放松牙關(guān)及放松眼皮。 讓身體完全處于放松狀態(tài)，慢慢地呼吸。感覺有一股能量由頭部蔓延至腳底，令你精神徹底地放松。 6.靜止不動地保持這個姿勢約5至10分鐘。期間腦?；驎芏嗄铑^，請讓念頭靜靜過去，然后讓注意力返回呼吸上。 7.完成后，深呼吸一次，慢慢張開眼睛。曲膝，將身體轉(zhuǎn)向一方，停留一會兒，然后用手撐著地慢慢坐起來。 第十四式 除風(fēng)式 作用益處： 除風(fēng)式有助于腹部內(nèi)臟，加強腹部肌肉，有助于減輕便秘，治療去除胃脹氣以及許多慢性腹部疾病。 動作要領(lǐng)： 1.仰臥準備，雙手在體側(cè)，掌心向上，雙腳放松； 2.吸氣右膝彎曲抬起，雙手十指交叉抱住右小腿，將肘靠近身體，肩放松； 3.呼氣，手臂拉膝關(guān)節(jié)向，腳放松，同時用眼睛看； 4.吸氣還原右膝，呼氣放下右腿。同樣的方法做另外一側(cè)以及雙腿 第十五式 仰臥起坐動態(tài)伸背式 作用益處： 收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。 動作要領(lǐng)： 1.仰臥準備； 2.雙手放于頭上方地面，伸直手臂，雙腿并攏，吸氣，保持雙腿伸直，腳跟放于地面； 3.用手臂帶動身體向前向上； 4.讓上體垂直地面，之后呼氣向前彎曲，手抓腳趾； 5.將上身向雙腿方向伸展，讓頭觸小腿或膝蓋，肘放在腿兩側(cè)的地板上； 第十六式 眼鏡蛇式 作用益處： 使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài)，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào)及各種女性機能失調(diào)。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。 眼鏡蛇式有助于促進血液循環(huán)，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)和血管，令體內(nèi)各腺體“規(guī)律活動”，改善月經(jīng)，益于生殖器官和女性性機能失調(diào)的恢復(fù)。它還有助于治療各種背痛和比較輕微的脊柱損傷，舒緩、甚至消除背部與頸部區(qū)域的僵硬不靈和緊張。 眼睛蛇式的動作要領(lǐng)： 1.俯臥準備； 2.收縮雙腿、臀部肌肉，雙手放在腋下，手指向前，指尖不要超過肩頭，雙肩自然下垂，雙肘立起放于體側(cè)； 3.吸氣，抬頭，眼睛向上看，用脊背的力量抬起上體，使腹部慢慢離開地面； 4.呼氣，用脊背的力量使背部向后彎曲，同時雙臂伸直，壓腹向地板的方向，肩放松，下沉，眼睛注視上方，均勻呼吸，保持20秒； 5.呼氣，慢慢放松手臂，降低上體成俯臥位。臉可轉(zhuǎn)向一側(cè)，眼睛睜開，手臂放回身體兩側(cè)，手心向上，腳跟向外放松，放松20秒后，再重復(fù)一遍。 第十七式 蝗蟲式 作用益處： 有助于增加對脊柱區(qū)域的血液供應(yīng)，它能夠滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增強下背部和腰部范圍的肌肉群及韌帶，能夠消除腰骶部的疼痛，讓脊柱變得富有彈性；另外，它對消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。1.俯臥，雙腿并攏，下頜觸地，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向上； 2.保持下頜放在地面上，手臂伸直，手心向下，放于體下，小指相觸，雙腿并攏； 3.吸氣，抬右腿伸直向上，不要旋轉(zhuǎn)抬起的腿，保持右髖部貼近右前臂，右腿的肌肉收緊，膝關(guān)節(jié)伸直，下頜雙肩抵住地面，屏息； 4.呼氣，慢慢將右腿放回地板，保持手臂不動，吸氣，換另一側(cè)腿重復(fù)相同動作。 動作要領(lǐng)：1.俯臥，額頭觸地，伸展手臂放在身體兩側(cè)，手心向上，雙腿并攏，收緊小腿、大腿、臀部肌肉； 2.呼氣，同時抬頭將眼睛向上看，頭、胸、上半身上揚； 3.雙腿也抬離地面，手臂像飛機的機翼一樣，向后方舉起，手心向下，手指并攏，收緊背部及下腰部的肌肉，盡可能向上，此時好像一只飛翔的鳥，用腹部保持平衡，將雙腿始終并攏、繃直，保持10秒； 4.呼氣，慢慢將上身、手臂、雙腿放落地面，頭可轉(zhuǎn)向一側(cè)，手心向上放體側(cè)，放松休息20秒，之后再重復(fù)做一遍。 第十九式 弓式 作用益處： 要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關(guān)節(jié)得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強，可消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。 動作要領(lǐng)：俯臥地面上，彎曲雙膝，用雙手抓兩腳處（如果抓不到，可抓住小腿），目視前方。 吸氣，將上身及兩腿抬離地板，盡量向上拾起，整個人成“u”形，手臂伸直；呼氣，頭頸部后仰，收緊背部。保持6—10秒，均勻呼吸。 呼氣，身體回落地板，至第一步。 用嬰兒式調(diào)整放松。此式可反復(fù)做3-6次 第二十一式 半龜式 作用益處： 讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。 又稱大拜式，是瑜伽體式中又一放松體式，它有助于讓身體充分放松，治療消化不良，有益肺臟，促進血液流向大腦，強健腹部及大腿肌肉，促進髖部，三角肌，肩胛骨，胸大肌的伸展。 動作要領(lǐng)： 1.跪坐準備，雙腿并攏，坐在腳后跟上，雙手放于大腿上，脊柱挺直； 2.手臂自兩側(cè)向上抬起，于頭頂上方合十，大拇指交叉，手臂觸耳，脊柱伸直，深呼吸，盡可能伸直手臂向上； 3.動作過程中，保持臀部始終在腳后跟上，呼氣，從腰部開始向前彎曲； 4.伸展脊柱向前，直到手外側(cè)觸地，手臂伸直； 5.呼氣，繼續(xù)伸展向前，讓頭觸地板，下頜離開身體，放松肩和手臂，眼睛保持睜開，保持20秒； 6.吸氣，慢慢起身，上半身直立，手臂保持向上伸展，呼氣，手臂從身體兩側(cè)放落，仰臥，放松20秒，重復(fù)練習(xí)此體式。 第二十二式 駱駝式 作用益處： 有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng)，伸展并強壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態(tài)。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多余脂肪。此體式有助于擴展，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊，增加柔軟度。 動作要領(lǐng)： 1.跪坐準備，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方； 2.呼氣，慢慢向后彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上； 3.吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成后，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作休息。 提示：1.頭部放松，頸項不要過分向后伸展;2.盆骨和大腿與地面保持垂直。 第二十三式 兔子式 作用益處： 最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱的靈活性及彈性，促進消化，治療感冒。 動作要領(lǐng)： 1.小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。 2.幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。 3.然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。 第二十四 單腿及雙腿頭觸膝式 作用益處： 伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，促進腸胃的消化功能，提高腎臟功能。 動作要領(lǐng)： 1. 坐姿，伸直右腿保持向右大約45度。左腿屈膝，左腳靠在右大腿根部，吸氣， 手臂經(jīng)身體兩側(cè)向上抬起，于頭頂上方合掌。 2. 呼氣，自腰部向前向下彎曲，雙手十指交叉，放于右腳腳心。 3.雙手拉腳，上體彎曲肘部觸地板，下頜觸胸骨，上身靠近右腿，頭觸小腿或膝蓋。 4.上體微向左，手拉腳，試著讓右腳跟離開地板，呼氣保持10秒鐘。 5.初學(xué)者不要急于讓身體靠近下側(cè)腿部，做到最大限度，保持正常呼吸，持續(xù)練 習(xí)身體便會柔韌。 6.吸氣，慢慢抬起上身和雙臂，將上身直立，之后呼氣，將雙臂放回身體兩側(cè)。 7.換另一

　　西南大學(xué)2019-2020學(xué)年第2學(xué)期《高等數(shù)學(xué)（下）》期末考試試卷（B卷）及標準答案.docx

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